Инструкция:
1. Остановитесь: Когда чувствуете эмоциональный всплеск или смутное беспокойство, сделайте паузу.
2. Спросите: "Какое слово наиболее точно описывает мое состояние сейчас?" Не спешите.
3. Найдите на Колесе: Посмотрите на базовые 8 эмоций. Какая из них ближе всего? (Не беда, если не идеально совпадает).
4. Оцените Силу: Насколько интенсивно это чувство? Ближе к центру (громче) или к краю (тише)?
5. Ищите Нюансы: Может, это смесь? Какие соседние эмоции могут быть вовлечены? Какой "оттенок" (комбинация) лучше всего подходит? (Например, не просто "плохо", а "разочарование" = удивление + печаль).
6. Спросите "Почему?": Какая потребность стоит за этой эмоцией? (Страх - потребность в безопасности, Гнев - в справедливости, Печаль - в поддержке и т.д.).
7. Примите и Действуйте: Признайте эмоцию без осуждения. Понимание ее природы подскажет конструктивные действия (поговорить, отдохнуть, установить границу).
Пример:
Вы чувствуете дискомфорт после разговора с начальником.
– Шаг 2-3: "Тревога"? Близко к Страху.
– Шаг 4: Сила – довольно интенсивно (ближе к центру).
– Шаг 5: Может, смесь? Страх + Ожидание (чего-то плохого) = Тревога. Или Страх + Беспомощность? (Беспомощность = Печаль + Страх).
– Шаг 6: Потребность – в безопасности (рабочего места), предсказуемости, уважении?
– Шаг 7: Действие – проанализировать реальные риски, подготовиться к разговору, обсудить беспокоящие моменты.
3 практических упражнения с колесом для психологической гибкости:
1. "Мгновенный снимок эмоции":
В течение дня, заметив сильную или неприятную эмоцию (тревога, раздражение, чувство вины), сделайте паузу на 1 минуту. Быстро определите:
1) Доминирующая базовая эмоция?
2) Интенсивность (центр-край)?
3) Возможная смесь (соседние эмоции)?
4) Какая потребность за этим? (Например: Тревога -> Страх (Ожидание?) -> Потребность: предсказуемость/безопасность).
Тренирует оперативное распознавание.
2. "Разбор конфликтного взаимодействия":
После сложного разговора (где чувствовали себя "задетыми", виноватыми, разгневанными или беспомощными) проанализируйте СВОИ эмоции по шагам 1-7.
Что вы чувствовали на самом деле в пиковой точке? (Часто под гневом – страх или боль).
Какая потребность была задета?
Как можно было выразить эту потребность экологичнее, четче обозначив границу?
3. "Расшифровка созависимого импульса":
Когда ловите себя на автоматической реакции: угождать, спасать, контролировать, терпеть неудобство из страха "испортить отношения" – ОСТАНОВИТЕСЬ.
Спросите: Какие эмоции я чувствую прямо сейчас? Страх (его отвергнут? разозлит?)? Вина (печаль + страх, "я плохой/плохая")? Покорность (доверие + страх, "лучше уступить")?
Какая глубинная потребность стоит за этим страхом? (Принятие? Любовь? Одобрение?)
Как можно удовлетворить эту потребность, не переступая через свои границы и не нарушая чужие? (Например, прямо попросить поддержки/уверений, а не "заслуживать" их угождением).
Колесо Плутчика – это не просто схема. Это ключ к пониманию языка вашей собственной психики.
Оно напоминает: даже самые сложные, противоречивые чувства имеют свою логику и структуру.
Они не случайны.
Они – сигналы наших глубинных потребностей и реакций на мир.
Когда вы в следующий раз почувствуете, что эмоции берут верх, вспомните о колесе.
Остановитесь. Взгляните на него.
Найдите свое текущее "местоположение". И вы совершите невероятное: превратите хаос внутренней бури в понятную карту, по которой можно проложить путь к себе настоящему.
Вот она – сила знания, спрятанная в 8 лепестках.
Это и есть ваш персональный ключ к расшифровке посланий души. Используйте его!
🙏🏻 Подробно о Колесе эмоций Роберта Плутчика можно прочитать в этой статье и в этом посте.
Скачать инструкцию к Технике по работе с Колесом эмоций Р. Плутчика.
💛 с заботой о вас, Екатерина Никольская.
Приглашаю вас:
💛 в Телеграмм канал - https://t.me/katerina_nikolskaia_psiholog
💛 пишите Телеграмм @katerina_nikolskaia, What's up.
💛 в мой канал на B17.ru - https://www.b17.ru/nikolskaya_ekaterina/
♥️ Пишите комментарии, ставьте лайки, записывайтесь на консультацию.