Разберём 6 ключевых гормонов, которые буквально управляют твоим весом, аппетитом, уровнем энергии и композицией тела.
1. Лептин — гормон насыщения
🧠 Производится жировой тканью и сообщает мозгу: «жира достаточно, можно не есть».
- 📉 При снижении веса уровень лептина падает → мозг думает, что голод → аппетит растёт.
- 📈 У людей с избыточным весом часто возникает лептинорезистентность — лептина много, но мозг его игнорирует.
Что влияет:
- Снижение сна (<6 ч)
- Частое питание + переедание
- Хронический стресс
Что делать:
- 7–8 часов сна
- Целевые приёмы пищи без перекусов
- Контроль углеводов (особенно сахара)
2. Грелин — гормон голода
🧠 Выделяется в желудке, когда он пуст. Сигнализирует: «пора есть».
- 📈 Уровень растёт перед едой, падает после.
- При частых перекусах и избытке сахара — грелин «сходит с ума», и ты чувствуешь ложный голод.
Что делать:
- Чёткий режим питания
- Умеренное потребление простых углеводов
- Включать белки и жиры в каждый приём пищи — подавляют грелин.
3. Инсулин — гормон, регулирующий глюкозу и жировой обмен
🧠 Основная задача: доставить глюкозу в клетки и снизить её уровень в крови.
- 📈 Постоянно высокий инсулин → жир не сжигается.
- Инсулин блокирует липолиз (расщепление жира).
- У людей с «инсулинорезистентностью» жир накапливается, особенно на животе.
Что влияет:
- Избыток быстрых углеводов
- Частое питание (частые пики инсулина)
- Недостаток сна и стрессы
Что делать:
- Умеренное потребление углеводов (~40–45% от рациона)
- Поддержание мышечной массы (мышцы улучшают чувствительность к инсулину)
- Интервальное питание (при необходимости)
4. Кортизол — гормон стресса
🧠 Повышается при тревоге, недосыпе, переутомлении.
- 📈 Высокий кортизол = тяга к сладкому + жир на животе + разрушение мышц.
- Хронически высокий кортизол мешает похудению.
Что делать:
- 7–8 часов сна
- Физическая активность, но не чрезмерная (перетрен — тоже стресс)
- Дыхательные практики, снижение стимуляторов (кофе, экраны перед сном)
5. Эстроген и прогестерон — женские гормоны
⚖️ Баланс между ними важен для контроля веса, особенно в ПМС и при ПКОС.
- 📉 Низкий эстроген → снижение метаболизма
- Дисбаланс (например, избыток эстрогена) → отёки, тяга к еде, жир на бёдрах
Что помогает:
- Стабильный вес (жир вырабатывает эстроген)
- Поддержка печени (она утилизирует избыток эстрогена)
- Омега-3, клетчатка, пробиотики
6. Щитовидные гормоны (Т3, Т4) — скорость обмена веществ
🧠 При гипотиреозе — снижение метаболизма, усталость, набор веса.
Что важно:
- Достаток йода, селена, цинка (для нормальной функции ЩЖ)
- Диагностика: сдавать ТТГ, Т3, Т4 при подозрении на снижение обмена
🔁 ИТОГОВАЯ СВЯЗКА: КАК ВСЁ РАБОТАЕТ
