Простые, научно обоснованные советы, которые помогут вернуть надежду, уверенность и радость
Можете ли вы узнать себя в этом описании? Как только звонит будильник, вы переворачиваетесь и жмёте кнопку «отложить». Нужно вставать и собираться на работу, но вам совсем не хочется вылезать из постели. Дел сегодня много.
Впереди важная презентация и встреча с друзьями вечером. Но вы просыпаетесь не с предвкушением, а с чувством усталости и безнадёжности.
«История в деталях» — телеграм канал для тех, кто любит видеть прошлое без прикрас, через неожиданные факты и забытые мелочи. Погружайтесь в историю так, как будто вы там были. Подписывайтесь!
В последнее время вам тяжело получать удовольствие от жизни. Вы ощущаете низкую самооценку и не видите смысла в достижении своих целей. По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), безнадёжность, низкая самооценка и утрата интереса и радости — всё это признаки клинической депрессии.
Если вы тоже чувствуете подобное, знайте — вы не одни. Мы здесь, чтобы поддержать вас, дать надежду и предложить способы, которые помогут вам пройти через это состояние.
В сегодняшнем видео мы расскажем о четырёх советах по борьбе с депрессией, которые рекомендуют психологи и эффективность которых подтверждена исследованиями.
Мы также познакомим вас с концепциями, о которых вы, возможно, не слышали, например с «поведенческой теорией депрессии». Продолжайте смотреть, чтобы узнать больше и открыть для себя новые стратегии, которые можно добавить в свой «инструментарий» заботы о психическом здоровье.
Развивайте чувство мастерства
Согласно данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, постановка небольших, достижимых целей и празднование даже маленьких успехов могут помочь в борьбе с депрессией.
Как внедрить это в повседневную жизнь? Представьте, что вам нужно выполнить школьное задание или рабочий проект. Сделать всё сразу может показаться слишком сложным. Вместо одной большой цели — завершить проект — поставьте маленькие цели на каждом этапе.
Шаг первый — написать введение.
Шаг второй — провести исследование по теме и так далее.
Каждое успешно выполненное действие будет придавать вам импульс и укреплять уверенность в том, что вы сможете достичь конечной цели — закончить проект.
Это лишь один пример того, как можно развивать чувство мастерства. Наверняка вы слышали, что физические упражнения помогают при депрессии, но знали ли вы, что одна из причин этого — как раз развитие чувства мастерства?
Доктор Алан Валентайн, заведующий кафедрой психиатрии в Онкологическом центре имени М. Д. Андерсона Техасского университета, рекомендует физическую активность своим пациентам с депрессией, потому что она даёт чувство достижения.
Будь то завершение проекта, формирование привычки к тренировкам или освоение нового хобби — сосредоточенность на освоении маленьких навыков может помочь справляться с депрессией.
Уменьшите количество «пережёвываний» мыслей
Согласно статье, опубликованной в журнале Frontiers in Human Neuroscience, люди с депрессией склонны часто зацикливаться на негативном опыте, что только усугубляет их состояние. Слишком частые «умственные пережёвывания» могут вогнать вас в спираль негативных мыслей, особенно если вы уже находитесь в депрессии.
Замечаете, что часто застреваете в таких мысленных циклах? Психолог Алисия Кларк советует использовать благодарность, чтобы остановить негативное зацикливание и изменить своё мышление.
Давайте попробуем выполнить упражнение на благодарность по методу доктора Кларк прямо сейчас. Подумайте о трёх вещах, за которые вы благодарны в данный момент, какими бы маленькими они ни были. Это может быть друг или что-то, что произошло сегодня и подняло вам настроение. Сконцентрируйтесь на том, какие чувства вызывают у вас эти вещи или люди.
В следующий раз, когда поймаете себя на зацикливании на чём-то негативном, сделайте паузу и запишите три вещи, за которые вы благодарны.