Новые исследования показывают, что ходьба не только полезна для здоровья, но и может помочь вам избежать инвалидности в будущем.
Согласно исследованию, опубликованному в пятницу в журнале JAMA Network Open, ходьба в течение 100 минут в день снижает риск хронической боли в пояснице на 23%.
«Это важное открытие, потому что ходьба — это простое, недорогое и доступное занятие, которое можно широко пропагандировать для снижения бремени болей в пояснице», — сказал в электронном письме ведущий автор исследования Райан Хаддадж, докторант факультета общественного здравоохранения и сестринского дела Норвежского университета науки и технологии.
По оценкам, около 600 миллионов человек во всем мире страдают от болей в пояснице, которые считаются основной причиной инвалидности, сказала физиотерапевт доктор Наташа Покови, постдокторский научный сотрудник в области медицинских наук в Университете Маккуори в Сиднее. Она не участвовала в исследовании.
По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2050 году число людей с хроническими болями в пояснице, как ожидается, вырастет до 843 миллионов.
И все же профилактика болей в пояснице часто упускается из виду в исследованиях и клинической практике, добавила Покови.
Результаты этого последнего исследования показывают, что физическая активность может быть использована в качестве профилактики. Покови сказала, что исследование также «показывает, что нам не нужно усложнять свои упражнения, чтобы защитить себя от хронических болей в пояснице».
Больше шагов, меньше боли
Чтобы изучить связь между ходьбой и профилактикой болей в спине, исследовательская группа проанализировала данные более 11 000 участников в возрасте 20 лет и старше из исследования Trøndelag Health, или HUNT, в Норвегии.
В период с 2017 по 2019 год исследователи HUNT попросили участников исследования носить акселерометры в течение семи дней, чтобы отслеживать их привычки ходьбы. Затем команда HUNT провела повторное обследование в 2021 и 2023 годах и спросила участников, испытывали ли они боли в спине, согласно новому исследованию.
Люди были разделены на четыре группы: те, кто ходил менее 78 минут в день, от 78 до 100 минут, от 101 до 124 минут и более 125 минут.
Результаты показали, что с увеличением количества ежедневной ходьбы риск хронической боли в пояснице снижался, а предварительные данные показали, что умеренная или быстрая ходьба была более защитной, чем медленный темп, сказала Покови.
Есть причины доверять результатам исследования, в том числе большой размер выборки и использование акселерометров вместо того, чтобы люди сами сообщали о своем уровне физической активности, добавила она.
Однако данные о ходьбе были собраны только в течение одной недели, что может не отражать привычки людей в течение месяца или года, сказала Покови.
Исследование также является наблюдательным, что означает, что, хотя оно может показать связи, исследователи не могут с уверенностью сказать, что ходьба привела к снижению риска болей в пояснице.
Больше ходить пешком
Боль в пояснице не только является одной из основных причин инвалидности, но и обходится дорого. Согласно исследованию, проведенному в апреле 2024 года, в среднем люди тратят более 30 000 долларов на лечение боли в спине в течение пяти лет после первоначального диагноза.
Простые и недорогие изменения, которые помогают предотвратить хроническую боль в пояснице, могут иметь большое значение, сказал Хаддадж.
По словам Покови, в исследовании не удалось определить, имеет ли 100-минутная непрерывная прогулка большее, меньшее или такое же влияние, как накопление того же количества времени короткими прогулками.
Но в большинстве случаев, если нет каких-либо сопутствующих заболеваний, любая прогулка лучше, чем ее отсутствие, сказал Покови.
«Начните с коротких прогулок, запланировав конкретные маршруты или найдя небольшие способы включить короткую прогулку в свой распорядок дня», — сказала она.
Покови сказала, что она любит ходить по лестнице вместо лифта или ходить в кофейню, которая находится немного дальше от ее дома.
«Ключ к успеху — постепенно увеличивать количество ходьбы устойчивым и приятным способом», — сказала она в электронном письме. «Кроме того, может быть полезно пригласить друга, партнера или коллегу присоединиться к вам для прогулок, чтобы поддерживать мотивацию и ответственность».
Вы можете добавить ходьбу как способ провести время с друзьями в дополнение к ужину и напиткам, сказала в предыдущей статье Дана Сантас, сертифицированный специалист по силовой подготовке и тренер по профессиональному спорту, сотрудничающая с CNN в области фитнеса.
И если вы хотите выйти за рамки нескольких дополнительных шагов и получить больше физической активности, вы все равно можете начать с малого и постепенно наращивать нагрузку, сказала Сантас. Некоторые тренировки можно даже выполнять, не вставая с дивана, пока смотрите серию любимого телешоу, добавила она.