Ты ходишь в зал. Смотришь на себя в зеркало. Уже несколько месяцев. А мышцы как будто замерли. Вес почти не меняется. Руки — те же. Грудь — без рельефа. И в голове начинает звучать знакомая фраза: «Наверное, это генетика».
Нет. Не генетика. Просто ты игнорируешь одну из трёх причин, по которым твое тело не даёт отдачи.
Много интересного в моем Telegram 👇🏼
1. Ты не прогрессируешь в весах
Самая распространённая ошибка — превратить тренировку в рутину. Ты делаешь жим 60 кг, потому что тебе комфортно. Делаешь подтягивания по 8 раз, потому что так привык. Но мышцы не растут от привычки.
Они растут, когда вынуждены адаптироваться.
Что делать:
— введи правило: каждую неделю или вес, или повторение, или подход — должен расти.
— если ты 3 недели стоишь на месте — меняй нагрузку, отдых, технику. Не жди.
2. Ты слишком много “жжёшь”
Ты думаешь, что если добавить кардио, тренировки станут «суше», а мышцы — более рельефными. На деле — ты не даёшь себе восстановиться. Мышцы растут на отдыхе, а не в зале. И если ты каждый день на ногах, на дорожке, в зале, в дефиците — тело отключает анаболические процессы.
Что делать:
— 2-3 тренировки в неделю — достаточно.
— 7-8 часов сна — обязательно.
— если ты в дефиците — тренируйся не чаще 3-4 раз в неделю.
3. Ты не ешь как человек, который хочет расти
Ты думаешь, что съедать куриную грудку и пару яиц — этого достаточно. А потом удивляешься, что вес стоит, силы не растут, и на массе появляется не мышца, а вода.
Рост требует профицита и белка. Без этого ты просто ходишь в зал «поддерживать».
Что делать:
— 1.8–2.2 г белка на кг массы тела.
— +10–15% калорий к норме — минимум для роста.
— белок, углеводы и жиры — каждый день, без срывов и «ну я сегодня не поем».
Мышцы не растут не потому, что ты не стараешься.
А потому что ты не прогрессируешь, не восстанавливаешься и не ешь как надо.
Исправь эти три — и увидишь результат не через год, а через несколько недель.