Этот вопрос волнует многих, и я тоже долго думал над ним. Зачем тратить время на тренировки, если после болезни, травмы или другого перерыва наша физическая форма ухудшится? Мы снова окажемся у тех же показателей силы, скорости, выносливости и веса. Насколько сильно перерывы в спорте влияют на наше тело? Какие параметры страдают в первую очередь? Сколько времени потребуется, чтобы вернуть утраченную форму? Сегодня мы постараемся найти ответы на эти и другие вопросы.
Отдых - это важная часть тренировки, а не ее помеха.
Во время отдыха мы восстанавливаемся, и это помогает нам улучшать физические показатели. Поэтому предлагаю разделить перерывы на два типа: запланированные и незапланированные.
Основное различие между ними заключается в причинах возникновения.
Незапланированные перерывы связаны с травмами, болезнями или другими жизненными ситуациями, из-за которых вы не можете заниматься спортом. Запланированные перерывы дают возможность продолжать тренировки.
Если мы временно прекращаем тренировки для восстановления организма, наша физическая форма может незначительно ухудшиться. Но при минимальных нагрузках она может даже улучшиться, например, перед соревнованиями, когда мы значительно снижаем объем тренировок, чтобы выйти на пик формы. Однако во время болезни или травмы наша физическая форма неизбежно будет ухудшаться.
Особенно явно это ощутят спортсмены циклических видов спорта: бег, велоспорт, гребля, плаванье. В этих дисциплинах аэробная форма имеет решающие значение.
Вспомните, как вы начинали заниматься спортом. Часто за короткий срок физическая форма заметно улучшается. Новички в зале нередко увеличивают рабочий вес на 5 - 10 кг уже на первых тренировках. Это связано с активацией новых мышечных волокон и усиленной работой гормональной системы.
Проходит несколько недель и прогресс значительно замедляется, теперь, когда организм уже запустил в работу все что у нас было, для улучшения физических показателей, ему требуется развитие сердечно сосудистой системы и рост мышечной массы, что займет уже намного больше времени.
Если тренировки были продолжительными и постоянными, то даже после прекращения регулярных тренировок первое время наша физическая форма будет ухудшаться совсем несущественно, но более длительный перерыв значительно скажется на всех системах организма. Важно понимать, что чем выше уровень атлета и чем больше физических качеств он тренировал, тем больше он почувствует на себе последствия перерыва.
Атлет, специализирующийся на силовом троеборье, вряд ли заметит снижение аэробной выносливости. Это почувствует бегун, регулярно участвующий в марафонах. Всё дело в специфике подготовки каждого из них.
Что случится с нашим телом через полгода без тренировок?
3 дня - ваши мышцы, скорее всего, восстановились после тренировки и ваша физическая форма стала лучше, так как в мышцах произошли положительные метаболические изменения.
7 дней - в организме начинают происходить изменения, ударный объем сердца уменьшается на 5-10 %. В результате, ваше сердце начинает работать быстрее, и частота сердечных сокращений немного возрастает.
14 - 21 дней - способность к доставке кислорода в мышцы для высвобождения энергии снижается на 5 - 20 %. Визуально уменьшается мышечный объем, это связано с снижением эффективности запасания воды, гликогена и фосфатов мышечной клеткой. Снижается количество митохондрий, в результате чего наши мышцы станут менее выносливыми.
30 дней - уменьшается количество мышечной массы, что часто приводит к накоплению жировой. Снижается максимальная сила и скорость.
60 - 90 дней - продолжает уменьшаться мышечная масса. Эффективность митохондрии в мышцах снижается на 20 - 50 %, из-за чего усталость на тренировке будет наступать значительно быстрее.
180 дней - из-за снижения активности вы скорее всего набрали пару лишних килограмм, метаболизм понизился, а ваша физическая форма вернулась к тому состоянию, что и до занятий спортом.
Как сохранить физическую форму?
Чтобы избежать серьезных проблем со здоровьем из-за долгого перерыва в тренировках, важно не прекращать физическую активность. Даже минимальный уровень нагрузок поможет сохранить форму. Обычно достаточно выполнять одну треть от привычного объема тренировок.
Если раньше вы бегали 40 км в неделю, то для поддержания физической формы достаточно пробегать 12 - 15 км в медленном темпе. Также полезно включить несколько высокоинтенсивных отрезков. Это поможет тренировать анаэробную систему. Будет достаточно 4 - 6 отрезков по 100 - 200 метров.
Если вы привыкли активно заниматься в тренажерном зале, поддерживать форму можно, тренируясь с собственным весом 45 - 60 минут в неделю. Идеальным выбором станет высокоинтенсивная тренировка на все группы мышц (HIIT). Она задействует анаэробную систему и поможет избежать набора лишних килограммов.
Если поддерживать минимальный уровень активности, можно избежать значительных изменений в физической форме. После перерыва вы быстро вернётесь к прежним результатам.
Важно осознавать, что физическое состояние - это не только параметры силы, выносливости и веса, но и состояние нервно-мышечной связи, координации, гибкости и ментальной стабильности. Даже если вы не можете тренироваться в полную силу, поддержание двигательной активности помогает поддерживать эти важные аспекты.
Базовые практики, такие как ходьба, упражнения на растяжку, дыхательные техники или занятия йогой, помогают поддерживать организм в тонусе и способствуют более быстрому восстановлению после травм или заболеваний.
Особенно важно не впадать в отчаяние после перерыва. Многие ошибочно считают, что всё достигнутое "сгорело" и нужно начинать с нуля. На самом деле, тело обладает так называемой "мышечной памятью" - способностью быстрее восстанавливать утраченные навыки и физические качества после перерыва.
В процессе предыдущих тренировок в мозге формируются нейронные связи, которые сохраняются. А миоядра в мышечных волокнах остаются дольше, чем мы могли предположить. Это означает, что восстановление физической формы после перерыва происходит гораздо быстрее, чем её изначальное формирование.
Таким образом, ключ к успешному возвращению - это системность, терпение и вера в себя. В первые недели не стоит стремиться к прежним результатам. Позвольте организму привыкнуть к новым нагрузкам, увеличивайте их постепенно и прислушивайтесь к сигналам своего тела. Даже если вы сделали перерыв на несколько месяцев, вы не потеряли всё. Вы просто взяли паузу, чтобы вернуться с новыми силами, опытом и осознанностью.
Подведем итог:
Тренировки - это не марафон с финишной чертой, а процесс, где перерывы - важная часть пути. Важно не просто избегать пауз, а научиться с ними работать. Организм помнит каждое усилие, каждый подъём веса, каждый пройденный километр. Даже когда вы отдыхаете, он хранит память о силе, которую вы в него вложили. Поэтому не бойтесь перерывов - бойтесь остановиться навсегда. Помните, что каждый новый шаг после отдыха - это не возврат к началу, а продолжение пути к лучшей версии себя. Двигайтесь вперёд, даже если шаг будет небольшим. Главное - не останавливаться.