Вы не обязаны изнурять себя диетами и бороться с каждой шоколадкой. Стройность — это не наказание, это система, в которой телу хорошо, а душе спокойно.
Сегодня я делюсь 10 рабочими привычками, которые годами держат меня в форме, поддерживают женское здоровье и делают питание источником энергии, а не тревоги.
Начните внедрять их одну за другой — и через 6 месяцев вы себя не узнаете.
А в конце поделюсь с вами рецептом быстрого, полезного и просто нереально вкусного блюда!
1. Утро начинается с воды, а не с кофе
Выпивайте 2 стакана теплой воды с лимоном натощак. Это запускает пищеварение, мягко очищает и снижает утренний голод.
Если я встала и не выпила воду, я чувствую себя так, будто новый день не начался. Я никогда не сяду завтракать, пока не выпью 2 стакана теплой воды с долькой или соком лимона.
Знаю, что лимон подходит далеко не всем. Поэтому если вы чувствуете дискомфорт после воды с лимонным соком, пейте просто теплую воду. Это очищает весь ЖКТ, подготавливает его к приему пищи. И если вы с самого утра «напоили» свой организм водой, уже не так страшно не допить воды в течение дня.
2. Питание как красивый ритуал, а не перекус между делами
Я стараюсь есть с приборами, из красивой тарелки, медленно, тщательно пережевывать. Не смотреть в гаджеты, не листать ленту, не читать книгу. Очень важно, чтобы каждый прием пищи был осознанным! Потому что, когда мы осознано едим, мы насыщаемся быстрее. А если все происходит с гаджетом в руке, сытости не чувствуем и можем переесть.
Очень важно прислушаться к себе и выявить для себя полезные, но вкусные для вас продукты. Для меня это авокадо, руккола, креветки, рыба, киноа. Я стараюсь есть их намного чаще. Так я знаю, что мои вкусовые рецепторы будут удовлетворены. Психологически, эмоционально я тоже буду удовлетворена и при этом на клеточном уровне получу все необходимое. Не будет клеточного голодания, когда вы напихали вкусное, но не полезное в себя, но организм недополучил микро и макронутриентов.
3. Теплый травяной чай вместо «заедания» холода
Часто тянет поесть, когда холодно. В такие моменты – чай из трав. Почему травяной? Потому что он не поднимает инсулин, там нет кофеина.
Когда мне хочется есть, но я понимаю, что это голод из-за холода, я иду пить такой чай. А я частенько тянусь за едой, когда мне холодно. И на какой-то период времени перестаю чувствовать голод.
Сделайте красивые чайные ритуалы: купите заварочный чайник, любимую чашку. Пусть это будет ваша «перезагрузка» вместо холодильника.
4. Полезные жиры в каждом приеме пищи
Если я встаю из-за стола и чувствую, что хочу чего-то еще (особенно сладенького), то сразу понимаю: я не добрала жиров (масла, жирного мяса или рыбы). Потому что для меня источник энергии – это жиры, а не углеводы.
Орехи, авокадо, жирная рыба, масла. Без жиров начинается тяга к сладкому — так тело просит энергию. Добавьте жиры — и забудете про «перехватить конфетку».
Лайфхак: Посыпайте салаты семенами льна, добавляйте ложку топленого масла в кашу или овощи.
5. Завтрак без сахара
Если вы едите сладкий завтрак, то очень скоро снова проголодаетесь. Это связано с работой гормонов. Сладкий завтрак = быстрый голод и скачки инсулина. Если вы хотите есть сладкое, то устройте себе перед этим сытный полезный завтрак. Но лучше перенести это на послеобеденное время, потому что тогда ваш инсулин в течение дня не будет так резко подскакивать. А инсулин и его волны очень сильно влияют на женское здоровье.
6. Готовая еда = защита от хаоса
Когда я утром готовлю завтрак, я всегда думаю о себе, чтоб больше не идти на кухню и дополнительно не готовить. Например – с утра запекаю курицу. В холодильнике у меня всегда есть полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло), свежий салат, овощи. И готовый гарнир в виде гречки, киноа или пшена.
7. 2–3 приёма пищи в день — без перекусов
Организуйте свой рацион так, чтобы вы ели 2–3 раза в день полноценно, а не по 6 раз с «перехватами». Между приёмами пищи — только вода или травяной чай.
Зачем это нужно: инсулин успевает снижаться между едой — это ключ к стройности и гормональному балансу. Желудок отдыхает, ферменты работают эффективнее. Вы не зависите от еды эмоционально.
Помните: перекусы (даже орешки или фрукты) — это еда. А не «ничего страшного». Лучше один раз плотно, чем пять раз по чуть-чуть.
8. Есть только полезные сладости
Я люблю иногда поесть сладкое. Я делаю это осознанно: беру горький шоколад, ореховую, миндальную, кунжутную пасту, кокосовые кексы, вафли домашнего приготовления. Пару раз в неделю готовлю для всей семьи и кушаю сама.
Вы не отказываетесь от сладкого, а учитесь есть его в удовольствии и пользе.
9. Вредное не покупать = вредное не съесть
Если дома у вас нет вредных продуктов, «мусорной» еды и сладкого, то у вас и не получится их съесть. Важная привычка – идти в магазин со списком и не голодным, чтобы не купить лишнего.
10. Питание по «конструкторам» — легко и без напряга
Конструкторы эти есть в моих программах питания. И они позволяют сделать так, чтобы каждый прием пищи был максимально полезным для организма, но при этом вам не нужно было часами стоять у плиты. В моих программах есть десятки таких конструкторов. Это работающая база, которую легко адаптировать под любой ритм жизни.
А сейчас хочу поделиться с вами одним из моих самых любимых и быстрых рецептов (вы же знаете, что я не люблю часами стоять у плиты).
Пирог с курицей
Ингредиенты:
- Куриная грудка — 2 шт.
- Яйца — 4 шт.
- Твёрдый сыр — 70 г
- Зелёный лук — 70 г
- Сметана 20% — 250 г
- Масло ГХИ — 20 мл
- Мука — 180 г
- Разрыхлитель — 7 г
- Сода — 1/3 ч. л.
- Сушёный чеснок — 2 ч. л.
- Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
1. Крупно нарежьте куриную грудку. Обжарьте на масле ГХИ с добавлением соли, перца и сушеного чеснока. Остудите.
2. Мелко нарежьте зеленый лук.
3. В большой миске взбейте яйца с солью и сметаной до однородной массы. Смешайте муку с разрыхлителем и содой, добавьте в яично-сметанную смесь и хорошенько перемешайте все венчиком.
4. Добавьте в тесто зеленый лук и курицу, аккуратно перемешайте лопаткой.
5. Выложите тесто с начинкой в форму, застеленную пергаментом, разровняйте.
6. Выпекайте в разогретой до 180 °C духовке ~ 25 минут.
7. Пока пирог выпекается, натрите сыр.
8. Достаньте пирог, посыпьте тертым сыром и выпекайте еще 10 минут.
Пирог можно есть как в горячем, так и в холодном виде. Если будете готовить, попробуйте взять половину этого объема. И обязательно добавляйте лук по рецепту. Вот сыр необязательно, а лук обязательно должен быть.
Напишите в комментариях, какие из этих привычек понравились вам больше всего? Какие попробуете внедрить в свою жизнь? И обязательно попробуйте приготовить пирог!