Правда ли, что растяжка перед тренировкой предотвращает травмы?

Откуда взялся миф о "волшебной" растяжке?

Школьные стереотипы и советское наследие

Почти каждый, кто застал уроки физкультуры в 90-е или 2000-е, помнит этот ритуал: перед забегом на километр — обязательные наклоны к носкам и попытки сесть на шпагат. Учителя говорили: "Не разомнёшься — потянешь мышцу!"

Но откуда взялась эта традиция?

• Советская спортивная наука считала статическую растяжку обязательной.
• Западные тренеры 70-80-х переняли практику, не проверяя её эффективность.
• Базовый принцип "разогрев = безопасность" упростили до "тянемся — значит, готовимся".

Современный фитнес: новые данные vs. старые привычки

Сегодня в спортзалах всё ещё можно увидеть людей, которые перед жимом лёжа старательно тянут грудные. Но наука говорит: так делать бессмысленно, а иногда — вредно.

Почему? Разберёмся ниже.

Главный вопрос: Какая растяжка полезна, а какая — нет?

Статическая растяжка: почему она не работает перед тренировкой?

Что это?

Любое упражнение, где вы удерживаете положение 15+ секунд без движения:

• Наклон к прямым ногам.
• Растяжка квадрицепса стоя.
• "Бабочка" для бёдер.

Что говорят исследования?

1. Снижение силы мышц (исследование Journal of Strength and Conditioning Research):
   После 30 секунд растяжки подколенных сухожилий сила снижается на 12-15%.
   Для взрывных движений (прыжки, спринт) падение эффективности — до 30%.
2. Нет защиты от травм (British Journal of Sports Medicine):
   Анализ 100+ исследований показал: статическая растяжка не уменьшает риск повреждений.
   Более того, "холодная" растяжка (без разогрева) может спровоцировать микроразрывы.
3. Замедление реакции (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports):
   Мышцы после статики хуже реагируют на резкие изменения нагрузки.

На этом графике видно, что сила мышц после статической растяжки снизилась на 15%.

Когда она полезна?

• После тренировки — улучшает гибкость и расслабляет мышцы.
• В отдельные дни — для развития подвижности (йога, стретчинг).

Динамическая растяжка: идеальный вариант для разминки

Что это?

Упражнения, где мышцы растягиваются в движении:

• Махи ногами вперёд/в стороны.
• "Мельница" для плеч.
• Выпады с шагом.

Почему она лучше?

1. Увеличивает кровоток — мышцы получают больше кислорода.
2. Подготавливает суставы — снижает риск "заклинивания".
3. Сохраняет силу — не угнетает нервную систему, в отличие от статики.

Примеры для разных видов спорта:

• Бег: махи ногами, подъёмы коленей.
• Теннис/бокс: вращения рук, повороты корпуса.
• Тяжёлая атлетика: приседания без веса, выпады.

Когда растяжка действительно нужна?

1. После тренировки

Почему?

• Мышцы разогреты — растягиваются безопаснее.
• Снижает крепатуру (боль на следующий день).
• Улучшает долгосрочную гибкость.

Как делать?

• Держать каждую позу 20-40 секунд.
• Избегать боли — только лёгкое напряжение.

Мужчина тянет бицепс бедра

2. Для специфических видов спорта

Гибкость критична в:

• Гимнастике — шпагаты, мосты.
• Боевых искусствах — высокие удары.
• Танцах — растяжка на продольный/поперечный шпагат.

Но! Даже в этих случаях растяжку делают после основной нагрузки или в отдельный день.

Чем заменить растяжку перед тренировкой?

1. Суставная гимнастика — разогрев без риска

Что даёт?

• Активирует "смазку" суставов (синовиальную жидкость).
• Улучшает подвижность.

Базовые упражнения:

• Шея: медленные повороты влево/вправо (10 раз).
• Плечи: вращения руками вперёд/назад.
• Колени: полуприседания с круговыми движениями.

2. Лёгкое кардио (5-15 минут)

Варианты:

• Бег на месте с высоким подниманием колен.
• Скакалка — 2-3 подхода по 1 минуте.
• Велотренажёр с минимальным сопротивлением.

Почему это работает?

• Поднимает температуру мышц — они становятся эластичнее.
• Ускоряет пульс — тело готово к нагрузке.

3. Упражнения с собственным весом

Примеры:

• Приседания (20 раз) — разогревают бёдра и ягодицы.
• Отжимания (10-15 раз) — активируют грудь и трицепсы.
• Планка (30 сек) — включает кор.

Вывод: Развенчиваем мифы

✅ Правда:

• Динамическая растяжка полезна перед тренировкой.
• Статика нужна после или в дни отдыха.

❌ Миф:

• "Без растяжки обязательно будет травма" — нет, важнее общий разогрев.
• "Чем дольше тянемся, тем лучше" — избыточная растяжка ослабляет мышцы.

🔥 Золотые правила:

1. Перед тренировкой = динамика + кардио.
2. После = статика (если нужно).
3. Для гибкости — отдельные стретчинг-сессии.

А как вы разминаетесь?

Делитесь в комментариях — всё ещё делаете шпагат перед забегом или перешли на научный подход? 😉

Дополнительные блоки для углубления

История вопроса: Как растяжка стала "обязательной"?

• 1950-е: Советские тренеры внедрили растяжку как часть разминки, ориентируясь на гимнастику.
• 1980-е: Западный фитнес заимствовал практику без проверки.
• 2000-е: Появились первые исследования, опровергающие её эффективность.

Мнение тренеров

"Раньше сам заставлял клиентов тянуться перед WOD (Workout of the Day). После исследований 2015 года убрал статику — количество травм не изменилось, а результаты выросли".

Частые ошибки

1. Растяжка "на холодную" — ведёт к микротравмам.
2. Баллистическая растяжка (рывки) — опасна для неподготовленных.
3. Игнорирование боли — "превозмогание" только вредит.

🧐 Любите проверять факты? Мы — тоже!
На канале «Факт или Миф?» только доказанные теории, развенчанные легенды и чёткие объяснения. Никакой мифологии без доказательств — только наука!