Цифра 10 000 шагов в день звучит как аксиома — её повторяют фитнес-трекеры, заголовки статей и даже врачи. Но что, если дело вовсе не в магическом числе? Свежий научный обзор, опубликованный в июле 2025 года в The Lancet Public Health, предлагает более точный и обоснованный ответ: семь тысяч шагов в день — это уже серьёзный вклад в здоровье и долголетие. Причём не только у молодых, но и у пожилых.
Почему именно 7 тысяч?
Исследователи проанализировали десятки научных работ последних лет и пришли к выводу: у людей, которые проходят около 7 тысяч шагов в день, риск преждевременной смерти в два раза ниже, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Это наблюдение справедливо как минимум для возрастной группы от 40 до 70 лет, хотя есть и данные о том, что пожилым людям достаточно и меньшего количества шагов, чтобы получить похожий эффект.
А что насчёт 10 тысяч?
Идея о 10 000 шагов — это скорее удачный маркетинг, чем научная рекомендация. Цифра возникла в Японии в 1960-х в рамках рекламной кампании шагомеров. Конечно, если вы проходите больше семи тысяч, здоровью это только на пользу. Но, как показывает исследование, дополнительный эффект растёт медленнее и не вдвое, как хотелось бы. Польза накапливается вплоть до 12 тысяч шагов в день, но без скачков — скорее как постепенное укрепление запаса прочности.
А как же темп ходьбы?
Это вопрос, на который пока нет окончательного ответа. Одни исследования говорят, что интенсивность шагов имеет значение, другие — что важно прежде всего само наличие регулярного движения. Британская система здравоохранения рекомендует быструю ходьбу — ту, при которой вы дышите глубже обычного, но всё ещё можете говорить (но не петь). ВОЗ советует стремиться к 150 минутам умеренной физической активности в неделю — и ходьба вполне может стать её основой.
Что мешает ходить больше — и как это изменить
Парадоксально, но причина часто не в лени, а в дискомфорте. Неподходящая обувь, натёртые ноги, потливость, неудачный маршрут — всё это влияет на желание двигаться. Поэтому начните не с таймера, а с носков и кроссовок.
Выбирайте обувь по размеру, отдавайте предпочтение влагоотводящим материалам, не стесняйтесь использовать пластыри или подушечки, если есть натёртости. Боль в ногах — один из главных демотиваторов. Сначала разберитесь с ней, и только потом считайте шаги.
Как встроить ходьбу в повседневность
Звучит банально, но работает только тогда, когда становится ритуалом. Вот как можно превратить ходьбу из задачи — в часть жизни:
– Выбирайте маршрут с расчётом на шаги: пройдитесь до магазина чуть дальше, выходите на одну остановку раньше, припаркуйтесь не рядом, а в двух кварталах.
– Используйте лестницы, хотя бы частично. Даже один пролёт в день — уже вклад.
– Превратите прогулку в общение: слушайте подкасты, разговаривайте с друзьями, гуляйте с семьёй.
– Переосмыслите формат встреч: вместо «пойти посидеть» предложите «пройтись и поболтать».
– Привяжите ходьбу к привычкам: звонок родителям = 15 минут прогулки.
– Нет своего питомца? Возможно, рядом есть приют, где можно гулять с собаками. Польза для них, здоровье — для вас.
Главное — не шаги, а регулярность
Семь тысяч — это не цель, а ориентир. Начните с того, что доступно.
Ходьба — это самое простое и доступное лекарство: не требует абонемента, формы или рекордов. Она не делает из вас героя, но ежедневно, незаметно, делает из вас более здорового человека.
И не важно, сколько шагов вы прошли сегодня. Важно — в какую сторону вы двигаетесь.