Сегодня хочу рассказать вам о брахиалисе. Эта хитрая мышца играет немаловажную роль в рельефе ваших бицепсов. Сама я сразу не могла понять: почему даже при хорошо развитых бицепсах и трицепсах у меня руки выглядят тощими. Ответ кроется в одной небольшой, но крайне значимой мышце — брахиалисе.
Анатомия мышц плеча
Бицепс:
Основная двуглавая мышца плеча, ответственная за сгибание руки в локтевом суставе. Хорошо заметна при напряжении и придает форму верхнему отделу руки.
Брахиалис:
Расположенная глубже мышцы, проходит параллельно длинной головке бицепса, также участвует в сгибании руки, но менее выражена внешне. Именно эта мышца помогает создать визуальную полноту предплечья и делает руку массивнее и мощнее.
Плече-лучевая мышца (брахиорадиалис):
Расположена на передней поверхности предплечья и проходит от плечевой кости до головки лучевой кости. Она отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и участвует в повороте кисти (супинация и пронация). Важна для формирования внешнего вида рук, придавая им округлость и объем.
При недостаточной проработке брахиалиса возникает эффект “тонких” рук: хотя отдельные группы мышц выглядят сильными и подтянутыми, общий объём руки остается невыразительным. Особенно заметно это становится, когда рука расслаблена или слегка согнута в локте перед собой — область между бицепсом и трицепсом выглядит плоской и узкой.Чтобы исправить ситуацию и придать рукам тот самый вожделенный объём, необходимо включить в свою программу специальные упражнения, направленные именно на развитие брахиалиса.
Эффективные упражнения для тренировки брахиалиса
Упражнения с гантелями
Молотковые сгибания рук стоя
Это одно из лучших упражнений для проработки брахиалиса. Держите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), выполняйте медленные контролируемые движения вверх-вниз, стараясь удерживать напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Важно!
В момент подъема веса стремитесь тянуть кисти на себя, в момент опускания - от себя (или вверх при подъеме и вниз при опускании, в зависимости от хвата).
Еще одна хитрость: в момент опускания веса слегка откланяйтесь назад, в момент подъема - вперед.
Такие хитрости позволят направить нагрузку на нужную нам мышцу.
Можно выполнять подъем как одновременно обеих рук, так и каждой по очереди.
Количество подходов: 3–4
Количество повторений: 8–12
Упражнения со штангой или грифом
Подъем штанги обратным хватом
Возьмите легкий вес и поднимайте штангу исключительно обратным хватом (ладонями вниз). Это упражнение эффективно нагружает брахиалис благодаря изменению угла нагрузки.
Количество подходов: 3–4
Количество повторений: 8–12
Работа в тренажёре кроссовер
Обратные сгибания в кроссовере
Используйте нижние блоки, взявшись руками за рукоятки, как в упражнении "Молотки". Выполняйте плавные подъёмы рук, напрягая брахиалисы.
Количество подходов: 3–4
Количество повторений: 10–15
Частота: 1 раз в неделю. Можно включать в тренировки на другие группы мышц.
Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Я часто выполняю 5 подходов и повторений делаю больше. Важно не перетрудить мышцу, чтобы избежать крепатуры.
З.ы. Хотя наличие крепатуры как раз говорит о правильно проведенной тренировке, ведущей к росту мышц))
Дополнительные рекомендации
Помимо перечисленных упражнений, полезно включать такие дополнительные техники, как супинированные подтягивания на турнике широким хватом, акцентируя нагрузку на внешние области бицепса и косвенно стимулируя рост брахиалиса.
Развитие брахиалиса — важный аспект тренировок верхней части тела, особенно если ваша цель заключается в создании эстетически привлекательного мышечного рельефа рук. Регулярные занятия с включением указанных упражнений помогут вам добиться желаемого результата быстро и качественно.
Запомните главное правило: всегда концентрируйтесь на мышце, которую тренируете! Мысленно представляйте себе ее сокращения. Это поможет вам быстрее достичь результатов.