от команды барбершопов BRITVA
Мужская энергия — это не абстрактная «харизма». Это уровень тестостерона, гормона, который влияет на всё: от твоего настроения и концентрации до либидо и выносливости.
Но в последние годы уровень тестостерона у мужчин падает, и это уже подтверждённый медицинский тренд. Ниже — почему так происходит и как это исправить без аптек и "волшебных" схем.
Что говорят цифры: мужской гормон - в минусе
Согласно данным исследовательского центра Journal of Clinical Endocrinology, уровень тестостерона у мужчин снижается на 1–2% ежегодно даже без патологий.
За последние 40 лет средний уровень тестостерона у мужчин упал почти на 25–30%.
При этом, согласно отчёту CDC (США), более 39% мужчин в возрасте 18–39 лет испытывают симптомы низкого тестостерона: апатию, раздражительность, снижение либидо и работоспособности.
В России, по данным РАМН, каждый четвёртый мужчина старше 30 лет имеет уровень тестостерона ниже нормы, но не догадывается об этом.
В кресле BRITVA мы часто слышим: «Раньше хватало сил на всё. Сейчас просто хочется лечь». Это не лень. Это биохимия, на которую ты можешь повлиять.
1. Начни со сна — именно там восстанавливается энергия
При дефиците сна уровень тестостерона у мужчин может снижаться на 10–15% всего за 1 неделю.
Циркадные ритмы напрямую регулируют гормональную активность.
Максимальный выброс тестостерона происходит рано утром, если ты полноценно спал.
Советы:
- Температура в спальне — 18–20 °C
- Полная темнота
- Без гаджетов за 1 час до сна
- Не ешь за 2–3 часа до сна — инсулин мешает восстановлению
2. Тренировки: короткие, но сильные
Исследование Университета Коннектикута показало: интенсивная силовая нагрузка повышает уровень тестостерона на 15–20% на фоне регулярной практики.
Что помогает:
- Базовые упражнения (становая, жим, приседания)
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
- 2–3 занятия в неделю — достаточно
Что вредит:
- Кардио-марафоны без восстановления
- Перетренированность и хронический стресс от нагрузок
3. Питание, которое кормит гормоны
Исследования Гарвардской школы общественного здоровья: мужчины, регулярно получающие омега-3, цинк и витамины группы B, имеют стабильно более высокий уровень тестостерона.
Что включить в рацион:
- Красное мясо, яйца, печень
- Морепродукты: устрицы, анчоусы, скумбрия
- Орехи, семена тыквы
- Чёрный шоколад (какао 85%)
- Крупы и корнеплоды
Что исключить:
- Сахар и подсластители (повышают инсулин)
- Алкоголь (снижает синтез гормонов в печени)
- Рафинированные масла
4. Минимизируй стресс — кортизол блокирует тестостерон
Хронический стресс способен снижать уровень тестостерона на 30–40%. Это подтверждено исследованиями Стэнфордского университета.
Что делать:
- Дышать: простая дыхательная практика (4–7–8)
- Снижать инфоперегрузку
- Делать паузы — без телефона
- Медитировать в движении: прогулки, баня, спорт
- Общаться с мужчинами: да, это тоже терапия
5. Заботься о себе — это влияет на гормональный фон
Забота о теле — это не про тщеславие. Это естественный способ снизить тревожность, повысить самооценку и включить “мужской режим”.
В BRITVA мы это видим каждый день. Мужчина зашёл уставший — вышел другой: взгляд прямее, спина ровнее, лицо увереннее. Это работает на биохимическом и эмоциональном уровне.
Мы верим: стиль, запах, чистота, прикосновение — это тоже терапия. И для тестостерона — в том числе.
Вывод: гормоны — это не приговор
Даже если анализы показывают "в пределах нормы", ты можешь чувствовать, что что-то не так. И это не в голове — это в теле. Но телу можно помочь — если начать с простого:
- Спать
- Есть правильно
- Двигаться
- Уходить от стресса
- Уважать себя