Прежде чем перейти к описанию и разбору упражнений, давайте характеризуем саму мышцу.
Подвздошно-поясничная мышца образуется из соединения дистальных пучков большой и малой поясничных мышц, а также подвздошной мышцы.
Довольно часто малую поясничную мышцу не включают в состав подвздошно-поясничной, но я все же придерживаюсь мнения что она ЯВЛЯЕТСЯ анатомическим компонентом сборной команды «П-П М».
Малая поясничная мышца (парная, веретенообразная) располагается перед большой поясничной, так сказать, стоит впереди.
Начало (верхнее прикрепление) : боковые поверхности 12 грудного и 1 поясничного позвонков.
Окончание (нижнее прикрепление): вплетается в подвздошную фасцию.
Функция: натяжение подвздошной фасции, участвует в сгибании позвоночника.
Большая поясничная мышца (парная, веретенообразная) берет начало от поясницы и тянется вперед и вниз сплетаясь с пучками подвздошной мышцы.
Начало (верхнее прикрепление): боковые поверхности 11 грудного позвонка, 4 верхних поясничных позвонка + межпозвоночные диски указанных выше позвонков.
Окончание (нижнее прикрепление): соединяется с волокнами подвздошной мышцы, вместе с которой прикрепляется к вертелу бедренной кости.
Функция: сгибание (подъем) ТБ сустава, сгибание туловища с фиксированным бедром, участвует в отведении и вращении бедра наружу (супинация).
Подвздошная мышца: имеет приблизительно треугольную форму, вершина которой смотрит вниз.
Начало (верхнее прикрепление): так как я стараюсь писать простыми словами, то не буду перечислять все тонкости подвздошной кости, обозначим что мышца заполняет все стенки подвздошной ямки изнутри и целиком.
Окончание (нижнее прикрепление) : см.выше БПМ
Функция: см.выше БПМ
Коротко и понятно мы разобрали подвздошно-поясничную мышцу, теперь разберем упражнения.
Комплекс упражнений
Противопоказания: сколиоз, острые боли в спине, послеоперационный период, грыжи межпозвоночных дисков, инфекционные заболевания.
Упражнение 1
Исходное положение (далее ИП) - основная стойка ( ноги на ширине плеч, руки на пояс), большой палей ноги параллелен внутреннему краю пятки, масса тела распределена по всей поверхности стопы, таз подкручиваем вперед ( есть прекрасное выражение : " представьте, что вы поджали хвостик")
1- Вес тела на левую ногу, корпус стараться удерживать без отклонения от опорной ноги.
2 - На вдохе правую ногу поднять согнутой в коленном суставе под углом 90 градусов, стопа и голень под таким же углом.
3 - ИП
По 15 повторов на каждую ногу, дыхание диафрагмальное (грудной клеткой, животик контролируем не даем ему надуваться)
Упражнение 2
ИП - см. упражнение 1
1-15 круговые движения бедра наружу, нога согнута в коленном суставе, до конца повторений стопу на пол не ставить.
16. ИП
По 15 повторов на каждую ногу
Упражнение 3
ИП - лежа на полу, ноги согнуты, стопы в упор, руки за голову, локти разведены.
1 - на выдохе, подъем (скручивание) корпуса до нижнего края лопаток, таз и поясница прижаты, локти разведены, подбородок к груди не прижимать.
2 - на вдохе ИП
Начинать с 10-15 повторов по 2 подхода
Упражнение 4
Статическое упражнение
ИП - глубокий присед, руки в стороны, ладони раскрыты , таз подкручиваем вперед (см. У 1 ), поясничный отдел вытягивается.
1 - глубокий медленный вдох
2 - на выдохе скручивание корпуса влево, правая рука в упор за правую ногу, выпрямлена в локтевом суставе, левая рука вверх, обе ладони раскрыты, взгляд направлен на большой палец левой кисти. Важно контролировать положение таза и не поворачивать его в сторону скрутки. Дышим глубоко и спокойно. Остаемся в этом положении 15 секунд.
3 - глубокий вдох и на выдохе переходим в ИП
4 - повторяем п.2 в зеркальном действии
Выполнять по 2 повтора на каждую сторону
Упражнение 5
Выполнять в мягкой динамике
Доп. инвентарь: кубик для йоги (варианты замены: книга, скамья, поребрик, ступенька и т.д. и т.п.)
ИП - левая нога на кубик для йоги, правая нога на пол, руки вдоль тела.
В данном положении ваш таз будет перекошен, левый сустав будет выше правого.
1 - за счет движения в левом тб суставе, постарайтесь выровнять в параллель тб, коленный и голеностопный суставы. Зафиксируйтесь на 5 секунд.
2 - за счет движения в левом тб суставе, постарайтесь поднять суставы правой нижней конечности выше левой (тб, коленный и голеностопный). Зафиксируйтесь на 5 секунд
3 - ИП
Количество повторений 10 - 15 не меняя опорную ногу, далее смена.
Упражнение 6
Статическое упражнение
Доп. инвентарь: кубик для йоги ( варианты замены: ролл, полотенце, книга)
ИП - лежа на спине, лопатки прижаты, затылок прижат, шейный отдел вытянут, колени согнуты, стопы в упор, ноги шире плеч. На кубике тазовые кости, без прогиба в пояснице.
Расслабляемся и дышим мягко и глубоко. Начинать с 1-3 минут.
Упражнение 7
ИП - левая нога выпад вперед, прямой угол корпус-бедро + прямой угол бедро-голень, правая нога согнута в коленном суставе, правая рука хват за правую стопу.
1 - ЦТ (центр тяжести) на левую ногу, простыми словами переносим таз вперед, мягкий прогиб вперед в позвоночном столбе.
Важно: вы не должны чувствовать заломов при прогибе. таз направлен вперед, не разворачивайте его наружу. Движения плавные, выполняются на выдохе, никаких резких движений.
2 - ИП
Количество повторений 10 - 15 не меняя опорную ногу, далее смена.
Упражнение 8
Статическое упражнение
Доп. инвентарь: кубик для йоги ( варианты замены: бутылка воды 0,5, книга, мфр ролл, горшок для цветов, пачка любой крупы и т.д. и т.п.)
ИП - основная стойка ( см. упражнение 1)
1 -выпад в сторону на правую ногу, левая стопа вперед, правая стопа развернута наружу, таз развернут наружу, правая рука в упор на кубик с внешней стороны правой стопы, левая рука вверх, кисть раскрыта, взгляд на большой палец левой руки. Зафиксируйтесь на 15-20 секунд.
2 - ИП
3 - выпад в сторону на левую ногу, зеркально см. п.1
Упражнение 9
Статическое упражнение
ИП - основная стойка ( см. упражнение 1)
1 - на выдохе, выпад вперед на правую ногу, по завершению делаем глубокий вдох и переходим к п.2
2 - на выдохе выпад вперед на правую ногу, руки вверх по дуге вперед, прогнуться в позвоночном столбе ( прогиб мягкий без заломов), на завершении выдоха соединить ладони, взгляд направлен вверх и вперед. Фиксируемся в этом положении на 15-20 секунд. Дышим глубоко, спокойно и мягко.
3 - ИП
4 - выполнить зеркально с выпадом на левую ногу.
P.S. Данный комплекс направлен на подвздошно-поясничную мышцу, но всегда помните что наш организм не работает изолированно на какую-то одну мышцу, это всегда компания товарищей.
Следите за своим здоровьем. Изучайте, понимайте и чувствуйте свое тело.
Если вас что-то беспокоит идите к врачу.
Всем ЗОЖ)
#зож #комплексупражнений #подвздошная #поясничная #осанка #пресс #кач #анатомия