Почему вы откладываете жизнь на потом? И как перестать себя за это грызть?
Когда я замечаю, что уже в десятый раз обещаю начать (заниматься йогой или пробежкой по утрам, писать статьи в соцсетях...), и откладываю, где-то в глубине меня появляется неприятный голосок: «Ну вот, опять...»
Внутри ноет: «Надо бы начать...», но руки будто парализованы. Вместо работы бесконечный просмотр соцсетей, срочная уборка, просмотр видео, поход на кухню за сладеньким, а потом жесткая критика себя за безволие. Знакомо?
Ко мне часто приходят с такими запросами: «Я ничего не делаю, ненавижу себя за это, но всё повторяется»
Кейс: Клиент А. 32 года, айти-специалист, обратился с проблемой:
Уже месяц не могу приступить к важному проекту. Каждый день клянусь начать, но к вечеру понимаю, что опять ничего. Ненавижу себя за это!
В процессе работы исследовали его внутренний диалог и обнаружили замкнутый круг, который был зациклен на негативной установке:
➡️Ты должен сделать это идеально (перфекционизм). Иначе стыд и позор (страх пережить стыд)
➡️Паника (растет тревога)
➡️Лучше вообще не начинать (прокрастинация)
➡️Я ни на что не способен (самокритика)
➡️ Усиление тревоги и новый виток
Убеждение: Ошибка = позор, потому что в школе за двойку отец называл его "бестолочью". А при мысли о работе сжимались кулаки и перехватывало дыхание (телесные феномены).
Как я работаю с прокрастинацией в терапии:
- Разбираем цикл «тревога — избегание — чувство вины» Смотрим, как страх неудачи или перфекционизм запускают прокрастинацию.
- Ищем, от чего на самом деле «убегают». Часто за прокрастинацией стоит не лень, а:
страх, что не справитесь, злость на себя или других, усталость, которую игнорируете. - Меняем «должен» на «выбираю». Вместо «Я обязан работать» - «Я выбираю сделать это сейчас, потому что…». Так включается осознанность, мотивация, а не чувство вины.
- Учимся останавливать самобичевание. Прорабатываем вашу внутреннюю критику: «Что бы вы сказали другу в такой ситуации?»Читать: Как перестать быть жестоким критиком и начать поддерживать себя?Так после работы через 2 месяца клиент А. сдал проект (с опозданием на неделю, но клиент остался доволен) Появилась личная "система спасения": когда прокрастинирует, обращается к своим чувствам: "Я сейчас злюсь? Устал? Боюсь конкретной задачи?"
Что вынес для себя клиент А.:
✔️ Когда я разрешаю себе делать плохо, делаю больше.
✔️ Ошибки - это не провал, а опыт, ошибаются все, главное, извлечь из них важное.
✔️ Самобичевание только усиливает прокрастинацию
✔️ Большую часть времени я боюсь не работы, а своих мыслей о ней.
А теперь ваш ход, дорогие прокрастинаторы!
Прямо сейчас отложите телефон. Возьмите листок и 2 минуты пишите ответ на вопрос:
Если бы мое избегание могло говорить, как бы оно звучало, какими фразами?
Обычно первые три ответа такие: Я устала, это бессмысленно, я не справлюсь.
А как у вас?
Прокрастинация — это способ справляться с тем, что кажется неподъемным. Сигнал, что какая-то часть вас нуждается в поддержке. И она заслуживает внимания, а не наказания.
Если избегание стало хроническим и затрагивает несколько сфер жизни, да и саму жизнь (когда откладываете отдых, то, что радует и наполняет), записывайтесь на консультацию, чтобы исследовать причины и найти выход из тупика.
А что вы чаще всего откладываете на потом?
📍 Полезная статья на тему прокрастинации:
«У меня на это 100 причин»: Как бороться с прокрастинацией?
Автор: Дегтянникова Любовь Викторовна
Психолог, Гештальт Семейный психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru