☝️Из доступных продуктов Сбалансированное питание
☝️Для женщин
Бюджетно и эффективно
📊 ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ
🎯 ЦЕЛИ МЕНЮ:
- Дефицит калорий для снижения веса
- Сохранение мышечной массы за счёт белка
- Контроль голода благодаря клетчатке
- Стабильный уровень сахара в крови
- Все необходимые витамины и минералы
📈 РЕЗУЛЬТАТ:
- Снижение веса 0,5-1 кг в неделю
- Улучшение самочувствия
- Стабильная энергия в течение дня
- Никаких срывов и голодания
⚖️ Калорийность: 1300-1400 ккал в день
💰 Бюджет: 400-500₽ в день
🥗 БАЗОВЫЙ СПИСОК ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ
🥚 БЕЛКИ (~200₽):
- Яйца - 2 десятка
- Творог 5% - 1 кг
- Куриная грудка - 1 кг
- Рыба замороженная (минтай/хек) - 1 кг
🥬 ОВОЩИ И ЗЕЛЕНЬ (~300₽):
- Капуста белокочанная - 2 кг
- Морковь - 1 кг
- Лук репчатый - 1 кг
- Огурцы - 1 кг
- Помидоры - 1 кг
- Свёкла - 500г
- Зелень (петрушка, укроп) - 100г
🍎 ФРУКТЫ (~200₽):
- Яблоки - 2 кг
- Апельсины - 1 кг
🥜 ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ (~150₽):
- Растительное масло - 0,5л
- Семена подсолнечника - 200г
🍞 УГЛЕВОДЫ (~200₽):
- Овсяные хлопья - 1 кг
- Гречка - 1 кг
- Хлеб цельнозерновой - 1 батон
💰 ИТОГО НА НЕДЕЛЮ: ~1050₽ (150₽ в день)
📅 МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ
ПОНЕДЕЛЬНИК
🌅 ЗАВТРАК - 280 ккал
Овсянка с яблоком
- Овсяные хлопья - 40г (148 ккал)
- Яблоко - 1 средне (80 ккал)
- Корица - щепотка (2 ккал)
- Вода - 200мл
Приготовление: Залейте хлопья кипятком, добавьте тёртое яблоко и корицу
🥤 ПЕРЕКУС - 120 ккал
Творог с зеленью
- Творог 5% - 100г (121 ккал)
- Укроп - 10г (3 ккал)
🍽️ ОБЕД - 380 ккал
Куриная грудка с овощным салатом
- Куриная грудка варёная - 120г (198 ккал)
- Капуста - 200г (50 ккал)
- Морковь - 100г (32 ккал)
- Растительное масло - 1 ст.л. (135 ккал)
- Лимонный сок или уксус
🥕 ПЕРЕКУС - 100 ккал
Апельсин - 1 средний (100 ккал)
🌙 УЖИН - 320 ккал
Рыба с тушёными овощами
- Минтай - 150г (117 ккал)
- Лук - 100г (40 ккал)
- Морковь - 100г (32 ккал)
- Помидоры - 150г (30 ккал)
- Растительное масло - 1 ст.л. (135 ккал)
📊 ИТОГО: 1200 ккал | Б: 95г | Ж: 35г | У: 120г
ВТОРНИК
🌅 ЗАВТРАК - 290 ккал
Омлет с овощами
- Яйца - 2 шт (140 ккал)
- Лук - 50г (20 ккал)
- Помидоры - 100г (20 ккал)
- Растительное масло - 1 ч.л. (45 ккал)
- Зелень - 20г (4 ккал)
🥤 ПЕРЕКУС - 110 ккал
Яблоко - 1 крупное (110 ккал)
🍽️ ОБЕД - 400 ккал
Гречка с курицей и салатом
- Гречка варёная - 120г (132 ккал)
- Куриная грудка - 100г (165 ккал)
- Огурцы - 200г (30 ккал)
- Помидоры - 100г (20 ккал)
- Растительное масло - 1 ст.л. (135 ккал)
🥕 ПЕРЕКУС - 120 ккал
Творог - 100г (121 ккал)
🌙 УЖИН - 280 ккал
Овощное рагу
- Капуста - 200г (50 ккал)
- Морковь - 150г (48 ккал)
- Лук - 100г (40 ккал)
- Помидоры - 150г (30 ккал)
- Растительное масло - 2 ч.л. (90 ккал)
- Зелень - 30г (6 ккал)
📊 ИТОГО: 1200 ккал | Б: 88г | Ж: 40г | У: 115г
СРЕДА
🌅 ЗАВТРАК - 300 ккал
Творожная запеканка
- Творог 5% - 150г (181 ккал)
- Яйцо - 1 шт (70 ккал)
- Яблоко тёртое - 100г (52 ккал)
Приготовление: Смешайте всё, запекайте 20 мин при 180°C
🥤 ПЕРЕКУС - 100 ккал
Апельсин - 1 средний (100 ккал)
🍽️ ОБЕД - 380 ккал
Рыбный суп с овощами
- Минтай - 120г (94 ккал)
- Морковь - 100г (32 ккал)
- Лук - 80г (32 ккал)
- Капуста - 150г (37 ккал)
- Картофель - 100г (80 ккал)
- Растительное масло - 1 ст.л. (135 ккал)
🥕 ПЕРЕКУС - 140 ккал
Семечки подсолнечника - 25г (142 ккал)
🌙 УЖИН - 280 ккал
Салат с варёным яйцом
- Яйца варёные - 2 шт (140 ккал)
- Капуста - 200г (50 ккал)
- Морковь - 100г (32 ккал)
- Огурцы - 100г (15 ккал)
- Растительное масло - 1 ст.л. (135 ккал)
📊 ИТОГО: 1200 ккал | Б: 90г | Ж: 42г | У: 105г
ЧЕТВЕРГ
🌅 ЗАВТРАК - 280 ккал
Овсянка с морковью
- Овсяные хлопья - 40г (148 ккал)
- Морковь тёртая - 150г (48 ккал)
- Яблоко - 1 малое (60 ккал)
- Корица - щепотка (2 ккал)
🥤 ПЕРЕКУС - 120 ккал
Творог - 100г (121 ккал)
🍽️ ОБЕД - 420 ккал
Курица с гречкой и овощами
- Куриная грудка - 120г (198 ккал)
- Гречка варёная - 100г (110 ккал)
- Свёкла варёная - 150г (74 ккал)
- Растительное масло - 1 ст.л. (135 ккал)
🥕 ПЕРЕКУС - 80 ккал
Яблоко - 1 средне (80 ккал)
"Меню на каждый день | Рецепты для всех":
🌙 УЖИН - 300 ккал
Рыба с капустным салатом
- Хек - 150г (112 ккал)
- Капуста - 250г (62 ккал)
- Морковь - 80г (26 ккал)
- Растительное масло - 1,5 ст.л. (203 ккал)
📊 ИТОГО: 1200 ккал | Б: 95г | Ж: 38г | У: 110г
ПЯТНИЦА
🌅 ЗАВТРАК - 310 ккал
Яичница с овощами
- Яйца - 2 шт (140 ккал)
- Помидоры - 150г (30 ккал)
- Лук - 80г (32 ккал)
- Растительное масло - 2 ч.л. (90 ккал)
- Зелень - 20г (4 ккал)
🥤 ПЕРЕКУС - 100 ккал
Апельсин - 1 средний (100 ккал)
🍽️ ОБЕД - 360 ккал
Овощной суп с курицей
- Куриная грудка - 100г (165 ккал)
- Капуста - 150г (37 ккал)
- Морковь - 100г (32 ккал)
- Лук - 80г (32 ккал)
- Помидоры - 100г (20 ккал)
- Растительное масло - 1 ст.л. (135 ккал)
🥕 ПЕРЕКУС - 130 ккал
Творог с укропом
- Творог 5% - 100г (121 ккал)
- Укроп - 15г (4 ккал)
🌙 УЖИН - 300 ккал
Тушёные овощи с рыбой
- Минтай - 120г (94 ккал)
- Капуста - 200г (50 ккал)
- Морковь - 100г (32 ккал)
- Лук - 100г (40 ккал)
- Растительное масло - 2 ч.л. (90 ккал)
📊 ИТОГО: 1200 ккал | Б: 92г | Ж: 41г | У: 108г
СУББОТА
🌅 ЗАВТРАК - 320 ккал
Творожники
- Творог 5% - 150г (181 ккал)
- Яйцо - 1 шт (70 ккал)
- Овсяные хлопья - 20г (74 ккал)
Приготовление: Смешайте, сформируйте котлетки, жарьте на сухой сковороде
🥤 ПЕРЕКУС - 110 ккал
Яблоко - 1 крупное (110 ккал)
🍽️ ОБЕД - 380 ккал
Гречка с рыбой
- Гречка варёная - 120г (132 ккал)
- Хек - 120г (90 ккал)
- Морковь - 100г (32 ккал)
- Лук - 80г (32 ккал)
- Растительное масло - 1,5 ст.л. (203 ккал)
🥕 ПЕРЕКУС - 90 ккал
Семечки - 15г (85 ккал)
🌙 УЖИН - 300 ккал
Большой овощной салат с яйцом
- Яйца варёные - 2 шт (140 ккал)
- Капуста - 200г (50 ккал)
- Огурцы - 150г (22 ккал)
- Помидоры - 100г (20 ккал)
- Растительное масло - 1 ст.л. (135 ккал)
📊 ИТОГО: 1200 ккал | Б: 88г | Ж: 45г | У: 100г
ВОСКРЕСЕНЬЕ
🌅 ЗАВТРАК - 290 ккал
Овсянка с яблоком и семечками
- Овсяные хлопья - 40г (148 ккал)
- Яблоко - 1 средне (80 ккал)
- Семечки - 10г (57 ккал)
- Корица - щепотка (2 ккал)
🥤 ПЕРЕКУС - 120 ккал
Творог - 100г (121 ккал)
🍽️ ОБЕД - 400 ккал
Куриный бульон с овощами
- Куриная грудка - 120г (198 ккал)
- Морковь - 100г (32 ккал)
- Лук - 80г (32 ккал)
- Капуста - 150г (37 ккал)
- Картофель - 80г (64 ккал)
- Растительное масло - 1 ст.л. (135 ккал)
🥕 ПЕРЕКУС - 100 ккал
Апельсин - 1 средний (100 ккал)
🌙 УЖИН - 290 ккал
Запечённая рыба с овощами**
- Минтай - 150г (117 ккал)
- Морковь - 150г (48 ккал)
- Лук - 100г (40 ккал)
- Растительное масло - 2 ч.л. (90 ккал)
📊 ИТОГО: 1200 ккал | Б: 95г | Ж: 38г | У: 105г
💡 ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ
🥤 ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ:
- 2-2,5 литра воды в день
- Стакан воды за 30 минут до еды
- Зелёный чай без сахара
- Травяные отвары (ромашка, мята)
🍳 СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
- Варка - сохраняет максимум витаминов
- Тушение - с минимумом масла
- Запекание - в фольге или рукаве
- На пару - идеально для рыбы и овощей
📏 РАЗМЕРЫ ПОРЦИЙ:
- Белок - размером с ладонь (100-120г)
- Овощи - 2 сложенные ладони (200-300г)
- Углеводы - горсть (100-120г готовой каши)
- Жиры - 1 столовая ложка масла в день
⏰ ВРЕМЯ ПРИЁМОВ ПИЩИ:
- Завтрак: 7:00-9:00
- Перекус: 10:00-11:00
- Обед: 12:00-14:00
- Перекус: 16:00-17:00
- Ужин: 18:00-19:00 (за 3 часа до сна)
🚫 ЧЕГО ИЗБЕГАТЬ:
- Сахар и сладости
- Белый хлеб и выпечка
- Жареная пища
- Колбасы и полуфабрикаты
- Газированные напитки
- Алкоголь
📈 ОЖИДАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
1-я НЕДЕЛЯ:
- Снижение веса: 1-2 кг
- Уменьшение отёков
- Улучшение пищеварения
- Прилив энергии
2-4 НЕДЕЛИ:
- Стабильное снижение: 0,5-1 кг в неделю
- Улучшение состояния кожи
- Нормализация сна
- Уменьшение объёмов тела
1-3 МЕСЯЦА:
- Формирование новых пищевых привычек
- Снижение веса на 6-12 кг
- Улучшение общего самочувствия
- Стабильный результат
❗ ВАЖНЫЕ НАПОМИНАНИЯ
🩺 ОБЯЗАТЕЛЬНО:
- Консультация с врачом перед началом
- Контроль самочувствия
- Взвешивание 1 раз в неделю
- Измерение объёмов тела
⚠️ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
- Беременность и кормление грудью
- Серьёзные заболевания ЖКТ
- Сахарный диабет (только под контролем врача)
- Расстройства пищевого поведения
📞 КОГДА ОБРАТИТЬСЯ К СПЕЦИАЛИСТУ:
- Сильная слабость или головокружение
- Нарушения сна или настроения
- Проблемы с пищеварением
- Отсутствие результатов более 2 недель
🎯 ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Это меню поможет вам безопасно и эффективно снизить вес, используя только доступные продукты. Главное - постоянство и терпение.
Помните: здоровое похудение - это марафон, а не спринт!
💪 Верьте в себя и идите к цели постепенно!