Вокруг уйма мифов, страшилок, сомнительных диет и прочего мракобесия. Но главное работающее правило - это не тайна за семью печатями, а давно известный принцип.
Именно его используют многие диетологи, эндокринологи и прочие специалисты, которые работают по принципам докмеда. В том числе, при снижении веса пациентов.
Имя ему - гарвардская тарелка 🍽️
Сегодня я коротко и по фактам опишу, что же это такое и как это применять. А в конце статьи вас ждут приятные бонусы - читайте до конца 🧡
Итак, это очень простой принцип:
- берём среднюю тарелку, делим её пополам
- половина тарелки - это овощи (то есть клетчатка), сюда же можно отнести немного фруктов и ягод
- четверть тарелки - разнообразный белок
- и ещё четверть - это сложные углеводы
Вот, как это выглядит. Нашла картинки в интернете:
И ещё:
Да, вот так просто и понятно 😎 Но здесь есть важные нюансы.
Главное правило - это разнообразное меню! А не одна гречка с курогрудью и огурцами 🥲
Итак.
Примерно половины порции у нас занимают овощи. Они крайне важны, ведь без клетчатки и витаминов - никуда. И прикол в том, что в привычных всем огурцах и помидорах почти нет клетчатки! По сути это просто вода. И вот, какие ещё овощи мы можем есть (в свежем виде или с щадящей готовкой):
Капуста (брокколи, цветная, савойская, белокочанная, пекинская и тд), цукини и кабачки, сладкий перец, баклажаны, морковка, свёкла, редис, кукуруза, стручковая фасоль, спаржа, зелёный горошек (замороженный вполне ок!), тыква, батат, и конечно различная салатная зелень типа шпината, рукколы, айсберга и тд 🥦🥬🫑🥑🥕🍠
Выбирайте то, что вам нравится, и что доступно по цене и сезону.
И да, замороженные овощи - это окей! Но не забываем, что многое мы можем есть в сыром виде, даже без готовки: я с удовольствием хрумкаю сырую брокколи и цветную капусту (режу их в салат, и с заправкой - ну очень вкусно и сочно), и так же сырыми можно есть кабачки и цукини, и конечно же морковку и свёклу.
И не обязательно «давиться» пресными салатами. Во-первых, если добавить вкусную заправку, орешки, сыр, всякие штучки типа каперсов, пряной зелени и оливок - будет очень вкусно. Во-вторых, даже если я ем что-то не совсем ЗОЖ-ное, например пиццу, то для порции клетчатку я просто делаю к ней овощную нарезку. Получается и вкусно, и вполне сбалансировано 👌🏼
Далее у нас белок, он занимает примерно четверть всей порции. Можно выбрать и чередовать на неделе: яйца, курицу, индейку, рыбу и морепродукты, нежирные сорта мяса (ну и не жарить мясо до корочки, это понятно)), так же отлично подойдёт творог, сыр типа моцареллы и адыгейского.
Но важно помнить, что сыр, особенно полутвёрдый и твёрдый, довольно жирный, поэтому тут важно балансировать - не лить при этом в порцию тонну жирного соуса и масла 😄
И вторая четверть порции - это сложные углеводы. Используем цельнозерновую пасту (сейчас море вариантов на любой вкус и цвет), гречку, пшено, нешлифованный бурый рис (а так же чёрный и красный), крупный геркулес который нужно варить, киноа, перловку, нут, чечевицу и тд.
Разумеется, вымерять всё до грамма не нужно.
Единственное, о чём важно помнить, если ваша цель - это снижение веса, так это про общий объём калорий. Потому что если в гарвардскую тарелку налить тонну жирно-сладких соусов, много масла, орехов, а ещё зашлифовать это булочкой, шоколадкой, десертом и пивом (что в принципе не грех, если подходить к этому умеренно) - получится сильный перебор по калориям. И снижения веса тут не получится.
Поэтому важен баланс: ни в коем случае не голодные диеты!! 😭 Но и без перебора по жирно-сладким продуктам, чтобы не превысить общую калорийность своего меню.
Можно включать в рацион и семечки с орехами (они полезны, там есть и клетчатка, но так же и много жира - поэтому повторюсь, не увлекаемся, особенно если стоит цель снижение веса). Не забываем про качественные молочные продукты, сливочное масло, хорошие растительные масла холодного отжима (добавляем их в готовую еду).
Действуем умеренно, и да, хороший горький шоколад тоже можно 👌🏼
И ещё, чтобы еда была вкусной и аппетитной, не забываем про нежирные и некалорийные соусы в небольшом количестве: бальзамик, соус чили, гранатовый соус, соевый соус, томатный соус, разные варианты с горчицей, аджикой и хреном, если любите поострее.
А ещё ведь у нас есть специи и пряные травы! 🌶️🌿 Тимьян, базилик, розмарин, орегано, чеснок, имбирь, карри, чили, паприка (копчёная вкуснее), различные смеси специй и трав.
Вот пример вкусного и сбалансированного блюда, которое я люблю: цельнозерновая паста, черри, сладкий перец, огурцы, зелень, маслины, моцарелла (беру один пакетик на порцию), и заправка - свежемолотый перец, оливковое масло, и можно ещё чуть бальзамика добавить. Получается салат в итальянском стиле:
Вместо моцареллы тут может быть курица, креветки или варёные яйца.
А если говорить про добавки к сладким блюдам, то смело используем какао, корицу, кардамон, мускатный орех, натёртую цедру цитрусовых, кокосовую стружку и тд. Это можно добавить в сырники, запеканки, ПП-оладьи, в каши и тд - будет очень вкусно и ароматно!
Выбирайте на свой вкус 🫚🍋🍫
И, чтобы вам было проще начать готовить легко, с удовольствием и без танцев с бубнами у плиты, выбирайте мой сборник с пошаговыми рецептами Simple Food.
Сейчас самый сезон, чтобы получить новые гастрономические впечатления, порадовать себя и близких: без того, чтобы тратить уйму времени и нервов на готовку ❤️
Уверена, вам понравится!
А ещё, как бонус к этой статье, очень рекомендую вам посмотреть классные интервью и видео со специалистами (тут у нас эндокринологи-диетологи). Это важно, чтобы развеять мифы и всякое мракобесие, которого сейчас очень много: например, говорят про бесполезные анализы, гипердиагностику, опасные диеты, принципы питания и снижения веса.
А ещё это важно посмотреть, чтобы успокоиться и снизить свою тревожность 😎
Приятного просмотра:
Спасибо вам за прочтение, подписку и лайк! ❤️
И читайте другие мои статьи по теме: