БЖУ - это белки, жиры и углеводы. Сложно? На самом деле нет. Это просто три вида питательных веществ, из которых состоит еда. И всё, что мы съедаем, можно разложить на эти компоненты.
Белки нужны телу для "ремонта" и строительства. Это про мышцы, кости, кожу, иммунитет - всё. Если в рационе мало белка, человек становится вялым, уходит мышечная масса, портятся ногти и волосы.
Жиры - не враги, как принято думать. Они обеспечивают гормональный фон, помогают усваивать витамины и поддерживают мозг. Без них начинается срыв: и по здоровью, и по настроению.
Ну и углеводы - это топливо. Они дают энергию, особенно если тренируетесь или просто много двигаетесь. Без углеводов не хочется вставать с кровати, появляется раздражительность, а голова становится как в тумане.
Как рассчитать, сколько всего вам нужно
Сначала определяем, сколько калорий требуется в сутки. Для этого используют формулу Миффлина-Сан Жеора. Она простая:
- Для женщин:
(10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) − 161 - Для мужчин:
(10 × вес) + (6.25 × рост) − (5 × возраст) + 5
Например, женщина 35 лет, вес 70 кг, рост 170 см. Подставляем:
(10×70) + (6.25×170) − (5×35) − 161 = 1 326 ккал
Теперь умножаем на уровень активности:
- Почти не двигаетесь — ×1.2
- Двигаетесь иногда — ×1.375
- Тренировки 3–5 раз в неделю — ×1.55
- Очень активный образ жизни — ×1.725
Для женщины из примера с тренировками трижды в неделю:
1 326 × 1.55 = 2 055 ккал в сутки
А теперь - цель
- Если хотите похудеть - убавьте от полученной калорийности 15–20%
- Нужен рост мышечной массы - прибавьте 10–15%.
- Если просто хотите держать форму - ничего менять не надо.
Как разделить калории на белки, жиры и углеводы
Вот простой ориентир - выбирайте нужный вариант под свою цель:
- Поддержание формы:
15-20% белки, 30% жиры, 50-55% углеводы - Похудение:
25-30% белки, 30% жиры, 40-45% углеводы - Набор массы:
25-30% белки, 20-25% жиры, 45-50% углеводы - Сушка:
30-35% белки, 25-30% жиры, 35-40% углеводы
Предположим, вы выбрали 2 000 ккал с целью похудеть:
- Белки: 30% = 600 ккал → 150 г
- Жиры: 30% = 600 ккал → 67 г
- Углеводы: 40% = 800 ккал → 200 г
Разница между мужским и женским подходом
У мужчин потребности выше. При тренировках белка требуется 1.6-2 г на каждый килограмм веса. Углеводы - сложные: гречка, овсянка, картофель. Основная ошибка - переедание жирной еды, особенно фастфуда.
Женщинам критично не урезать жиры. Минимум - 0.8-1 г жира на 1 кг веса. При этом желательно добавить в рацион железо и кальций - печень, шпинат, кунжут, кисломолочные продукты. Если жиров недостаточно - может нарушиться цикл, появится сухость кожи, усталость и тревожность.
Упрощённая система - «тарелка 1:1:4»
Один из самых удобных способов понять баланс:
- ¼ тарелки - белки (курица, рыба, яйца, бобовые)
- ½ - овощи и зеленьоды (гречка, киноа, картофель)
- ½ — овощи и зелень
Без весов, без приложений. Просто - визуально.
Несколько деталей, которые лучше знать заранее
Можно считать всё до грамма - через FatSecret или MyFitnessPal. Это удобно, особенно в начале. Но если становится тяжело, лучше переключиться на простую визуальную оценку.
- Белки - с ладонь.
- Углеводы - с горсть.
- Жиры - с размер большого пальца.
Что важно - не уходить в крайности.
- Избыточный белок (>2 г/кг) - перегруз.
- Отказ от жиров - плохо влияет на гормоны.
- Без углеводов - нет сил и мотивации.
Алкоголь - тоже калории.
1 г спирта = 7 ккал.
Бокал вина (250 мл) - около 200 ккал и 7 г углеводов. Просто учитывайте это, особенно если следите за балансом.
Когда питание превращается в тревожность
Если вы начали бояться "лишнего" куска или отменяете ужин из-за плотного обеда - это уже не про здоровье. Подсчёты полезны, но не должны превращаться в источник стресса.
В таких случаях помогает гибкий подход: еда по самочувствию, не по формуле. А если не удаётся самостоятельно справиться - можно обратиться к специалисту и выстроить спокойную, стабильную систему без давления.
Итого: не идеал, а баланс
Цифры - это отправная точка. Главное - не держаться за них мёртвой хваткой. У кого-то отлично срабатывает «тарелка», у кого-то - приложение, кто-то идёт по интуиции. Суть одна: найти ритм, в котором комфортно жить.
Если вы сыты, не переедаете, хватает энергии, а настроение не скачет - значит, баланс найден.
Подписывайтесь и следите за свежими спортивными новостями и эксклюзивами на нашем сайте и в Дзене!