Гликемический индекс (ГИ) — это шкала от 0 до 100, которая показывает, как быстро углеводы из пищи повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (её ГИ = 100). Чем выше индекс, тем резче скачок сахара и инсулина. 1️⃣ Высокий ГИ (70+): 2️⃣ Средний ГИ (56-69): 3️⃣ Низкий ГИ (0-55): ✔ Для диабетиков: выбирать продукты с ГИ ≤ 55.
✔ Для похудения: сочетать высокоуглеводную пищу с белками (яйца, рыба).
✔ Спортсменам: высокий ГИ после тренировки (белый рис + банан) — для быстрого восстановления. Опасные мифы:
❌ «Все продукты с низким ГИ полезны» (например, сало — ГИ 0, но вредно в избытке).
❌ «Фрукты запрещены из-за ГИ» (у большинства ГН низкая). А вы следите за гликемическим индексом продуктов? 🍎
Гликемический индекс (ГИ) — это шкала от 0 до 100, которая показывает, как быстро углеводы из пищи повышают уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой (её ГИ = 100). Чем выше индекс, тем резче скачок сахара и инсулина.
Как работает ГИ?
1️⃣ Высокий ГИ (70+):
- Быстро расщепляются → резкий подъем глюкозы → инсулиновый «всплеск» → риск набора веса и инсулинорезистентности.
- Примеры: белый хлеб (75), печеный картофель (78), арбуз (72).
2️⃣ Средний ГИ (56-69):
- Умеренное влияние на сахар.
- Примеры: банан (62), овсянка быстрого приготовления (66), изюм (64).
3️⃣ Низкий ГИ (0-55):
- Медленное усвоение → долгое насыщение → стабильная энергия.
- Примеры: гречка (50), яблоки (36), чечевица (32), брокколи (15).
5 фактов о ГИ, которые мало кто знает
1. ГИ одного продукта может меняться
- Охлажденный вареный картофель (ГИ 55) vs горячий пюре (ГИ 90).
- Недозрелый банан (ГИ 42) vs переспелый (ГИ 62).
2. Клетчатка и жиры снижают ГИ
- Макароны al dente + овощи = ГИ 40 (против 55 без добавок).
- Морковь сырая (ГИ 35) vs вареная (ГИ 85), но с маслом — снова 40.
3. Белки «тормозят» углеводы
- Творог + мед (ГИ 30) vs мед отдельно (ГИ 58).
4. Технология обработки важнее состава
- Овсяные хлопья быстрого приготовления (ГИ 66) vs цельная крупа (ГИ 40).
- Фруктовый сок (ГИ 50) vs целый апельсин (ГИ 40).
5. ГИ не учитывает количество углеводов
- Гликемическая нагрузка (ГН) = (ГИ × граммы углеводов) / 100.
Арбуз (ГИ 72, но ГН 4 на 100 г — безопасен в умеренных количествах).
Как использовать ГИ для здоровья?
✔ Для диабетиков: выбирать продукты с ГИ ≤ 55.
✔ Для похудения: сочетать высокоуглеводную пищу с белками (яйца, рыба).
✔ Спортсменам: высокий ГИ после тренировки (белый рис + банан) — для быстрого восстановления.
Опасные мифы:
❌ «Все продукты с низким ГИ полезны» (например, сало — ГИ 0, но вредно в избытке).
❌ «Фрукты запрещены из-за ГИ» (у большинства ГН низкая).
Топ-5 продуктов с неочевидным ГИ
- Финики (ГИ 42, если свежие, и 55 — сушеные).
- Свекла (сырая — 30, вареная — 65).
- Молоко (ГИ 30 из-за лактозы + белка).
- Тыква (пюре — 75, запеченная кусочками — 50).
- Киноа (ГИ 53, но с овощами — 35).
А вы следите за гликемическим индексом продуктов? 🍎