— Подтягивания — это отличное упражнение, которое помогает не только проработать важные группы мышц, такие как плечи, спина и предплечья, но и обеспечивает статическую нагрузку на верхнюю часть тела, включая прямые мышцы бедра.
Подтягивания — это универсальный способ оценить физическую подготовку человека. Если у вас нет возможности тренироваться с гантелями или штангой, но есть перекладина, вы можете выполнять подтягивания.
Подтягивания также эффективны для проработки бицепса без использования изолированных упражнений. Для этого включите в свою программу подтягивания обратным хватом и сосредоточьтесь на плавной и неторопливой негативной фазе.
Подтягивания — отличное упражнение для проработки плеч, спины, предплечий и прямых мышц бедра. Они универсальны и могут заменить тренировки с гантелями или штангой. Включите в комплекс отжимания, подтягивания и приседания для поддержания физической формы. Для проработки бицепса используйте подтягивания обратным хватом с акцентом на негативную фазу.
Негативные подтягивания
помогают увеличить результат, даже если вы не можете подтянуться или делаете мало подтягиваний.
Подтягивания с помощью партнёра. Этот вид подтягиваний может быть полезен не только для женщин, но и для мужчин, когда вы уже не можете подтянуться самостоятельно. Если вы устали и не можете преодолеть определённый участок подъёма, партнёр может слегка помочь вам в верхней точке. Это не способ «схалтурить», а возможность улучшить свои результаты.
Частичные подтягивания
— отличный вариант для тех, кто хочет усложнить себе задачу при подтягиваниях. Вместо того чтобы просто вешать на пояс дополнительный груз, попробуйте этот метод. Суть в том, что нужно подтягиваться только наполовину, а затем медленно опускаться обратно. После нескольких подходов вы поймёте, что это действительно непростое упражнение, которое по-другому прорабатывает верхнюю часть тела по сравнению с обычными подтягиваниями с грузом.
Дроп-сеты с перекладинами разной толщины
— это эффективный способ для тех, кто уже добился значительных результатов в подтягиваниях и стремится к дальнейшему прогрессу. Мы уже обсуждали, как толщина перекладины влияет на уровень мышечного напряжения. Попробуйте чередовать подтягивания на перекладинах различной толщины в своих тренировках. Это обеспечит необходимый тренировочный стимул, который способствует увеличению мышечной массы и развитию силы.
Замирание в верхней позиции
— это статическое напряжение. Если вы думаете, что статическая нагрузка не влияет на улучшение физических показателей и развитие тела, в том числе в подтягиваниях, то это не так.
Статическая нагрузка полезна тем, что активизирует множество мелких мышц-стабилизаторов, которые важны для выполнения мощных базовых упражнений. Кроме того, статические упражнения способствуют укреплению связок.
Важно помнить, что сила зависит не только от мышечной силы, но и от прочности связок и сухожилий. Удержание статической позиции влияет на мышцы, создавая необходимый для их роста стресс.
Как применить статическую нагрузку при подтягиваниях? Нужно достичь верхней точки и задержаться в ней, не опускаясь, как можно дольше.