Для похудения можно комбинировать кардио упражнения и силовые тренировки.
Кардио упражнения помогают сжигать большое количество калорий и улучшают сердечно-сосудистую систему.
Примеры:
- Бег на беговой дорожке — позволяет сжигать до 600 калорий в час.
- Эллиптический тренажёр — менее нагрузочный на суставы вариант, позволяет сжигать до 500 калорий в час.
- Велотренажёр — помогает потренировать сердечно-сосудистую систему, можно сжечь до 400 калорий в час.
Силовые тренировки эффективны для снижения веса по нескольким причинам:
- Увеличение мышечной массы. Чем больше мышц, тем выше метаболизм, то есть тело расходует больше калорий, даже в покое.
- Ускорение метаболизма. Силовые тренировки не только помогают сжигать калории во время тренировки, но и после неё. После занятий с отягощением метаболические процессы могут продолжаться до 3 часов.
- Изменение пропорций тела. Силовой тренинг способен изменить пропорции тела путём укрепления и развития мышц в проблемных зонах.
- Улучшение мышечного тонуса. Силовые упражнения ускоряют метаболизм, повышают расход калорий, увеличивают мускулатуру, улучшают мышечный тонус, что положительно сказывается на похудении.
Примеры:
- Приседания — тренируют мышцы ног и ягодиц.
- Жим лёжа — развивает мышцы груди, трицепсы и плечи.
- Тяга в наклоне — тренирует спину и мышцы кора.
Для похудения силовые и кардио упражнения нужно чередовать. Например, в рамках одной недели либо одного занятия.
Оптимально заниматься фитнесом 3–5 раз в неделю. При этом важно соблюдать общий режим: спать не менее 8 часов, соблюдать строгий питьевой режим, соблюдать небольшой дефицит калорий.
Важно учитывать индивидуальные особенности, например, уровень физической подготовки, наличие заболеваний, возраст. Для людей старшего возраста и тех, у кого есть ограничения в движении, рекомендуется выбирать более мягкие формы физической активности, такие как ходьба, плавание, велосипед, занятия йогой или пилатесом.
Важно избегать слишком интенсивных нагрузок и упражнений, которые могут привести к травмам или ухудшить состояние здоровья.
Готовый пример сплит тренировки для похудения:
1 тренировка.
Скакалка 10 минут
жим штанги лежа 3х8-12
жим гантелей лежа на скамье с наклоном 30гр. 3х8-12
подъемы штанги на бицепс 3х8-12
велосипед 20 минут
2 тренировка.
Бег 10 минут
Мертвая тяга 3х12-15
Подтягивания 3х8-12
Горизонтальная тяга блока к животу 3х8-12
Шраги со штангой 3х15-20
Разгибания рук на верхнем блоке 3х12-15
20 минут эллипс
3 тренировка.
Велосипед 10 минут
Жим ногами 3х12-15
Сгибания ног 3х15-20
Разгибания ног 3х15-20
Подъемы на носки в смите 3х15-20
Жим гантелей сидя 3х8-12
Махи с гантелями в стороны 3х12-20
Ходьба 30 минут
Данные тренировки рекомендуется выполнять поочередно с отдыхом между каждой по 1-2 дня, план можно использовать в течение 4-8 недель, позже его стоит поменять для большей результативности.