Что такое стресс на языке КПТ: как мысли усиливают напряжение

Стресс — это не только про "много дел" или "тяжёлую жизнь". С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), стресс — это результат того, как человек воспринимает события и что делает в ответ на них.

Когда мы сталкиваемся с трудностями, мозг быстро оценивает ситуацию: опасно/не опасно, справлюсь/не справлюсь. Эта оценка происходит почти автоматически. И именно она запускает стрессовую реакцию, а не само событие.

КПТ и модель ABC

Один из ключевых инструментов в КПТ — модель ABC (от английского: Activating event — Belief — Consequence):

• A (Activating event) — событие, которое запускает стресс (например, начальник недоволен)
• B (Belief) — мысль или убеждение, которое человек испытывает по поводу этого события ("Я всё испортил", "Он меня уволит" и т.д.)
• C (Consequence) — эмоциональная и поведенческая реакция (тревога, раздражение, слёзы, избегание, бессонница)

Важно: стресс возникает не из-за события, а из-за того, как мы его интерпретируем.

Пример

Событие: Подруга не ответила на сообщение уже сутки.

Человек А думает: Наверное, занята. Отвечет позже.

Реакция: спокойствие.

Человек Б думает: Я ей надоела, Она злится на меня, Я плохой друг.

Реакция: тревога, самокритика, желание извиняться или прекратить контакт.

Разные мысли — разный уровень стресса.

Почему мысли усиливают стресс

• Автоматичность.Мысли часто возникают сами по себе — привычно, без проверки.
• Негативный фильтр.Под давлением мозг склонен переоценивать угрозы и недооценивать свои ресурсы.
• Когнитивные искажения.Мы часто делаем выводы без фактов, обобщаем, читаем мысли других, катастрофизируем.

Примеры искажений:

• Катастрофизация: Если я опоздал — меня уволят
• Чтение мыслей: Он точно считает, что я тупой
• Обесценивание позитивного: Ну похвалили, но это просто из вежливости

Эти искажения усиливают стресс, заставляют тело постоянно жить в режиме тревоги, выбрасывать кортизол и адреналин, истощаться.

Что делать:

1. Поймать автоматическую мысль

Когда замечаешь, что внутри напряжение — задай себе вопрос:

• Что я сейчас думаю?
• Что это говорит обо мне, о других, о мире?
• Это факт или предположение?Записывай эти мысли.
• Уже сам факт фиксации — первый шаг к снижению влияния.

2. Спорить с мыслью

Простой формат:

• Доказательства за эту мысль
• Доказательства против
• Есть ли альтернатива?
• Что бы я сказал другу в такой ситуации?

Пример Мысль: Я облажался на встрече, меня точно больше не пригласят! Факты за: Я запутался в одном вопросе, замялся Против: Другие тоже делали ошибки, Меня слушали внимательно, Я получил благодарность в конце Альтернатива: Я волновался, но справился. Ошибки — часть процесса Другу бы сказал: Ты старался. Это нормально. Следующий раз будет лучше

3. Проверка искажений

Список искажений можно держать перед глазами.

Если ловишь себя на мысли, попробуй определить: какое искажение сейчас активировалось?

Это не диагноз, а возможность перестроить мышление.

Что важно помнить

• Стресс — не враг. Это сигнал, что важно что-то переосмыслить, перестроить или изменить.
• Мысли — не факты. Их можно проверить, оспорить, переписать.
• Реакция — это выбор. Мы не выбираем, что происходит, но мы можем влиять на то, как реагируем.

Автор: Процик Анастасия Дмитриевна
Психолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru