Штанга — один из самых универсальных и эффективных инвентарей для силовых тренировок. Упражнения с ней позволяют развивать большинство мышечных групп, улучшать координацию и повышать общую физическую форму. В этой статье мы рассмотрим несколько основных упражнений со штангой, которые подойдут как новичкам, так и опытным атлетам.
1. Приседания со штангой
Цель: развитие мышц ног, ягодиц, а также укрепление корпуса.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, разместив штангу на верхней части спины (бюстгальтерный захват) или на плечах.
Расставьте ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны.
Приседайте, сгибая колени и отводя ягодицы назад, как будто садитесь на стул.
Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки. Параллельно полу ваши бедра должны быть на одном уровне или ниже.
Вернитесь в исходное положение.
2. Жим штанги лежа
Цель: развитие грудных мышц, трицепсов и плеч.
Техника выполнения:
Лягте на горизонтальную скамью, штанга должна находиться на уровне глаз.
Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, поднимите ее над грудью, вытянув руки.
Опустите штангу до уровня груди, локти должны оставаться под углом 45 градусов к корпусу.
Верните штангу в исходное положение, полностью распрямляя руки.
3. Становая тяга
Цель: комплексное развитие мышц спины, ягодиц и ног.
Техника выполнения:
Встаньте на ширине плеч, штанга должна находиться над центральной частью стопы.
Согните колени и наклонитесь вперед, принимая позу, как будто собираетесь сесть.
Возьмите штангу прямым хватом, руки располагаем чуть шире плеч.
На вдохе поднимите штангу, разгибая ноги и выпрямляя спину. Штанга должна скользить по бедрам.
Верните штангу в исходное положение, также контролируя движения.
4. Молот и сгибание рук со штангой
Цель: развитие бицепсов.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, взяв штангу обычным хватом на ширине плеч.
На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
Контролируйте движения, не раскачиваясь.
Опустите штангу в исходное положение.
5. Армейский жим стоя
Цель: развитие плечевых мышц и верхней части тела.
Техника выполнения:
Встаньте прямо, штанга на уровне плеч, руки в локтях согнуты.
На вдохе поднимите штангу над головой, выпрямляя руки.
На выдохе опустите штангу обратно к плечам.
Заключение
Упражнения со штангой — это отличный способ развивать силу и выносливость. Включение этих базовых движений в вашу тренировочную программу поможет улучшить физические показатели и общую функциональность организма. Не забывайте о разминке перед тренировкой и о правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Также рекомендуется проконсультироваться с тренером перед началом занятий, особенно если вы новичок.