Недавнее исследование 2023 года из Frontiers in Physiology сравнило гипертрофию мышц голени при подъёмах на носки в двух вариантах: стоя с выпрямленными коленями и сидя с согнутыми коленями (90°) .
• Участие приняли 14 не тренированных людей. Они дважды в неделю выполняли по 5 сетов из 10 повторений каждым способом в течение 12 недель.
• Гипертрофию оценивали по объёму медиальной и латеральной головки икроножной мышцы и солеуса с помощью МРТ .
Результаты (средний прирост объёма после 12 недель):
• Латеральная головка икроножной: 12.4% (стоя) vs. 1.7% (сидя) → более чем в 7 раз больше прироста .
• Медиальная головка икроножной: 9.2% vs. 0.6% → прирост в 15.3 раза выше при выполнении стоя .
• Общая мышца (triceps surae): 5.6% vs. 2.1% — прирост почти в 2.7 раза больше стоя .
• А вот солеус рос примерно одинаково — 2.1% vs. 2.9% (p=0.410), разницы нет .
⸻
Механизмы: почему так происходит?
1. Длина мышцы имеет значение:
При стоячем положении икроножная мышца растянута сильнее (длина длиннее), что создаёт лучшее механическое напряжение и стимулы для роста .
2. Метаболический стресс и мышечная активация:
Расширение диапазона движения и растяжение в стоячей позиции приводят к большему метаболическому стрессу, активации IGF-1 и потенциальному мышечному повреждению — всё это способствует росту .
3. Работа солеуса:
Солеус активируется независимо от положения колена, поэтому в обеих позициях его рост сопоставим .
4. Повторяется общая закономерность:
Идея о том, что тренинг при большем растяжении мышцы даёт лучший рост, подтверждена и в других группах мышц (например, бицепс, задняя поверхность бедра) .
⸻
Практические выводы
• Если цель — нарастить икры, делайте упор на подъёмы стоя — работают эффективнее на гипертрофию икроножной мышцы.
• Сидячие подъёмы («на солеус») тоже имеют смысл, когда вы уделяете внимание полной проработке голени — просто пусть их будет меньше. Например:
• 5–6 сетов стоя + 1–2 сета сидя.
• Варьируйте диапазон и угол:
Более эффективны упражнения с полной амплитудой движения, растянутой мышцей (например, стопы максимально опущены) .
• Используйте разные инструменты:
Подходят сточные подъёмы с штангой, на смите, с гантелями или собственным весом.
⸻
На что обратить внимание
• Ограничения исследования:
Маленькая выборка (14 человек), отсутствие контрольной группы и фокус только на объём, а не на силу или выносливость .
• Рост минимален в абсолютных цифрах (~5.6%), но эффект от перехода на стоящее положение очевиден.
Подводим итог:
Стоячие подъёмы на носки — научно обоснованно лучший вариант для роста икроножных мышц. Сидячие — не бесполезны, но вторичные. Если хочешь визуального акцента на голени — делай выбор в пользу стоячих вариаций.