Одно из легендарных упражнений, включающее работу всей спины и агонистов в виде ягодичных мышц.
Да, да, именно ягодичных, т.к. основная их функция - сгибание и разгибание в тазобедренном суставе, а функция широчайшей, за которой все так гонятся - приведение плеча к корпусу. И в данном случае она здесь является синергистом.
Итак, становая тяга, как вам известно, является базовым упражнением.
А вариаций существует несколько, но базовых 2:
- классическая становая тяга
- тяга сумо
Румынка уже как отдельное упражнение, хоть некоторые его и относят к становой.
========================
Многие делают становую, но не все правильно. Т.к. риск травм в нём весьма велик. И логично же, что необходимо выполнять его с поставленной техникой.
Однако очень часто наблюдаю, что выполняют его как попало, либо по незнанию, либо по ещё каким-то непонятным причинам.
Давайте разберем, как выполнять это упражнение правильно.
Физиология позвоночника
Для начала хочу рассказать про физиологическую подвижность позвоночника, т.к. многие допускают ошибки в технике и в итоге травмируют себя.
Основная функция позвоночника - сгибание и разгибание.
За счет своей физиологической структуры он великолепно справляется с этими задачами. Однако когда он получает осевую вращательную нагрузку, тут появляются проблемы.
В рамках утренней зарядки покрутиться не критично, но когда вы нагружаете позвоночник весом, это может быть весьма печально.
Речь идет о хвате грифа.
Многие, наверное, видели, как берут разнохватом. И больше всего травм именно из-за этого. Позвоночник получает осевую вращательную нагрузку еще и с весом.
Также встречал проблему с отрывом бицепса в этом хвате на большом весе. Честно, выглядит это ужасно и травма на всю жизнь.
Держите гриф правильно!
Техника становой тяги
Классическая вариация
Подходите к штанге, ноги на ширине плеч, желательно ставить её на высокие блины для удобства хвата и чтобы далеко не тянуться.
Итак, оставили зазор 1 см между грифом и ногой, можно даже вплотную, хват средний, пронированный, закрытый, как на этой картинке.
Важно! Следите, чтобы плечевой сустав, колени и кисти на грифе были в одной плоскости, ступни выглядывают из под грифа.
Спина ровная, немного подсаживаетесь и в первую очередь прочувствуйте, как толкаете ногами, и затем подключаете всё остальное. Тяните гриф максимально близко к поверхности голени и держите его крепко! Колени держим ровно, не заваливаем в стороны.
Движение должно быть четким и подконтрольным. После того как опустили штангу, слегка коснулись пола, и снова движение вверх.
Типичные ошибки:
- Рывки на старте, двигайтесь подконтрольно
- Выгибание в верхней точке, не заваливайтесь!
- Начало тяги руками, толкайте ногами
Если чувствуете, что предплечья быстро забиваются и весь фокус внимания уходит на удержание штанги в руках, а не на технике, то можете использовать лямки. Это облегчит удержание, и вы сможете больше фокусироваться на движении.
Лямку заводите под грифом и натягиваете, как будто газуете на мотоцикле.
Вариация Сумо
Подходите к штанге, ноги широко расставлены.
Также небольшой зазор оставили в 1 см между грифом и ногой, можно вплотную. Хват узкий, пронированный, закрытый.
Аналогично, спина ровная, немного подсаживаетесь и наклоняетесь к штанге. Тяните гриф максимально близко к поверхности голени и держите его крепко! Колени разводим в стороны.
Ключевое отличие этой вариации от классической в том, что большее вовлечение внутренней поверхности бедра.
Подводящие упражнения
Думаю, многие слышали о таких травмах, как спинная грыжа. Надеюсь, что вы никогда с этим не столкнётесь.
Обычно проблема появляется, когда человек приходит в зал и после разминки сразу приступает к становой тяге.
Ну а что? Тяжелое упражнение в первую очередь. -_-
Это великое заблуждение! Именно с таким подходом неопытные спортсмены зарабатывают травмы.
А чтобы не допустить этого, важно делать подводящие упражнения.
Ниже разберем пару наиболее подходящих примеров:
Гиперэкстензия
Есть 2 вариации этого упражнения: горизонтальная и под углом 45 градусов.
Разница только в степени вовлеченности поясничных и ягодичных мышц.
Под углом 45 градусов более чем достаточно для подводящего упражнения, как на картинке выше.
Техника
Можно использовать отягощения. Заняли позицию так, чтобы плотно встать стопами на платформу и опереться на подушки передней поверхностью бедра вблизи паха, а таз был зафиксирован, но при этом вы могли свободно двигаться в тазобедренном суставе.
Заняли исходную позицию, на вдохе опускаемся и на выдохе поднимаемся с небольшой задержкой в верхней точке.
Важно. Не нужно переразгибаться!
В горизонтальной вариации всё тоже самое, только больше нагрузки на спину.
Тяга штанги к поясу
Здесь рассмотрим 2 вариации этого упражнения с фокусом на нижний отдел широчайшей мышцы и средний отдел спинных мышц, где большая нагрузка идёт на большую округлую мышцу, хотя она и не является такой большой :)
========================
- 1-я вариация - тяга средним супинированным(обратным) хватом
Эта вариация фокусит широчайшую мышцу и её нижний отдел.
Подходим к штанге, ноги на ширине плеч, немного подгибаемся в коленях и наклоняем корпус, держите спину ровно.
Берёмся закрытым обратным хватом, обратите внимание, что на картинке ниже, хват открытый!
Итак, заняли исходное положение, на выдохе тянем штангу к поясу, на вдохе опускаем вниз. Ведите локти вдоль корпуса, чтобы максимально вовлечь широчайшую мышцу, см. фото ниже.
Не допускайте раскачки тела, а также не выносите штангу вперёд в нижней точке. Движение должно быть чётким и подконтрольным.
Если быстро забиваются предплечья и вас это отвлекает от техники, то также можете использовать лямки. Но советовал бы вам делать и без них, чтобы развивались хватательные мышцы в статике.
Примеры типичных ошибок:
1) На фото ниже видно, что тянется штанга не к поясу, а куда-то вверх по направлению к солнечному сплетению. Не делайте так, это просто неудобно и малоэффективно.
Растягивайте свою широчайшую грамотно и тяните к поясу. Для этого можно корпус подать чуть вперёд и тянуть перпендикулярно.
2) Здесь выглядит всё хорошо, однако выводить руки вперёд не нужно: опускайте их перпендикулярно вниз.
Допустимо малейшее движение вперёд, но не такое сильное, как на примере ниже. Также корпус здесь можно подать немного вперёд, чтобы не тянуть штангу по диагонали.
2-я вариация - тяга широким пронированным хватом
Данная вариация фокусит средний отдел спины, а именно большую округлую мышцу, задний пучок дельты и близлежащие мышцы в спине.
Аналогично, как и в первом случае, подходим к штанге, ноги на ширине плеч, немного подгибаемся в коленях и наклоняем корпус, держите спину ровно.
Берёмся закрытым (также допускается и открытый хват для удобства), прямым хватом с широкой постановкой рук, как на картинке ниже.
Из исходного положения на выдохе тянем штангу уже к солнечному сплетению в районе груди, на вдохе опускаем вниз. Здесь разводите локти в стороны, как на картинке ниже.
Итог
Не пренебрегайте этими правилами, так как для таких многосуставных упражнений, как становая тяга, требуется сноровка и подготовка.
Сохраните своё здоровье в первую очередь!
В последующих статьях покажу вам самые эффективные упражнения для широчайшей мышцы и разберём правильную технику выполнения.
Пишите комментарии, всем буду рад ответить.