Рубрика «Психолог отвечает»
Вопрос от подписчика:
Как не чувствовать вину за то, что ты делать не хочешь, да и не должен по сути, но от тебя окружающие этого ждут и очень недовольны тем, что ты поступаешь не так как они хотят. Умом понимаю, что это их ожидания, но вину все равно чувствую.
Путь к эмоциональному спокойствию происходит не через удаление каких-либо чувств или эмоций, а через изучение их природы, и научение это выдерживать. Чувство будет меньше на вас влиять, вы будете меньше погружаться в него и разрушаться.
Мы социальные существа, и нам важно быть принятыми. Когда мы идём против ожиданий значимых людей, мозг может сигналить: «Опасно! Мы рискуем отношениями».
Возможно, ваша реакция - это не просто вина за отказ, а страх, что вас перестанут принимать, если вы не соответствуете ожиданиям.
Есть такое понятие, как условное принятие. Это форма отношений, где любовь, внимание или признание даются только при выполнении определённых условий. Например: «Мы будем тебя любить, если ты будешь послушным» (родители), или «Ты нам нравишься, пока удобен» (друзья, коллеги).
Почему это проблема?
Формируется внутренний договор: «Чтобы меня любили, я должна соответствовать» → Самооценка становится зависимой от внешней оценки → Стыд и вина возникают при нарушении «условий», даже если они неразумны.
Ваша ценность не зависит от того, насколько вы удобны другим.
Как пишет Марио Якоби в своей книге
«Стыд и истоки самоуважения»:
Ваша вина - не враг, а сигнал. Она показывает, где вы перестаёте быть собой ради других. Работа с этим - путь к настоящему самоуважению.
Здоровое самоуважение рождается из признания своей внутренней ценности: «Я имею право на свои желания, даже если они кому-то не нравятся». Самоуважение формируется, когда мы перестаём ждать одобрения извне и опираемся на собственные критерии «хорошести».
Вопросы для саморефлексии:
- В каких отношениях я чувствую, что меня любят/ценят только за что-то?
- Чей голос звучит в моей голове, когда я виню себя за отказ?
- Почему мне сложно удерживать свои границы? Были ли в моем опыте ситуации, где их защита приводила к проблемам?
- Чего я боюсь на самом деле: отвержения, конфликта, потери отношений?
- Какие правила/установки включают во мне вину? Откуда они взялись? Например: «Я должна всем нравиться», «Если я откажу, меня отвергнут» и тд.
Техника «Пересмотр договора»
Напишите, чего от вас ждут окружающие:
«Я должна […], иначе […]»
Например: «Я должна помогать маме, иначе она расстроится».
Спросите себя: «Это мой выбор или чужое условие?»
Перепишите:
«Я имею право […], даже если […]»
Например: «Я имею право сказать нет, даже если мама расстроится. Ее разочарование - это ее эмоция, а не моя вина».
Возвращайтесь, дополняйте и перечитывайте эти записи, когда вина возникает снова.
Тренируйтесь маленькими шагами: отказывайте в том, где последствия минимальны (например, не брать трубку или сказать «нет» в малозначительной ситуации)
Фиксируйте:
- Что я почувствовала?
- Что случилось на самом деле? Мир рухнул? От меня отвернулись? Развалились ли отношения?
Чаще всего ответ - нет.
Иногда вина обостряется при попытках изменить поведение - это знак, что проблема глубже. Если сопротивление слишком сильное, то в этом случае лучше разбираться совместно с психологом.
Ваша вина - не дефект, а следствие старой стратегии выживания.
«Я испытываю вину, потому что привыкла учитывать ожидания других больше, чем свои желания. Но я могу выбирать себя без чувства вины перед ними».
Успехов вам!
Буду рада вашим откликам, обратной связи в комментариях или вопросам по ссылке.
#психологотвечает@terpit_vremya
#психологпишет@terpit_vremya