Вы чувствуете, что-то не так - но объяснить не можете. Никаких опасностей нет, а сердце всё равно колотится. В голове - круговерть мыслей: "а вдруг…", "а если…", "а что, если потом...". И вот уже сложно заснуть, принимать решения, общаться с людьми. Это не слабость и не каприз. Это - тревожность.
По данным ВОЗ, каждый третий взрослый человек сегодня сталкивается с тревожным расстройством хотя бы раз в жизни. Но не все понимают, что именно с ними происходит. Давайте разберемся: что такое тревожность, как она проявляется, откуда берётся - и что с ней можно делать, не прибегая сразу к таблеткам.
Что такое тревожность простыми словами
Тревожность - это не страх. Страх - это реакция на реальную угрозу. Тревожность же - это реакция на возможную опасность, чаще всего - надуманную. Это ощущение, что "что-то может пойти не так", даже если объективных причин для этого нет.
Можно представить тревожность как внутреннюю "сигнализацию", которая слишком чувствительно реагирует даже на малейший шум, включаясь без причины и мешая жить.
Как тревожность проявляется в жизни
Иногда тревожность - это не истерика и паника, а тихий внутренний шум, который мешает слышать себя. Вот типичные проявления:
🧠 Мысли:
- бесконечный анализ "а вдруг", прокручивание "плохих" сценариев будущего;
- зацикленность на проблемах;
- чувство, что нужно всё контролировать, иначе "случится что-то страшное".
🩺 Тело:
- напряжённые мышцы, особенно в плечах и шее;
- учащённое сердцебиение, дрожь, холод в конечностях;
- спазмы в животе, нарушение сна, скачки давления;
- головокружения, ощущение "отключенности" от тела.
💬 Поведение:
- избегание ситуаций (людей, поездок, выступлений);
- постоянные проверки ("выключила ли утюг", "точно ли я правильно сделала");
- стремление всё продумать, проконтролировать, предусмотреть.
Иногда это выглядит как "я просто беспокоюсь", но на самом деле - это уже влияет на качество жизни.
Откуда берётся тревожность: 5 частых причин
Тревожность редко возникает на пустом месте. Чаще всего, она накапливается годами, подпитываясь привычками, воспоминаниями и установками:
1. Травматичный опыт
Если в прошлом человек пережил что-то болезненное (аварию, развод, предательство), психика начинает сканировать окружающий мир на похожие угрозы.
2. Семейный сценарий
Ребёнок, выросший с тревожной мамой, чаще тоже становится тревожным взрослым. Если вам в детстве часто говорили "не бегай - упадешь", "не радуйся раньше времени", "будь осторожен" - это формирует внутреннюю установку: "мир опасен".
3. Недостаток контроля в жизни
Когда человек ощущает, что от него мало что зависит (на работе, в семье, в обществе), он начинает тревожиться сильнее. Контроль даёт ощущение безопасности. А его отсутствие - тревогу.
4. Перфекционизм и гиперответственность
"Я должен справляться", "всё должно быть идеально", "если я ошибусь - меня не будут любить". Эти внутренние убеждения - прямой путь к тревожности. Потому что любая ошибка становится угрозой.
5. Физиология и гормоны
Да, иногда тревожность может быть связана с нарушением работы щитовидной железы, нехваткой витаминов группы B, магния, или после перенесённого стресса, COVID-19, выгорания. Не исключайте телесный фактор.
Почему тревожность не проходит сама собой
Главный парадокс тревожности - чем больше мы её боимся, тем сильнее она становится. Мы начинаем избегать, подавлять, отвлекаться. А тревога - как ребёнок: если её не выслушать, она будет кричать ещё громче.
Кроме того, у мозга вырабатывается привычка "быть настороже". И даже когда объективная опасность проходит, организм продолжает жить в состоянии боевой готовности.
Как себе помочь: 6 работающих шагов
✅ 1. Дайте тревоге имя и форму
Спросите себя: чего именно я боюсь?
Иногда конкретизация снижает интенсивность. Например, вместо "всё плохо" - "я боюсь, что не сдам отчёт и меня уволят". Уже можно работать, потому что есть конкретика.
✅ 2. Отделите факт от фантазии
Запишите тревожную мысль и спросите: что из этого - факты, а что - мои предположения?
Это возвращает контроль. Тревога любит неопределённость, а ясность - её враг.
✅ 3. Заземляйтесь через тело
Тревожность "живет" в теле, и с ним нужно работать: дыхательные практики, прогрессивная мышечная релаксация, тёплая ванна, растяжка. Всё это помогает снизить уровень возбуждения нервной системы.
✅ 4. Включите рутину и ритм
Тревожной психике помогает предсказуемость: одно и то же утро, одинаковый график, знакомые маршруты. Это даёт опору. Начинайте день с простых ритуалов.
✅ 5. Найдите "контейнер" для тревоги
Это может быть дневник, психолог, арт-терапия, танец, глина - всё, куда можно "выложить" напряжение. Тело и психика не справляются с избытком напряжения без регулярного сброса. И не обязательно для этого ходить на курсы или занятия: для танцев и пения, например, достаточно включить музыку на кухне, пока готовите еду. Или прогулка быстрым шагом в наушниках для сброса напряжения. Смысл в том, чтобы вынести внутреннее напряжение наружу, но без вреда для себя и окружающих. Так что любой элемент преодоления - наше все.
✅ 6. Идите в контакт, а не в избегание
Даже небольшие действия - позвонить, сказать "нет", выйти на улицу - приносят ощущение: я могу справляться. А это - еще одно противоядие тревожности.
Когда пора обращаться за помощью
Если тревожность мешает спать, работать, общаться, если вы чувствуете постоянное напряжение, и ничего не помогает - это не "вы слабый человек". Это значит, что пора идти к специалисту.
Психотерапия помогает выявить корни тревожности, научиться с ней жить и снижать её уровень. Иногда может потребоваться подключение врача-психиатра, особенно при панических атаках. Но чаще всего, человек может научиться саморегуляции и вернуть себе ощущение безопасности.
Заключение
Тревожность - это не враг. Это ваша психика говорит: "мне небезопасно". Задача не в том, чтобы избавиться от тревоги навсегда — это невозможно. Задача в том, чтобы научиться жить рядом с тревогой, слышать её и действовать - несмотря на страх.
Помните: там, где есть опора, ясность и контакт с собой - тревожность отступает. И вы снова начинаете дышать полной грудью.
Подписывайтесь на мой канал, чтобы каждый день получать небольшие подсказки для улучшения качества жизни.
Читайте также 👇🏻