Питание – это залог успешного прохождения маршрута. Правильно организовать питание не менее важно, чем выбрать маршрут или снаряжение. В этой статье мы разберём основы рациона для сплава.
Вы узнаете, что такое раскладка, как спланировать меню, уложиться в разумный вес продуктов, учесть калорийность, а так же дадим пару рецептов от нас. Погнали!
Рацион каякера
Байдарочный поход требует от организма много энергии. Например, суточная норма может достигать от 2500 до 3000 ккал на человека в день. Точный подсчёт не обязателен, но важно прикинуть расход энергии и не экономить на еде..
Новички часто недооценивают аппетит, который разыгрывается на природе. Планируйте рацион с небольшим запасом, особенно по легкоусвояемым продуктам и сладостям – лучше принести лишнюю шоколадку обратно, чем пройти маршрут голодным. Голодный каякер думает только о еде и рискует потерять желание ходить в походы.
Организация питания: с чего начать?
Все начинается с раскладки - подробного плана, сколько и каких продуктов нужно на весь поход, разложенного по дням и приёмам пищи. Составление раскладки начинается с прикидки суточных норм на человека. В байдарочном сплаве вы можете не ограничивать себя по весу еды, но все таки брать 50 килограммов картошки мы не советуем.
Планировать индивидуальное меню под каждого участника - неудобно, чаще всего делают групповую раскладку на всех с учетом личных пожеланий. В чем удобство групповой раскладки? У вас один комплект посуды для готовки на всех, а так же топлива и горелок. Из минусов - вы питаетесь все вместе и в определенное время, а так же скорее всего у вас будет график дежурств. В редких случаях бывают энтузиасты, которые хотят готовить каждый день. Если у вас такой есть, вам очень повезло.
Если групповая раскладка вам не подходит, то вы можете сделать себе индивидуальную раскладку или, например раскладку по палаткам. Но учитывайте, что в этом случае вам придется иметь несколько наборов принадлежностей для готовки.
Планируйте походное меню заранее. Если идёте с друзьями самостоятельной группой, то распределите обязанности в команде. Полезно назначить ответственного за питание. Именно от него зависит, насколько сытно и вкусно группа будет есть на маршруте. Он продумывает меню и раскладку, а так же учитывает особенности питания, аллергии и т.д. Такая организация избавит вас от хаоса с питанием и позволит сконцентрироваться на самом сплаве.
Примерное меню
Планируя меню, учтите режим: на длинные ходовые дни ставьте блюда попроще, а на коротких переходах порадуйте себя более сложными блюдами.
Важно не только сколько есть, но и когда и что именно. Классика – три основных приёма пищи в день + перекус:
- завтрак,
- обед (горячий или перекус в зависимости от обстоятельств).
- ужин,
- лёгкие перекусы на ходу
Планируя меню, старайтесь предусмотреть разнообразие. Желательно иметь 5 разных вариантов блюд на каждый приём пищи и чередовать их. Таким образом, вам не придётся есть одно и то же, а рацион будет более сбалансированным по питательным веществам. Теперь подробнее поговорим о каждом приеме пищи:
Завтрак
Должен быть питательным, но не слишком тяжёлым – впереди активный день. Классика жанра – каши. Ассортимент растворимых каш в пакетиках сейчас огромен: они дешевые и готовятся за 5 минут. Два пакетика на человека дают полноценную тарелку каши. Для увеличения калорийности добавляйте горсть сухофруктов, орехов, колбасы, сыра, сгущенки, варенья и т.д.
Не все любят каши, поэтому чередуйте их с альтернативами. Например, в один из дней сделайте сухой завтрак: сыр, копчёная колбаса или паштет с овощами на хлеб + горячий чай. Если привыкли к яичнице, то приготовьте омлет с помощью яичного порошка и сухого молока или картофельное пюре со специями. Иногда балуйте себя блинчиками или оладушками приготовленными из готовой смеси.
Сладкое отлично зайдет утром: немного мёда, варенья или сгущёнки к чаю, упаковка печенья или шоколадка поднимут настроение и дадут энергию.
5 примеров завтраков:
- овсяная каша со сгущенкой и сухофруктами
- оладьи с вишневым джемом
- бутерброд с сыром и колбасой
- рисовая каша с печеньем
- омлет с сыром
Обед
Возможны два сценария. Если сплав расслабленный, то имеет смысл сделать днём привал на час-полтора и сделать горячий суп. Он отлично согревает, восполняет потерю жидкости и солей. В качестве основы подойдут готовые сухие супы из супермаркетов. Выбирайте по составу: лучше брать супы без обилия усилителей вкуса и добавок, с нейтральной базой (овощной, куриный бульон и т.д.). Чтобы такой суп насытил группу, обогатите его: добавьте в кипящий бульон картофель кусочками, макароны, сублимированное мясо, сало или колбасу, сушёную морковь, лук, болгарский перец, томаты – всё это продаётся отдельно или заготавливается дома. Такой наваристый суп с сухарями и чашкой чая – великолепный обед после дневной гребли.
Однако в сложном, длительном походе, когда гребля занимает до 6-ти часов в день, полноценная готовка в обед затруднительна. В этом случае делают упор на быстрые перекусы: заранее приготовленный чай в термосе, бутерброды (например, с салом и сыром – отличное сочетание быстрых углеводов и длительных жировых калорий), шоколад или энергетические батончики. Можно выпить горячего супчика из кружки (типа «Горячий стакан»), не разводя большой костёр. Главное – получить порцию энергии, не тратя много времени.
5 примеров обеда:
- куриный суп
- овощной суп
- суп с чечевицей
- рисовый суп
- бутерброды
Ужин
Главный приём пищи дня, когда можно восполнить все потраченные калории. Вечером на биваке, времени достаточно, поэтому ужин обычно горячий и сытный. В качестве основы подойдут крупы: гречневая, рис, булгур, кускус, чечевица – что любите. Учтите, что цельнозерновые крупы (целая гречка, рис) варятся дольше, а дроблёные или хлопья развариваются быстрее. Паста прекрасно сочетается с тертым сыром, сушёными овощами. Гречку можно сдобрить сушёными грибами (белыми или шампиньонами) – получится ароматное блюдо. Отличная идея – кус-кус: эта крупа на основе манки вообще не требует варки, достаточно залить её кипятком и дать настояться. Кус-кус универсален: его можно сделать солёным (с сушёными овощами, мясом, специями) или сладким (с изюмом и сгущёнкой) – хоть на ужин, хоть на завтрак. Не забывайте про приправы: соль, перец, сушёные травы, чеснок.
5 примеров ужинов:
- рис с мясом
- макароны с курицей
- шашлык
- паста
- гречка с мясом
Напитки и перекусы на каждый день
Чай – традиционный выбор: возьмите чёрный и зелёный, в пакетиках или россыпью, по настроению. Утром многим необходим кофе; некоторые предпочитают захватить пару пакетиков заварного и небольшую турку, а другие пьют исключительно растворимый – тут уже личные приоритеты. Возьмите с собой сливки, если любите кофе с молоком.
На биваке выручит какао – напиток калорийный, вкусный, помогает согреться и восстановиться. Из нестандартных решений можно упомянуть кисель быстрого приготовления: порошковый кисель легко заварить, он довольно высококалориен и даёт быстрый приток углеводов – то, что нужно после изнуряющего перехода.
К чаю и для перекусов возьмите сладости: кто-то любит конфеты, кто-то шоколад, ириски, пряники – здесь выбор огромен. Шоколад даст энергию, а парочка карамелек в кармане спасут от упадка сил. Возьмите с собой сухофрукты и орехи. Это и лакомство, и ценный источник витаминов, калия, магния. Небольшую горсть изюма, кураги, чернослива с орехами утром добавьте в кашу, а днём приятно просто пожевать самому или поделиться с напарником. Поскольку мы говорим про сплав, то вы можете взять с собой обычный хлеб.
Изотоники
Чтобы поддерживать водно-солевой баланс организма, особенно в жару, в рацион стоит включить изотонические напитки. При интенсивном потоотделении организм теряет электролиты, и простая вода плохо утоляет жажду. Добавьте в аптечку пару тубусов шипучих таблеток (витамин C с глюкозой, электролиты) или специальные порошковые изотоники – они помогут восполнить соли и минералы. Так же киньте в аптеку пару шоколадок на случай нс. Конечно, это не обязательный пункт, но для длительного похода полезно.
Как рассчитать количество еды?
Здесь выручает правильно составленная раскладка. Спланируйте меню на каждый день похода, желательно в таблице Excel, (используйте формулы для подсчета), подробно распределив, что будете есть утром, днём и вечером и какие продукты вам понадобятся для приготовления.
Не забудьте:
- сладкое на каждый прием пищи
- специи и соусы (сгущенка джем, майонез и т.д)
- хлеб
- продукты на перекусы
- если делаете бутерброды или закуски к основным приемам пищи, посчитайте и их тоже.
В итоге вы получите список продуктов. Не забудьте добавить неприкосновенный запас (НЗ) – например, парочку сублимированных пакетиков, чашка горячего супа на количество участников, дополнительные шоколадки, которые используете только в случае аварийной ситуации.
Есть несколько тактических тонкостей. Практика показывает, что в первые дни похода люди едят меньше, чем в разгар маршрута. Зато ближе к середине похода аппетит растёт. Можно воспользоваться этим: заложите на первые 2–3 дня чуть меньший пайок , а на последующие – больше.
Также корректируйте меню под график маршрута: если утром предстоит ранний подъём и долгий переход, выберите такой день, где завтрак минимум хлопот (например, не требующий варки). А вот на короткий день или день отдыха можно приберечь что-то особенно вкусное и интересное, когда будет настроение готовить. Гибкость – залог успеха.
Не обходите вниманием индивидуальные особенности. Мужчинам, как правило, нужно чуть больше еды, чем девушкам, молодёжь ест больше пожилых, и т.д. Если знаете за собой “волчий” аппетит – заложите дополнительные калории. Учтите пищевые ограничения: вегетарианцам, людям с аллергией на лактозу, глютен и пр. нужно изначально заложить заменители тех продуктов, которые они не едят. Например, если в общем меню на ужин тушёнка с гречкой, а один участник мясо не ест, для него надо упаковать отдельно порцию сухих грибов или соевого мяса. Такие нюансы обязательно обсуждаются при планировании, чтобы потом никого не оставить голодным. Дикие ягоды, грибы, рыбалка – всё это прекрасно, но не включайте их в расчёт основной раскладки. Считайте их приятным бонусом: если удалось наловить рыбы – отлично, устроите уху сверх плана. Но надеяться прокормить группу только за счёт рыбалки или собирательства не стоит: это риск остаться без ужина.
пример раскладки в excel
Форматы походной еды
Обычные продукты из супермаркета составляют основу рациона: это крупы (гречка, рис, овсянка и др.), макаронные изделия, картофельное пюре быстрого приготовления, сухие завтраки (например, мюсли), хлебцы и сухари, чай, сахар, сухофрукты, орехи, шоколад, сырокопчёная колбаса и т.п. – то есть всё привычное, что имеет длительный срок хранения.
Скоропортящиеся продукты лучше заменить. Например, вместо свежего мяса – сушёное или вяленое, вместо молока – сухое, вместо свежего хлеба – галеты или сухари.
Свежими овощами и хлебом балуйте себя в первые день-два похода. Часто берут домашний хлеб или лаваш, сыр и колбасу в вакуумной упаковке, несколько свежих овощей или фруктов (помидоры, огурцы), сваренные вкрутую яйца. Эти продукты съедаются в начале маршрута, пока они не испортились. Дальше группа переходит на консервированные и сухие запасы.
Консервированные продукты
Традиционный походный формат пищи (тушёнка, рыбные консервы, сгущённое молоко и др.). Сейчас на рынке появилось множество видов консервированной продукции, как в жестяной, так и в мягкой легкой упаковке.
Готовые блюда в реторт-пакетах сохраняют вкус и качество продуктов, но весят меньше консервированных банок. После использования пустой мягкий пакет легко складывается и не занимает места. Если очень хочется побаловать себя мясом или рыбкой в собственном соку – берите не жестяную банку, а продукт в пластике или реторт-упаковке.
Из популярных брендов готовой еды: Кронидов, ГалаГала и т.д.
Не забудьте только про правило: реторт-пакеты с готовой едой нельзя ставить на открытый огонь – перед разогревом нужно выложить содержимое в котелок, либо использовать специальные безогневые нагреватели.
Сублимированные продукты
Или лиофилизованные готовые блюда – ещё один формат, набирающий популярность. В продаже есть большие линейки походной еды от российских и зарубежных производителе: от привычной тушёнки с кашей до экзотических блюд (паста карбонара, фунчоза со свининой, гуляш и т.д).
Популярные бренды: ГалаГала, Снедки, Здоровая еда, Кронидов.
Достаточно открыть, залить кипятком – и через несколько минут полноценный прием пищи готов. Сублиматы необычайно лёгкие и удобные, но имеют и минус – высокую цену. Объём порции в стандартном пакетике небольшой, и на одного взрослого часто требуется две-три порции. Поэтому опытные каякеры обычно используют сублимированную еду как дополнение, а не основу рациона: на несколько самых сложных дней, когда нужно минимизировать время готовки, или в экстренный резерв на случай НС. Если захотите попробовать готовые сублиматы, сначала возьмите пару пакетиков на пробу – оцените вкус и убедитесь, что вам хватает объема порции.
Домашняя сушка продуктов
Отличный способ быть уверенным в качестве продуктов. Пищу, богатую водой, можно заранее высушить самостоятельно. Сушёные мясо, рыба, овощи, фрукты и грибы легче и хранятся дольше. Это требует времени и оборудования (духовка или электросушилка), но зато позволяет составить индивидуальные продукты на свой вкус. Например, вместо того чтобы нести банку тушёнки (где более половины массы – жидкость), вы можете взять сушёное мясо, вместо свежих фруктов – компактные сушёны е. Для каякеров вес не так критичен, но помните, что место в каяке - ограничено. Поэтому чем компактнее упакованы продукты, тем лучше. Подробнее про загрузку написали здесь.
Совет по комбинированному меню
Основу рациона составляют обычные недорогие продукты, приобретённые в магазине, а для разнообразия и ускорения готовки можно добавить немного специализированной еды. Дорогие деликатесы берите по желанию. В первом походе лучше отработать базовое меню, а уже набравшись опыта – экспериментировать с форматами пищи.
Посуда и горелки
В водном походе, как и в любом другом, нужен минимальный набор походной кухни. Каждый участник обязательно берёт личную посуду: кружку, ложку, миску, нож . Это правило действует всегда, даже если вы идёте в организованный тур – своя посуда должна быть у каждого. Желательно, чтобы кружка и миска были металлическими или пластиковыми небьющимися (алюминий, нержавейка, пищевой полипропилен). Ложку удобнее взять металлическую или прочную пластиковую, нож – складной.
Для готовки на группу нужен набор котелков подходящего объёма. Обычно рассчитывают примерно 1 литр объёма на человека для основного котла. Для компании из 4 туристов хватит 4-литрового котелка (либо двух по 2 л). Удобнее два средних котелка: в одном готовится основное блюдо, в другом параллельно кипятится вода на чай. Плоская крышка от металлического котелка может служить сковородой – на ней можно что-то пожарить или подогреть. Некоторые каякеры в водные походы берут с собой отдельную маленькую сковородку: пожарить рыбу, испечь оладьи или поджарить сухари с чесноком. Смотрите, чтобы на посуде была указана возможность использования на открытом огне.
Туристическая горелка
Разумеется, у костра еда получается душевной, но полагаться только на костёр не стоит. Причин иметь с собой автономный источник много: дождь, сырой лес, запрет на розжиг открытого огня в некоторых заповедниках. Газовая горелка оптимальна: пропан-бутановые баллоны широко доступны, пользоваться ей просто и удобно. Для группы 4–5 человек достаточно двух горелок и парочки баллонов 230 г на несколько дней. Если группа больше или поход длительнее недели, можно взять третью горелку на всякий случай. В продаже есть также мультитопливные горелки (работают на бензине, керосине) – они полезны в долгих автономных экспедициях, но для первого байдарочного похода не требуются. Возьмите два комплекта спичек, зажигалок или огниво, храните их в сухом месте. Большинство горелок оборудованы пьезоподжигом, но в большой влажности он может не сработать.
Дополнительные бытовые вещи
Помимо котлов и горелки, кухня предполагает и другие принадлежности: 2 половника для раскладывания супа или чая по мискам, острый нож для нарезки продуктов, небольшая лёгкая тёрка (опционально, но некоторые берут – натереть сыр в кашу или чеснок). Возьмите губку и чуть-чуть моющего средства в маленькой бутылочке – отмыть котёл от пригоревшей каши бывает непросто. Используйте биоразлагающиеся средство и мойте вдали от реки, чтобы не загрязнять воду. Аптечка группы должна включать ферменты и средства от расстройства желудка – на случай, если пищеварение даст сбой от непривычной еды.
Хранение и фасовка продуктов
Обратите внимание на хранение продуктов в байдарке. Всё съестное должно быть упаковано герметично. Сыпучие и жидкие продукты (крупы, сахар, специи, масло) разумно расфасовать по прочным пластиковым баночкам с закручивающимися крышками или в прочные зип пакеты. Масло перелейте его в маленькую бутылочку, плотно закройте. Сыр, колбасу, сало без вакуумной упаковки рекомендуется обернуть в несколько слоёв плёнки или фольги, а лучше вакуумировать, если есть возможность – в жаркую погоду это увеличит их «жизнь» до двух-трёх недель без холодильника. Шоколад в жару может растаять – его тоже держите отдельно, завернув в фольгу и пакет.
Все продукты упакуйте по принципу отдельного блюда на каждый день - так вам не придется заморачиваться и искать ингредиенты для блюд. Например, пакет "Завтрак 1" - значит завтрак первого дня, "Обед 2" - обед второго дня и т.д. В отдельные пакеты можете упаковать те продукты, что используются к каждому приему пищи. Например, сахар, специи, сухари, моющее средство, мусорные пакеты и т.д.
Важный момент – баланс веса в байдарке. Складывая провизию, распределите тяжёлые продукты по разным багажным отсекам судна, чтобы не перегрузить нос или корму. Еду делят между всеми участниками: каждый несёт дневные пайки или отдельные категории (например, один несёт завтраки, другой обеды, третий ужины). В небольших компаниях можно просто разделить общий вес продуктов поровну, чтобы не получалось, что один везёт всё тяжёлое. Продумайте, как будете хранить мусор. Обычно для мусора выделяется отдельный мешок; по мере наполнения его содержимое утрамбовывается. После себя оставляйте место таким же, каким и нашли его. Позаботимся о природе вместе!
Советы и рецепты
Готовка на горелке дома
Если вы новичок, попробуйте приготовить пару блюд из вашего меню дома на туристической горелке. Это выявит нюансы: достаточно ли мощное пламя, хватает ли посуды и т.д. Заодно поймёте, сколько времени уходит на готовку конкретного блюда.
Энергичные перекусы своими руками.
Магазинные батончики мюсли и гели для спортсменов – не единственный способ подкрепиться на воде. Попробуйте сделать домашние «энергетические конфеты» по простому рецепту:
- Возьмите по 100 г кураги, чернослива и сушёного цитруса (кумкват или лимон), а также по 50 г фундука, кешью и грецкого ореха.
- Измельчите сухофрукты и орехи в мясорубке или блендере, добавьте 100 г мёда и тщательно перемешайте.
- Полученную массу скатайте в колбаску, охладите час в холодильнике, затем нарежьте на кусочки – получится около 15–20 плотных «конфет», которые можно завернуть в фольгу.
Съедайте 1–2 таких в день во время перед сложным участком.
Конфета размером со спичечный коробок бодрит лучше энергетика – в ней полный комплект глюкозы, калия, магния и калорий. Аналогично можно брать ореховые козинаки, сухофрукты в шоколаде или делать смесь изюма с орешками.
Упаковка
Накануне похода уделите несколько дней фасовке продуктов. Проверенная временем схема – упаковка по приемам пищи. Подпишите пакеты маркером: «Завтрак 1, Завтрак 2…» и т.д.
Сыпучее – спрячьте в пластиковые баночки или плотные пакеты с зиплоком. Для жидких продуктов (варенье, сгущёнка, масло) – надёжная тара с крышкой.
Вакуумируйте или выпускайте воздух из пакетов перед закрытием – так еда занимает меньше места. Заморозьте на ночь перед выходом всё, что можно заморозить (например, мясо, сыр) – в дороге дольше не испортится.
Вместо пакетов или гермомешков для продуктов вы можете завернуть их в стрейчевую пленку - так вы сэкономите объем и сможете по максимуму заполнить пустоты в каяке. Последним положите тарпаулиновый пакет - при выгрузке еды или вещей вы сможете переложить их в него для транспортировки на сушу.
Организация на месте.
Если людей много, имеет смысл назначить дежурных по кухне и составить расписание дежурств. Тогда каждый знает, в какой день его очередь, и психологически готов нести дополнительный груз (дежурный обычно несёт продукты на свой день)[57]. Для первого-второго похода, впрочем, строгая система не обязательна – решите с товарищами в удобном формате. Главное – не сваливать всё на одного человека, действуйте командно.
Небольшие хитрости:
- Экспериментальные блюда опробуйте дома. Не берите в поход новую экзотическую кашу, не убедившись, что она вам по вкусу. А так же не выбирайте те рецепты, которые не умеете готовить.
- Следите за гигиеной. Мойте руки (или используйте антисептик) перед готовкой, чтобы избежать пищевых расстройств. Кипятите воду из реки не менее 1–2 минут, либо используйте проверенные фильтры/таблетки. -
- Алкоголь в походе – спорный момент. Многие новички хотят взять «грелку для души». Взрослой компании можно иметь чуть-чуть крепкого алкоголя (традиционные 50 г спирта на человека в день в сложных условиях), но учтите, что под градусом на воде легко потерять бдительность. В дневное время алкоголь исключается вовсе. А можно и вовсе обойтись без этого, заменив горячим чаем с травами или какао. Тонизирующие напитки гораздо лучше помогут восстановиться.
- Не забудьте про мусор и остатки еды. Всё, что не съели, упакуйте и унесите с собой. Органические отходы (чистки, кости) можно закопать подальше от воды либо, если есть возможность, сжечь в костре, но лучше забрать – места они много не занимают. Мусор из пластика и металла – только вывозить.
- Планируя питание, старайтесь избегать избыточной упаковки (перекладывайте продукты в свои многоразовые ёмкости) и одноразовой посуды.
Итог
Хорошо спланированное питание в байдарочном походе способно превратить каждую остановку в маленький праздник. Рацион каякера должен быть сытным, разнообразным и не слишком сложным в приготовлении. Используя наши рекомендации, вы составите грамотную раскладку и при этом будете вкусно питаться.
Придерживайтесь принципов: достаточная калорийность, продуманность меню, надёжная упаковка – и тогда вопрос «что бы перекусить?» не застанет вас врасплох посреди реки. Желаем вам удачных походов, новых впечатлений и, конечно, приятного аппетита на маршруте!
Надеемся, что эта статья была полезной.
У нас есть другие статьи по темам, актуальным для каякеров: