1. Основная идея и результаты исследования
Новое рандомизированное исследование показало, что употребление не менее 0,24 г белка на килограмм массы тела за завтрак в течение 12 недель силовых тренировок приводит к значительно большему росту сухой мышечной массы по сравнению с теми, кто такую порцию белка получал на ужин. Хотя суточное потребление белка было одинаковым в обеих группах, распределение сыграло решающую роль.
Ключевой эффект — превышение порога белкового стимулирования (MPS) во время каждого основного приема пищи. Если завтрак слишком беден белком, это — упущенная возможность стимулировать мышечный синтез.
⸻
2. Подтверждение из других исследований
• Обзор и клинические исследования показывают, что равномерное распределение белка с приемами пищи (примерно 30 г на каждый) поддерживает мышечный синтез эффективнее .
• В исследованиях, собранных в Nutrition Reviews, выявлено, что у тех, кто получал больше белка за завтраком, отмечалось лучшее сохранение мышечной массы и силы, особенно у пожилых [[58.8 % исследований указывали на прирост массы, и у 50 % — на рост силы]] .
• Работа японских ученых продемонстрировала: потребление белка на завтрак у пожилых людей ассоциировалось с лучшей функцией мышц (индекс скелетной массы, сила хвата) по сравнению с основным приемом белка на ужин .
⸻
3. Почему завтрак «работает» лучше
• Мышечный синтез (MPS) активируется каждым приемом пищи с достаточным белком. Употребление завтрака с белковым содержанием стимулирует его с самого утра и, таким образом, составляет эффект “тройного MPS” с каждым приемом пищи.
• Биологические ритмы: время суток влияет на эффективность усвоения белка — утренний прием срабатывает эффективнее, особенно для роста и функции мышц .
• Если пропустить качественный завтрак, дальнейшие приемы пищи не компенсируют упущенный анаболический импульс ─ сигнал роста прерывается.
⸻
4. Практические рекомендации
5. Вывод
• Количество белка — важно: оптимальный приём составляет ~1–1.6 г/кг/день (в зависимости от целей) .
• Распределение — критично: включайте белок в завтрак (25–30 г) и в каждый следующий приём пищи.
• Это увеличивает продолжительность и частоту стимуляции мышечного синтеза и, как следствие, рост мышечной массы.