Часто ли в вашей голове застревают навязчивые мысли? Повторяются изо дня в день, крутятся в голове, пережевываются мозгом снова и снова. С подобным сталкиваются все. Другой дело, когда это явление становится постоянным спутником, буквально образом жизни, а сами мысли исключительно негативны. Состояние это имеет «умное» название: знакомьтесь — с вами творится руминация! Как с ней жить и можно ли жить без нее, «Север-Прессу» рассказал преподаватель с 13-летним стажем, специалист когнитивно-поведенческой терапии, психолог Андрей Копнин.
Вариант нормы или проблема?
Сама по себе руминация свойственна большинству людей, так как является нормальной реакцией на стресс или ошибку. Однако если она становится постоянной и не влечет за собой изменения в поведении — это уже проблема.
«Почему они так поступили со мной? Что будет, если я не справлюсь? Почему я сказал это, ведь это выглядело глупо?» — подобные мысли на постоянной основе отбирают время, силы и здоровье.
Например, человек во время защиты проекта на работе, оговорился и перепутал имя и отчество директора. Переживать в этой ситуации — нормально. Главное, сделать выводы и идти дальше. А вот ходить потом днями и думать, что «я никчемный» или «меня точно уволят», — это уже вредная руминация.Андрей Копнинпсихолог
Фото: TheVisualsYouNeed/Shutterstock/Fotodom
Зачастую, все вокруг уже и забыли о какой-то неловкой для вас ситуации. Она живет только в вашей голове в качестве руминации и мешает нормально жить вам самим.
Кто подвержен руминации
В отличие от здоровой тревожности, руминация имеет свои особенности. Основная черта данного состояния — это повторяемость. Одни и те же мысли возвращаются, но никакого плана решения неприятной ситуации не появляется. Почти всегда эти мысли имеют негативный оттенок, сопровождаются чувством тревоги, вины или постоянной самокритикой.
Пожалуй, самая частая причина руминации — это личная предрасположенность человека к тревожности и перфекционизму. Сюда же можно отнести стойкую убежденность в том, что если хорошенько подумать, то можно придумать какое-то простое и верное решение будущих проблемАндрей Копнинпсихолог
Бывают и ситуативные причины. В частности, к руминации склонны люди в хроническом стрессе, особенно если они никак не могут повлиять на его возникновение.
Фото: Maridav/Shutterstock/Fotodom
Чем вредна руминация
Во-первых, руминация смещает акцент человека с анализа беспокоящей ситуации, после которого должны следовать действия, на обдумывание без принятия решений. Не происходит прогресса в реальности. Ситуация не исправляется, ничего не меняется.
Во-вторых, сама по себе руминация может быть бесконечна, что еще глубже загоняет человека в тревожность и депрессию.
В-третьих, руминация делает акцент не на решении проблемы, а на рассуждениях о том, почему она возникла и насколько она важна. Результат все тот же: ничего в самой ситуации не меняется.
Как избавиться от руминации
Психолог Копнин советует разбить процесс «победы» над руминацией на отдельные действия и постепенно выходить из этого неблагополучного состояния в реальную жизнь.
1. Расставить границы. Определить, что вы можете изменить, а что нет.
2. Научиться говорить себе «стоп».
Одна из самых главных и сложных задач — прервать цикл руминации. Как только вы поймете, что мысли начинают ходить по кругу, попробуйте переключиться. Например, мысленно опишите, как выглядит какой-то предмет вокруг.Андрей Копнинпсихолог
3. Дать время на переживание. Выделить себе 15—20 минут в день, в течение которых вы будете сознательно обдумывать проблему, в остальное время надо переключаться.
4. Сменить формулировки. «Почему это все происходит со мной?» или «За что мне все это?» стоит заменить на «Что я могу сделать в этой ситуации, какие конкретные шаги?».
5. Спорт. Когда понимаете, что вас «накрывает», — займитесь спортом или сделайте зарядку.
6. Практики осознанности.
Попробуйте посмотреть на мысли как будто немного со стороны. Представьте, что ваша мысль — это облако. Понаблюдайте за ним, какого оно цвета, формы. Куда оно отправится дальше по небу?Андрей Коптинпсихолог
Фото: Pheelings media / Shutterstock / Fotodom
Если вы осознали, что в вашей жизни появилось такое явление, как руминация, но самостоятельно избавиться от этих мыслей не получается, целесообразно обратиться к специалисту. В подавляющем большинстве случаев состояние руминации можно победить. Не стоит медлить, ведь жизнь без болезненных навязчивых мыслей намного спокойнее, безопаснее, ярче и многограннее.
Практикующий психолог рассказал «Север-Прессу», что современный человек живет в парадоксальной ситуации: он окружен угрозами, большинство из которых неподконтрольно. Все это обрушивается на человека и создает идеальную почву для формирования фоновой, хронической тревоги.
Самые важные новости — в нашем telegram-канале «Север-Пресс».