Чтобы точно узнать свой уровень метаболизма (в частности, скорость основного обмена веществ, или BMR), существуют специальные тесты, проводимые в медицинских или спортивных учреждениях. Однако, можно получить приблизительную оценку с помощью формул и онлайн-калькуляторов.
1. Профессиональные тесты:
• Непрямая калориметрия: Это наиболее точный метод определения BMR. Во время теста вы лежите спокойно, а специальное устройство измеряет количество кислорода, которое вы потребляете, и углекислого газа, которое вы выдыхаете. На основе этих данных рассчитывается ваш BMR.
• Анализ состава тела: Некоторые устройства для анализа состава тела (например, биоимпедансометрия) могут предоставить оценку BMR, хотя они менее точны, чем непрямая калориметрия.
Если вы хотите получить наиболее точную оценку своего метаболизма, рекомендуется обратиться в спортивный центр, клинику или лабораторию, где проводят такие тесты.
2. Расчет с помощью формул (приблизительная оценка):
Существуют различные формулы для расчета BMR. Наиболее распространенные:
• Формула Харриса-Бенедикта (устаревшая, менее точная):
• Для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) – (5,677 x возраст в годах)
• Для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) – (4,330 x возраст в годах)
• Формула Миффлина-Сан Жеора (более современная и точная):
• Для мужчин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) + 5
• Для женщин: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст в годах) – 161
Пример расчета (Формула Миффлина-Сан Жеора):
Предположим, вы женщина, вам 30 лет, ваш вес 70 кг, а рост 165 см.
BMR = (10 x 70) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161
BMR = 700 + 1031,25 - 150 - 161
BMR = 1420,25 калорий
3. Онлайн-калькуляторы:
В интернете есть множество онлайн-калькуляторов BMR, которые автоматически рассчитывают ваш BMR на основе введенных данных. Просто поищите "BMR калькулятор" в Google или Yandex.
4. Определение общего расхода калорий (TDEE):
BMR - это количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя. Чтобы оценить общее количество калорий, которое вы сжигаете каждый день (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), вам нужно умножить BMR на коэффициент активности:
• Сидячий образ жизни (мало или нет физических упражнений): BMR x 1,2
• Легкая активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю): BMR x 1,375
• Умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55
• Высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 раз в неделю): BMR x 1,725
• Очень высокая активность (очень интенсивные упражнения каждый день или дважды в день): BMR x 1,9
Пример расчета TDEE:
Используя рассчитанный выше BMR (1420,25 калорий) и предполагая умеренную активность (коэффициент 1,55):
TDEE = 1420,25 x 1,55 = 2191,39 калорий
Как использовать эту информацию для похудения:
1. Определите свой TDEE: Рассчитайте свой TDEE с помощью формулы или онлайн-калькулятора.
2. Создайте дефицит калорий: Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Рекомендуемый дефицит калорий - 500-750 калорий в день. Это должно привести к потере 0,5-1 кг веса в неделю.
3. Рассчитайте количество калорий, которое вам нужно потреблять: Вычтите 500-750 калорий из своего TDEE.
4. Пример: Если ваш TDEE составляет 2191 калорию, то для похудения вам нужно потреблять 1491-1691 калорию в день.
5. Следите за потреблением калорий: Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете каждый день. Используйте приложения или онлайн-калькуляторы.
6. Будьте терпеливы: Похудение - это процесс, который требует времени и усилий. Не ожидайте мгновенных результатов.
Важно помнить:
• Расчеты BMR и TDEE являются лишь приблизительными оценками. Ваш фактический метаболизм может отличаться.
• На ваш метаболизм влияет множество факторов, включая генетику, возраст, пол, состав тела, уровень активности и гормональный фон.
• Не стоит слишком сильно зацикливаться на цифрах. Сосредоточьтесь на здоровом образе жизни и на том, чтобы питаться правильно и быть активным.
• Обратитесь к диетологу или тренеру, чтобы получить индивидуальные рекомендации по питанию и тренировкам.
Понимание вашего метаболизма может быть полезным инструментом для похудения, но это не единственный фактор, который следует учитывать. Важно сосредоточиться на здоровом образе жизни в целом, а не только на цифрах.
Если прочитали до конца, спасибо.
Если статья понравилась, поставьте пожалуйста лайк.
Если статья не понравилась, напишите, что в ней не так.
Если статья не понравилась или вы знаете что то чего в в статье нет или вы не согласны, напишите об этом. Приятно будет пообщаться со знающим человеком.
Все это помогает продвигать мою страничку. Спасибо.
Еще меня легко найти на https://www.b17.ru/yjdjctkjd/ или ВК: vk.com/id433648098
