Ситуация, знакомая многим. Вы серьезно взялись за дело: купили абонемент в спортзал, составили программу тренировок и ответственно следуете ей уже целый месяц или даже два. Но лишний вес не хочет уходить. В чем тут дело?
Короткий ответ: прежде чем расстраиваться, внимательно оцените свое тело. Очень вероятно, что вы заметите позитивные изменения. Наш вес – это не только жир (от которого все хотят избавиться), но также мышцы и вода. Так что возможно, вы на пути к успеху, просто зафиксировать его с помощью напольных весов пока нельзя. Если же изменений нет, стоит тщательно проанализировать другие факторы: в первую очередь питание и особенности тренировок, возможно вы переедаете или, например, забываете о кардио-нагрузках.
Иногда застывшие цифры на весах ничего не значат
Да, обычно в первые недели тренировок наш организм довольно быстро теряет вес, но потом процесс может замедлиться или вовсе остановиться. Такой период может продолжаться от нескольких дней до нескольких недель. И это нормально!
Очень часто, особенно в случае с начинающими спортсменами, потеря жира происходит одновременно с набором мышечной массы, так что если ваша цель – не просто сбросить вес, но и укрепить тело, не стоит ориентироваться только на цифры на весах. Чтобы получить объективную оценку ваших успехов раз в месяц измеряйте окружность талии и процент жира в организме. И ориентируйтесь на эти показатели.
Убедитесь, что придерживаетесь правильной диеты
Для того, чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо, чтобы организм испытывал дефицит калорий. То есть тратил больше, чем получал. Так что от питания зависит очень многое. Старайтесь считать калории, а как минимум заведите дневник питания или фотографируйте все, что едите. Не стоит недооценивать пользу этих не слишком сложных действий. Как показывают исследования, люди которые ведут такие дневники или фотографируют то, что едят, худеют быстрее.
Качество пищи и сбалансированность диеты тоже важны. Например, замедлять потерю веса может недостаток белка. Если на белок будет приходиться 25-30 процентов потребляемых калорий, вы сможете ускорить метаболизм и одновременно дольше ощущать сытость, так что вам будет легче отказаться от лишних перекусов.
Поговорите с тренером: возможно вам стоит пересмотреть программу тренировок
Старайтесь тщательно следовать инструкциям тренера или занимайтесь под его контролем. Большинство людей склонны «жалеть себя» и избегать слишком большой нагрузки, в то время когда именно она необходима для успешной потери веса. Особое внимание при этом стоит уделить двум вещам. Во-первых, кардио-тренировкам – любым нагрузкам, которые позволяют ускорить пульс (например, бег или занятия на велотренажере). Как показывают исследования, именно кардио особенно эффективны для сжигании жира в области живота, и, в том числе, вредного висцерального жира, который образуется вокруг внутренних органов.
Во-вторых, стоит серьезно отнестись к силовым нагрузкам – тренировкам с отягощением, занятиям на тренажерах, со штангой или гантелями. Они необходимы для того, чтобы сохранить мышечную массу, которая нередко сжигается вместе с жиром, если вы придерживаетесь специальной диеты, но не занимаетесь спортом. Кроме того, силовые тренировки могут ускорить метаболизм и гарантированно приведут к тому, что ваше тело станет более рельефным.