Некоторые принципы набора мышечной массы:
Прогрессирующая нагрузка.
Мышцы обладают способностью адаптироваться к нагрузкам, поэтому для роста нужно постоянно усложнять тренировки. Можно увеличивать вес, добавлять повторения или сокращать время отдыха. Важно менять только один параметр за цикл, чтобы не перегрузить организм.
Профицит калорий.
Для роста мышц нужно потреблять больше энергии, чем тратится. Обычно достаточно увеличить суточную норму на 10–20%. Избыточный профицит приведёт к набору жира, а недостаточный — к отсутствию результата. Рассчитывается БЖУ по следующим принципам: 0.8-1.2г. жиров, 1.6-2.2г белков, 3-6г. углеводов на 1 кг массы тела.
Достаточное восстановление.
Мышцы растут во время отдыха, а не тренировок. Важно давать им отдых: 1-2 дня между тренировками, чтобы организм не получал избыточного стресса.
Периодизация тренировок.
Нужно грамотно распланировать периоды восстановления и суперкомпенсации каждой мышечной группы. Такой подход позволит хорошо расти мышцам и сохранит в норме ЦНС и эндокринную систему.
Контроль за пищеварительной системой.
Важно, сколько пищи усвоится. Нужно подбирать оптимальные варианты продуктов и максимально комфортные варианты их сочетания.
Правильная техника.
Правильная техника позволяет целенаправленно нагружать нужную мышечную группу и прогрессировать именно в ней, а не в чём-то другом.
Для набора мышечной массы рекомендуется использовать базовые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп.
Они стимулируют выработку тестостерона и гормона роста, что ускоряет рост мышц.
Примеры базовых упражнений на все мышечные группы:
Приседания со штангой
Некоторые преимущества приседаний со штангой:
- развитие силы и мышечной массы бёдер и икр, а также ягодиц, спины и пресса;
- тренировка координации и равновесия;
- повышение выносливости;
- улучшение формы тела, так как приседания способствуют сжиганию жира и развитию мышц.
Становая тяга
Преимущества становой тяги:
- Развитие силы. В упражнении задействовано практически всё тело — спина, руки и ноги.
- Улучшение осанки. Упражнение тренирует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за ровное положение тела.
- Стимуляция гормональной системы. Многосуставные упражнения подстёгивают выработку тестостерона и гормона роста, что способствует набору мышечной массы.
- Укрепление связок и суставов. Снижает вероятность растяжений, вывихов и других травм.
- Предупреждение остеопороза. Тренировки с отягощением, в том числе становая тяга, замедляют возрастную потерю минеральной плотности костей.
- Ускорение метаболизма. Тренировки с отягощением эффективно сжигают калории.
Жим штанги лежа
Некоторые преимущества жима штанги лёжа:
- Увеличение силы груди и рук. Упражнение нагружает грудные мышцы лучше, чем все остальные.
- Формирование рельефной мускулатуры.
- Повышение общей силы пресса.
- Улучшение общего состояния здоровья, физической формы и функциональной силы. Жим лёжа укрепляет сердечную мышцу, повышает интенсивность отложения полезных жиров, снижает уровень холестерина в организме.
- Укрепление костей. Упражнение способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
- Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса.
- Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, можно сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.
Армейский жим с гантелями
Некоторые преимущества армейского жима с гантелями:
- Эффективная проработка передних дельт. В отличие от армейского жима со штангой, траектория движения рук с гантелями более вертикальная, что позволяет эффективнее прокачивать передние дельты.
- Устранение мышечного дисбаланса. Обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.
- Развитие мобильности плеч и грудного отдела позвоночника. Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой.
- Укрепление кора и спины. При правильной технике работает не только верх тела, но и мышцы-стабилизаторы, включая пресс и поясницу.