Сет 3×10 — пожалуй, самая популярная схема в зале.
Она знакома каждому: три подхода по десять повторений, лёгкий отдых — и на следующий тренажёр. Но если копнуть глубже, большинство таких «3×10» далеки от тренировки, которая действительно запускает гипертрофию. Почему так происходит и что на самом деле делает подход «рабочим»?
Количество повторений не имеет значения без усилия
Частая ошибка — воспринимать сет как механическое выполнение заданного числа повторов, независимо от того, насколько это сложно для мышцы.
Если десятое повторение вы сделали с запасом на пять–шесть лёгких повторов, мышца не получила достаточного стимула.
Количество повторений само по себе не вызывает рост — решающее значение имеет уровень напряжения и близость к отказу.
Современные исследования показывают, что мышца может расти и на 30%, и на 85% от 1ПМ. Но только при условии, что вы доводите подход до отказа или очень близко к нему (RIR 0–2). Это значит, что на последних повторениях движение даётся с ощутимым замедлением, техника остаётся контролируемой, а запаса почти нет.
Если ваши «3×10» заканчиваются слишком легко, вы просто выполняете объём работы без гипертрофического стимула.
Настоящий рабочий подход — это качество, а не количество повторений
Пример, подтягивания:
Классическая ошибка — «висеть» на турнике и кивать головой на каждой амплитуде. Настоящий рабочий подход — когда вы контролируете спуск, стараясь медленно опуститься вниз, и подтягиваетесь до уровня груди или ключиц, а не «подбородком едва за перекладину».
Если на последних повторениях скорость снижается, а спина буквально взрывается от напряжения — значит, вы в зоне гипертрофического стимула.
Рабочий подход — это не столько цифры, сколько физиологическое состояние мышцы:
- каждое повторение выполняется в полной амплитуде и под контролем;
- скорость на последних повторениях снижается из-за усталости, а не из-за невнимательности;
- вы осознанно сокращаете мышцу, а не бросаете вес;
- последние повторения буквально «вгрызаются» в мышцу, а не пролетают по инерции.
Это не означает, что каждый подход нужно доводить до полного отказа. Но подход должен быть тяжёлым в конце — настолько, что остаётся 1–2 повторения в запасе, не больше.
Поэтому, у большинства людей «3×10» часто не работает. Выбирая вес наугад или исходя из комфорта, люди часто берут гантели, с которыми можно сделать 15–20 повторов. В результате 10-й повтор заканчивается без напряжения.
Годами выполняя одни и те же веса и повторения, вы даёте мышце привычный стимул. Прогресс — это систематическое повышение нагрузки: больше вес, больше повторов, меньше отдых или лучшая техника.
4 шага, как превратить подход в рабочий
Пример, жим штанги лёжа:
Вы запланировали 3×10 с весом 60 кг. Первый подход проходит легко: десятый повтор поднимается без замедления, а вы понимаете, что могли бы сделать ещё 5–6. Это не рабочий подход для роста.
Как должно быть: на 8–9 повторе вы чувствуете замедление, грудные горят, а десятый приходится выжимать из последних сил, но техника остаётся чистой. Если бы попросили сделать 11-й — он вряд ли бы получился. Вот это и есть близость к отказу (RIR 1–2).
Исходят из этого, вот шаги, которые помогут вам сделать настоящий рабочий подход для гипертрофии мышц.
- Выберите вес, при котором последние 2–3 повторения даются с усилием, а техника остаётся под контролем.
- Не зацикливайтесь на числе повторов. Если в планах 10, но вы сделали 12 с тем же качеством — отлично, в следующий раз увеличьте вес.
- Контролируйте амплитуду и темп. Эксцентрическая фаза (опускание) — не менее 2–3 секунд.
- Не используйте читинг, если он не запланирован. Качание корпусом в подъёмах гантелей «в помощь» снимает нагрузку с целевой мышцы.
Цифры вторичны, стимул первичен
3×10 может быть эффективной схемой, если подходы действительно нагружают мышцу и прогрессируют. Но сама по себе цифра «10» не запускает рост.
Рабочий подход — это когда мышца в конце сета ощущает значительное механическое напряжение, а вы знаете, что не смогли бы выполнить больше 1–2 повторов с правильной техникой. Только тогда тело получает сигнал: «Я не справляюсь, мне нужно стать сильнее и больше».
Если статья была полезной и помогла разложить — поддержи автора.
Я собираю на компьютер для стримов, чтобы делиться знаниями в прямом эфире — без мифов, маркетинга и воды.
Нажми кнопку «Поддержать», если хочешь, чтобы таких материалов становилось больше. Спасибо!