Кажется, не хватает воздуха. А если это лёгкие? А вдруг сердце?
Начинается всё обычно с того, что ты ловишь себя на сбившемся дыхании. Хочется сделать глубокий вдох, но не выходит. Не больно, а страшно, как будто воздуха мало и он не доходит "до дна лёгких".
Пробуешь ещё и снова не то: что-то мешает сделать полноценный вдох полной грудью. Пытаешься жадно схватить воздух и с этого момента дыхание попадает под наблюдение. Ты начинаешь прислушиваться, ловить каждый вдох, проверять: «А сейчас нормально? А если глубже? А этого достаточно или я задыхаюсь?». На арене симптоматики появляются три брата - акробата: Страх удушья, Тревога за свое состояние и Контроль динамики симптома.
Это состояние называют неврозом дыхания (неофициально, но метко). Суть в том, что с телом всё в порядке, а вот с восприятием - нет. Дыхание становится объектом пристального внимания с попытками контролировать этот автоматический процесс. Но когда берёшь автоматический процесс под ручное управление - будь готов к тому, что получишь сбой.
Когда ты идёшь по ровной дороге, то не задумываешься о том, как именно двигаются ноги. Но если внезапно решишь взять под контроль каждый свой шаг и движение (начнешь смотреть под ноги, ловить ритм), то тут же собьёшься. То же самое происходит и с дыханием. Пока ты ему не мешаешь - всё работает. А стоит вмешаться в естественный процесс и «выдается ошибка», но не потому что проблема в лёгких, а из-за мозга тревожного человека.
Что происходит с дыханием, когда ты сделал его объектом пристального наблюдения с пристрастием?
- Хочется дышать глубже
- Появляется ощущение нехватки воздуха
- Ты чувствуешь напряжение в груди
- Что-то мешает вдохнуть «до конца»
- Чем больше ты пытаешься контролировать процесс, тем сильнее сбивается ритм
Это может доходить до гипервентиляции - когда человек дышит чаще и глубже, чем нужно, а в крови падает уровень углекислого газа, что приводит к головокружению, слабости и усилению сердцебиения.
Так замыкается тревожный круг: ты боишься за дыхание → начинаешь контролировать его → оно сбивается → ты пугаешься ещё сильнее → контроль усиливается.
Главное, что стоит знать:
1.Ты не задыхаешься.
2. Ощущения настоящие, неприятные и пугающие, но они не про лёгкие и не про болезни. А про то, как тревожный мозг вмешался в процесс, который и без него прекрасно справлялся: "не было печали - купила баба порося"
Важно не научиться «правильно дышать», а перестать мешать телу дышать так, как оно умеет. Это не зона контроля, а зона доверия.
Что делать?
Нужно перестать слушать каждый вдох и контролировать каждый выдох, перестать проверять себя и перестать искать в интернете «симптомы нехватки воздуха». Один из шагов к спокойствию - это научиться не брать на себя лишнюю ответственность за то, что и так работает.
Запомни или запиши себе этот девиз (в заметки или на экран телефона):
Ты не задыхаешься. Ты просто слишком стараешься дышать правильно.
И как только перестанешь ➡ дыхание вернется в свой нормальный ритм.
Упражнения, чтобы справиться "в моменте"
Телеграм-канал: https://t.me/michurina_daria_psy