🥇 1. Протеины (сывороточный, казеин и др.)
✅ Работает
Что это:
Быстроусвояемый белок, чаще всего — из молочной сыворотки.
Что даёт:
- Помогает восполнить суточную норму белка (особенно при наборе массы или похудении).
- Ускоряет восстановление мышц после тренировок.
- Удобен, когда нет возможности поесть или мало белка в рационе.
📌 Исследования:
Мета-анализы (Schoenfeld, 2013) показывают: при достаточном белке в рационе добавка протеина не даёт “магического” эффекта, но может помочь достигнуть нормы (~1.6–2.2 г/кг).
🔹 Вывод: не «химия», а просто еда в порошке.
⚡ 2. Креатин моногидрат
✅ Эффективен, безопасен, изучен
Что это:
Натуральное вещество, хранящееся в мышцах. Поступает с мясом, но в малых дозах.
Польза:
- Увеличивает силу, объём тренировок.
- Способствует приросту мышечной массы (за счёт воды и долгосрочного роста волокон).
- Улучшает восстановление.
📌 Исследования:
Креатин — самая изученная добавка в мире (Kreider, 2017). Безопасен при нормальной дозировке (3–5 г/день), не вреден для почек у здоровых людей.
🔹 Вывод: must-have для силовых тренировок и спринтеров.
🤷♂️ 3. BCAA (аминокислоты с разветвлённой цепью)
❌ Переоценены, малоэффективны
Миф:
«Помогают сохранить мышцы при сушке».
Реальность:
- Если ты получаешь достаточно белка с пищей — добавочные BCAA не дают пользы.
- BCAA — это всего 3 из 9 незаменимых аминокислот. Для синтеза белка нужно всё 9 (EAA).
📌 Исследования:
Studies (Jackman et al., 2017) показывают: BCAA не стимулируют рост мышц без полного аминокислотного профиля.
🔹 Вывод: почти бесполезны при полноценном питании. Деньги на ветер.
🚀 4. Предтренировочные комплексы (предтрены)
⚠️ Частично эффективны, но с оговорками
Что в составе:
- Кофеин (работает)
- Бета-аланин (даёт жжение, но польза сомнительная)
- L-аргинин / L-цитруллин (может улучшить пампинг)
- Креатин (иногда)
- Сахар, красители, маркетинг
📌 Исследования:
Кофеин — единственное вещество с чётким эффектом (Ergogenic Aid, 2010). Остальное — либо сомнительно, либо маркетинг.
🔹 Вывод: с умом можно использовать (например, чёрный кофе перед тренировкой даст тот же эффект). Но не злоупотребляй.
🔥 5. Жиросжигатели (термогеники, L-карнитин, CLA)
❌ В большинстве случаев — маркетинг
Что обещают:
«Сжигай жир, не напрягаясь»
Что реально:
- L-карнитин не работает при нормальном уровне в организме (а он почти у всех в норме).
- CLA, зелёный чай, гуарана и т.д. имеют незначительный эффект, только в сочетании с диетой.
- Могут повышать ЧСС, вызывать бессонницу, тревожность.
📌 Исследования:
Систематические обзоры показывают незначительное влияние на метаболизм и вес без дефицита калорий.
🔹 Вывод: не сжигают жир напрямую. Лучше сосредоточься на питании и активности.
💊 6. Витамины и минералы
✅ Иногда нужны, особенно при дефиците
Кому полезны:
- Людям с ограниченным рационом (веганы, низкокалорийные диеты)
- При высоких нагрузках, потливости (магний, цинк, натрий)
- В холодное время года (витамин D)
📌 Исследования:
Подтверждают важность D, B12, магния, железа в зависимости от образа жизни.
🔹 Вывод: не спортпит в классическом смысле, но базовая поддержка организма.
🧠 Нужны ли вообще добавки?
🚫 Риски
- Передозировка стимуляторов (предтрены, жиросжигатели)
- Проблемы с ЖКТ (от лактозы в дешёвом протеине)
- Нагрузка на печень/почки — только при избыточных дозах и заболеваниях
🛡 При покупке — проверяй качество, не покупай «подвал» или подозрительные бренды.
🧾 Вывод: что реально работает
✅ Эффективны и полезны:
- Протеин
- Креатин
- Витамины/минералы (по анализам)
- Омега-3 (особенно при дефиците жирной рыбы)
⚠️ С осторожностью или при необходимости:
- Предтрены
- Электролиты
❌ Переоценены / бесполезны:
- BCAA
- L-карнитин
- CLA
- Большинство жиросжигателей