Как внутреннюю рухлядь превратить в сокровища? В 2016 в научных кругах произошел фурор: были подтверждены возможности организма к самообновлению. Может ли тело съедать и даже превращать мусор в пользу? Правда ли, что в нас уже есть встроенная клининговая служба, которая способна находить этот хлам, упаковывать его и... перерабатывать в ценные ресурсы?
Похоже на фантастику? А ведь такой процесс действительно происходит. Он даже имеет научный термин - аутофагия. И в 2016 году японский ученый, молекулярный биолог Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за то, что сумел найти факторы, которые запускают эту волшебную "генеральную уборку" в организме.
Клетки со временем накапливают мусор: поврежденные белки, старые митохондрии (их можно назвать энергетическими станциями), клеточные обломки. Хлам копится, отравляет клетку, вызывает воспаление и ускоряет старение. И чем мы старше, тем больше отходов таскаем в себе.
✅Хорошая новость: все поправимо!
Меня никогда не перестает удивлять совершенство нашего организма. В нем все продумано до мелочей! Он способен самостоятельно не просто выводить сор через выделительные процессы, а методично и очень качественно очищать каждую клеточку, освежая ее до состояния новенькой. И это - не модная современная теория, а фундаментальный механизм выживания, который всегда был заложен в человеке природой. Но мы разучились управлять этой службой уборки. Попробуем запустить свою индивидуальную станцию экологичной переработки? Тогда разберемся в нюансах!
Аутофагия простыми словами
Дословный перевод греческого слова "аутофагия" звучит пикантно и пугающе одновременно - "самопоедание". Но страшиться его не стоит. По сути, это - настоящая генеральная уборка на клеточном уровне:
- Обнаружение мусора. Сначала клетка находит старые, поврежденные или даже просто ненужные части.
- Упаковка. Затем вокруг хлама формируется мембранный мешок - автофагосома. Можно представить, что это - мусорный пакет, в который запаковываются отходы. В принципе, примерно так все и выглядит, только оболочка пакета - абсолютно натуральная и перерабатываемая.
- Переработка. Теперь "мешок с мусором" отправляется на настоящую клеточную станцию переработки - лизосому. Там ферменты расщепляют хлам на базовые строительные блоки: жирные кислоты, аминокислоты и т.д.
- Новая жизнь. Полученные "стройматериалы" клетка активно использует для производства энергии и создания новых, здоровых частей.
Результат такой переработки:
Клетка очищается, омолаживается, работает эффективнее. А теперь представьте, что это происходит в каждой клеточке. И, когда процесс идет по всему телу, мы чувствуем себя здоровее, энергичнее и моложе. В русском языке есть замечательная поговорка: "Словно заново родился". Это как раз имеет под собой реальную научную основу.
Аутофагия - естественный защитный процесс любой нормальной клетки. Но если "самопоедание" становится чрезмерным, то это приводит к уничтожению клетки. Наглядный и печальный пример - блокада в Ленинграде. Сначала у людей даже пропадали проявления давних недугов, но потом клеткам было уже не из чего строить новые части.
Я читала большое исследование, потрясшее мое воображение. Например, вы знаете, почему у жителей блокадного Ленинграда были странные неподвижные лица и уменьшенные внутренние органы? Дело в том, что сначала организм в целях экономии ресурсов сжимает объем потребителей энергии. Затем использует белок из тех мышц, которые не считает жизненно важными - в первую очередь из мимических. Однако если защитный процесс затягивается, то начинается необратимый процесс разрушения. Вот почему критически важно контролировать аутофагию: в умеренном виде она необычайно полезна для обновления, но перебор приводит к плачевным последствиям.
❗ Перед любыми изменениями в питании или образе жизни нужно консультироваться со специалистом! Эта статья ни при каких обстоятельствах не является руководством к самодиагностике или самолечению! Могут быть противопоказания, причем очень серьезные!
Интересный факт про две Нобелевских премии
За исследования по этой теме ученые дважды получали самую престижную награду мира:
- В 1974 бельгийский биохимик Кристиан де Дюв стал лауреатом Нобелевской премии "за открытия, касающиеся структурной и функциональной организации клетки". Он первым ввел понятие аутофагии, открыл лизосомы и проводил исследования с 1963 года.
- В 2016 лауреатом Нобелевской премии стал уже японский микробиолог Ёсинори Осуми. Он исследовал аутофагию в дрожжевых клетках и, используя генетический подход, обнаружил более десятка генов ATG. Доказал, что аутофагия - это запрограммированный процесс, который кодируется в геноме.
Аутофагия как ключ к здоровью и долголетию
Что происходит в нашем теле, если процесс переработки идет плохо или вообще не функционирует? Тогда клеточный мусор накапливается, и это приводит к последствиям:
- Ускоряется старение. Кожа теряет упругость, энергия снижается, органы дают сбои.
- Нейродегенеративные недуги. Скопление дефектных белков в клетках мозга повышает риск деменции (Альцгеймер, Паркинсон и другие недуги, не могу писать более точные термины по понятным причинам).
- Снижение иммунитета. Организму становится сложнее вести борьбу с вирусами и бактериями.
- Риск развития рака. Предраковые клетки не уничтожаются. Однако здесь есть нюанс. Если на ранних стадиях аутофагия - это помощник, то на поздних она становится врагом, т.к. поддерживает в том числе и опасные клетки.
Аутофагия особенно актуальна для долгоживущих неделящихся клеток. В частности, для нервных. Так, например, при недуге Альцгеймера в нейронах накапливаются неправильно свернутые белки - клетка способна их переработать только в режиме "самопоедания". Возможно, со временем наука шагнет настолько далеко вперед, что сможет с помощью контролируемой аутофагии повернуть время вспять для тех дисфункций организма, которые раньше считались необратимыми.
Как нажать на кнопку "Пуск" для аутофагии
Ключевое понятие: организму нужен легкий и контролируемый (!) физический стресс, который запускает сигнал: "Внимание! Ресурсов мало, пора включать режим экономии и переработки!"
Способ №1. Самый мощный. Интервальное голодание
❗ Внимание! Есть противопоказания! Статья является информативной и ни при каких обстоятельствах не является руководством. Консультируйтесь у специалистов!
Способ хоть и самый мощный, но подходит далеко не всем. Можно выполнять только под наблюдением специалиста (такие услуги я даже видела в некоторых заведениях, где практикуются исцеляющие техники).
Если мы всегда сыты, постоянно едим, то организм занят перевариванием и, грубо говоря, ни о чем не беспокоится. Главный же сигнал для запуска аутофагии - это периоды голода.
Возможны разные варианты:
- Для начинающих. Схема 16/8. Щадящий и самый популярный метод. Это когда можно голодать 16 часов, включая сон, а приемы пищи умещать в 8-часовое окно. В период голодания можно пить воду, травяной чай и черный кофе.
- Для продвинутых. 24 часа (суточное голодание). Только под наблюдением специалиста! Не чаще раза в неделю.
📌Научный факт
Исследования показывают, что существенная активация аутофагии начинается после 16-18 часов голода и достигает пика к 24-48 часам.
Способ №2. Правильные физические нагрузки
Опять же, нужно учитывать противопоказания и консультироваться со специалистом!
Интенсивные физические упражнения - это тоже полезный стресс, который помогает мышцам очищаться и обновляться. Вот какие виды тренировок запускают аутофагию:
- Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT- High-intensity interval training). Короткие с чередованием максимального усилия и отдыха. Например: 30 секунд бега на пределе возможностей и 1 минута ходьбы. Повторить 8-10 раз. 20 минут такой тренировки эффективнее часа монотонной пробежки.
- Силовые тренировки. Работа с весами до контролируемого (!) мышечного утомления. Лучше выполнять под руководством тренера.
Кстати, о важности силовых нагрузок (не обязательно с весами и вовсе не для груды мышц) я писала совсем недавно. Статья стала очень популярной. Правда, почему-то под ней преимущественно мужчины активизировались, хотя я писала о самом принципе, а не о наращивании мышечной массы. Пишу преимущественно для женщин.
Способ №3. Продукты-помощники
Этот способ наименее сильный, но тоже способствует. Есть продукты, в которых определенные вещества мягко подталкивают клетки к аутофагии. Впрочем, опять же, есть противопоказания. Итак, перечислю:
- Кофе. Натуральный черный, без добавок.
- Зеленый чай. Богат антиоксидантом EGCG.
- Куркума. Активное вещество - куркумин.
- Горький шоколад (с содержанием какао от 75%) без молока и сахара. Красный виноград. Пишу в одной строчке, т.к. оба вида продуктов содержат ресвератрол.
- Грибы, брокколи, выдержанный сыр. Содержат вещество, чье название мне не указать в статье из-за схожести со словом, за которое платформа может сделать публикации "а-та-та". Скажу витиевато: в указанных продуктах есть полиамин, т.е. органическое соединение с азотом.
Разумеется, продукты - это лишь помощники. И, конечно, их нельзя поедать в больших количествах в тщетной надежде запустить аутофагию. В приоритете - один большой ночной перерыв в питании плюс HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
С чего начать
В порыве эйфории от новых знаний можно броситься во все тяжкие. Не надо так 😅(с) Во всем хороша умеренность и постепенность. Например:
✔ Сначала добавить в рацион 1-2 продукта из списка. Допустим, использовать куркуму в приготовлении блюд и пить зеленый чай.
✔ В следующие пару дней сдвинуть завтрак на час позже, а ужин - на час раньше. Тогда ночной период без еды будет уже на 2 часа длиннее. Тело задумается над происходящим и начнет перерабатывать клеточный мусор для своей пользы.
✔ В следующие пару дней попробовать короткую интенсивную тренировку- пусть даже 5 минут. Постепенно довести до 15 минут.
✔ В выходные попробовать схему 16/8, если уже готовы.
🟢Хорошая новость:
Это все действительно работает и подтверждено исследованиями.
🟡Не очень хорошая новость:
Аутофагия - это не временное увлечение, а образ жизни. Если давать организму периоды отдыха от еды и правильную физическую нагрузку, он будет самостоятельно справляться со всеми внутренними вопросами. Но придется формировать новые привычки.
Я уже приступила. Сдвинула ужин пораньше, а завтрак - позже. Ключ к здоровью, долголетию, молодости и энергии есть внутри каждого из нас. Осталось научиться его правильно поворачивать.
Здоровья и до встречи в новых статьях! Напоминаю, что у меня есть Премиум-подписка на другом канале и возможность поблагодарить на этом. А чаще видеться можно в моем творческом блоге ВК:
И статьи по теме: