1. **Бурый рис:** Щадящая варка с замачиванием
2. **Длиннозерный рис:** Приготовление на пару
3. **Круглозерный рис:** Минимальная варка + охлаждение
---
### 1. Бурый рис: Замачивание + точная варка
**Зачем:** Сохраняет клетчатку, магний и витамины группы В.
**Как:**
- Замочите 1 стакан риса в 3 стаканах воды на 1 час (уменьшает время термообработки).
- Слейте воду, залейте свежей (1:2,5), доведите до кипения.
- Варите **под крышкой** на малом огне 25–30 мин. без помешивания.
- Выключите плиту, оставьте на 10 мин.
**Совет:** Добавьте овощи (морковь, шпинат) и 1 ч.л. оливкового масла — улучшит усвоение витаминов.
---
### 2. Длиннозерный рис (басмати/жасмин): Пар + минимум воды
**Зачем:** Предотвращает вымывание водорастворимых нутриентов (В1, цинк).
**Как:**
- Промойте рис (только для белых сортов!).
- Залейте кипятком (1:1,5), поставьте в дуршлаге над кастрюлей с кипящей водой.
- Варите **на пару** 15–20 мин. под плотной крышкой.
- Не перемешивайте.
**Совет:** Сбрызните готовый рис лимонным соком — витамин С усилит усвоение железа.
---
### 3. Круглозерный рис: Al dente + быстрое охлаждение
**Зачем:** Снижает гликемический индекс, сохраняя минералы (калий, селен).
**Как:**
- Варите в небольшом объеме воды (1:1,2) 12–14 мин. до состояния «al dente» (слегка твердоватый).
- Сразу переложите на холодную поверхность/лед.
- Добавьте овощи или бобовые (горох, чечевицу) при варке.
**Совет:** Полейте ½ ч.л. кокосового масла при варке — создает защитный слой для зерен.
---
### 💡 Общие правила для всех сортов:
- **Не промывайте после варки** (кроме белого шлифованного).
- **Не перемешивайте** во время готовки — разрушает структуру зерна.
- **Добавляйте полезные жиры** (оливковое масло, авокадо) или кислые компоненты (лимон, уксус) — повышают биодоступность нутриентов.
- **Используйте минимум воды** — избыток вымывает витамины группы В.
> Пример: Бурый рис с овощами на пару + круглозерный с чечевицей и зеленью — комбинация сохраняет до 85% микроэлементов.
**Итог:** Для бурого риса критично замачивание, для длиннозерного — пар, для круглозерного — сокращенное время варки и охлаждение. Это сохраняет до 70–90% нутриентов в зависимости от сорта.