Растяжка шпагата — это не только впечатляющий элемент гимнастики или танца, но и отличный способ улучшить общую гибкость тела. В этой статье мы рассмотрим, как правильно растянуть шпагат и одновременно улучшить гибкость спины.
Подготовка к растяжке
Перед тем как приступить к растяжке, важно подготовить тело. Разогрев поможет избежать травм и сделает мышцы более эластичными. Вот несколько простых упражнений для разогрева:
Круговые движения плечами: 10-15 раз вперед и назад.
Наклоны головы: наклоните голову к плечу, задержитесь на несколько секунд, затем повторите в другую сторону.
Круги тазом: 10-15 кругов в каждую сторону.
Упражнения для растяжки шпагата
Наклоны к ногам
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Постепенно наклоняйтесь к ногам, стараясь дотянуться до пальцев. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Это упражнение помогает растянуть заднюю поверхность бедра и спину.
Упражнение "Бабочка"
Сядьте на пол, соедините стопы и подтяните их к себе. Наклоняйтесь вперед, стараясь прижать колени к полу. Это упражнение помогает раскрыть бедра и улучшить гибкость.
Выпады
Сделайте широкий шаг вперед одной ногой, опуская заднее колено на пол. Убедитесь, что переднее колено не выходит за носок. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем поменяйте ногу. Выпады отлично растягивают мышцы бедер и помогают подготовиться к шпагату
Упражнение "Сидячий шпагат"
Сядьте на пол, разведите ноги в стороны как можно шире. Постарайтесь держать спину прямой и медленно наклоняйтесь вперед, опускаясь к полу. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Это упражнение не только помогает растянуть мышцы внутренней поверхности бедер, но и способствует улучшению гибкости спины.
Упражнение "Лягушка"
Лягте на пол на живот, затем разведите колени в стороны, сохраняя стопы вместе. Постепенно опускайте таз к полу, стараясь расслабить мышцы. Это упражнение отлично подходит для растяжки бедер и улучшения подвижности тазобедренных суставов.
Упражнение "Шпагат на одной ноге"
Встаньте прямо, сделайте шаг назад одной ногой, опуская колено на пол. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем поменяйте ногу. Это упражнение помогает развивать гибкость и силу в ногах, что является важным аспектом для успешного выполнения шпагата.
Упражнения для улучшения гибкости спины
Кошка-Корова
Это упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника и растянуть спину. Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и копчик вверх (поза "Корова"). На выдохе округлите спину, опуская голову и подтягивая живот (поза "Кошка"). Повторяйте это движение 10-15 раз, синхронизируя его с дыханием.
Повороты спины сидя
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на внешнюю сторону другой ноги. Поверните корпус в сторону согнутой ноги, опираясь на локоть. Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы спины и улучшить подвижность позвоночника. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.
Упражнение "Супермен"
Лягте на живот, вытяните руки вперед. На вдохе одновременно поднимите руки, грудь и ноги от пола, удерживая тело в напряжении. Это упражнение укрепляет мышцы спины и улучшает осанку. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд,
затем медленно опуститесь обратно на пол. Повторите 8-10 раз. Это упражнение не только укрепляет спину, но и способствует улучшению общей гибкости.
Упражнение "Кобра"
Лягте на живот, руки расположите под плечами. На вдохе поднимите верхнюю часть тела, опираясь на руки, и прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, ощущая растяжение в области живота и спины. Это упражнение помогает раскрыть грудную клетку и улучшить гибкость позвоночника.
Упражнение "Скручивания"
Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед. Согните одну ногу в колене и положите стопу на внешнюю сторону другой ноги. Поверните корпус в сторону согнутой ноги, опираясь на локоть. Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы спины и улучшить подвижность позвоночника. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.
Друзья помимо канала на Дзен у меня еще есть канал в Телеграм https://t.me/igoryuzhaninov Там я выкладываю различные видео с тренировок и не только, подписывайтесь, всем буду рад !