Спорт стал неотъемлемой частью жизни каждого человека, осознанно подходящего к своему здоровью и физической форме. Для эффективных занятий, помимо мотивации, критически важен аспект правильного питания. Заниматься спортом на голодный желудок – идея уже устаревшая. Сейчас врачи и тренеры сходятся во мнении: если поесть правильно перед занятием, можно тренироваться эффективнее и безопаснее.
Давайте разберёмся, как и что есть перед тренировкой вместе с диетологом и экспертом Университета образовательной медицины Мариной Тереньтьевой.
Почему важно есть перед тренировкой
Лучше поесть за 30 минут — 2 часа до тренировки. Это помогает:
✔ избежать чувства голода во время занятия
✔ предотвратить головокружение
✔ не переесть после тренировки
Основные правила
1. Пейте воду
За 1-2 часа до тренировки необходимо выпить достаточное количество чистой воды без газа. Вода ускоряет метаболизм, повышает работоспособность и защищает от обезвоживания.
2. Баланс питательных веществ
Перед тренировкой важно, чтобы в еде были белки, жиры и углеводы (БЖУ) в нужных пропорциях: 12-14% белков, 30% жиров, 58-68% углеводов.
Если нарушить этот баланс, могут быть негативные последствия:
✔ Мало белка — снижается мышечная масса
✔ Мало жиров — возможны гормональные сбои
✔ Отсутствие углеводов — снижается уровень энергии
3. Контроль калорий
Чтобы нарастить мышцы или контролировать вес, важно следить, сколько калорий вы потребляете и сколько тратите. Например, при суточной норме 2000 ккал:
✔ 260 ккал — из белков
✔ 600 ккал — из жиров
✔ 1140 ккал — из углеводов
Нормы нужно подбирать индивидуально, но базовые принципы работают для всех.
Что полезно есть перед тренировкой?
✔ Овощи
Сырые или приготовленные на пару кабачки, спаржу, морковь. Они низкокалорийные, при этом богаты пищевыми волокнами, обеспечивающими длительное чувство сытости.
✔ Куриная грудка
Куриная грудка содержит до 30 г полноценного белка на 100 г при калорийности около 140 ккал. Рекомендуется употреблять в отварном виде без кожи.
✔ Цельнозерновые каши и злаки
Булгур, овсянка, цельнозерновая пшеница — источники клетчатки, которая помогает контролировать голод и чувствительность к инсулину.
✔ Рыба
Легкоусвояемый белок рыбы обеспечивает организм незаменимыми аминокислотами. Высокобелковые виды: судак (около 24 г белка / 100 г), камбала и тунец (около 29 г белка / 100 г). Лучше тушить или запекать.
✔ Орехи
Содержат ненасыщенные жиры и комплекс Омега-3. Перед тренировкой, особенно интенсивной, достаточно 30 г. В топе рекомендаций: фундук, кешью, грецкие орехи, миндаль.
✔ Постная говядина
Источник высококачественного белка, незаменимых аминокислот, железа, цинка и витаминов группы В. Содержит L-карнитин, стимулирующий работу мышц.
✔ Творог
По содержанию белка творог сопоставим с говядиной. Содержит кальций и фосфор, важные для здоровья костей. Молочный белок насыщает и дает энергию надолго.
✔ Яйца
Яйца содержат полный комплекс аминокислот. При этом они всегда доступны и легки в приготовлении. Вареные вкрутую — лучший вариант перед тренировкой.
Выбор конкретных продуктов и их сочетаний зависит от целей спортсмена, времени суток для тренировок и индивидуальных особенностей, но общие рекомендации остаются неизменными.
Чего лучше избегать перед тренировкой?
Эксперты советуют избегать перед физической активностью:
o Жирное
o Соленое
o Сдобное
o Фастфуд
o Сладкое, включая сладкие напитки
o Газообразующие продукты (бобовые)
Помните: тренировки на голодный желудок могут быть непросто неэффективными, а иногда даже опасными для здоровья.
Есть перед тренировкой нужно обязательно. Это помогает телу запасаться энергией и поддерживать уровень сахара в крови. Такой подход обеспечит эффективность занятий спортом и будет способствовать достижению желаемой физической формы.
Теперь вы знаете, как правильно питаться перед физической нагрузкой, чтобы чувствовать себя энергичным и получить максимум от занятий.
Попробуйте применить эти рекомендации уже в следующий раз – и вы заметите разницу!