1. **Частота:** 1-2 раза в неделю.
2. **Разминка:** Обязательна! Вращения, махи без веса.
3. **Техника > Вес:** Контроль движения, отсутствие инерции.
4. **Порядок:** Начинайте с тяжелых жимов, затем изоляция (махи).
5. **Акцент на заднюю дельту:** Ее сложнее проработать, ставьте махи в наклон первыми в блоке изоляции.
6. **Прогрессия:** Постепенно увеличивайте вес или повторения.
7. **Восстановление:** 48-72 часа отдыха, питание, сон.
---
**Как накачать переднюю, среднюю и заднюю дельты гантелями**
Плечи (дельтовидные мышцы) состоят из трех пучков: переднего (фронтального), среднего (латерального) и заднего (постерального). Для гармоничного развития нужны разные движения. Гантели отлично подходят для этой задачи! Вот ключевые принципы и лучшие упражнения:
**Основные принципы:**
1. **Приоритет техники:** Плечевой сустав очень подвижный и уязвимый. Всегда контролируйте движение, избегайте рывков, читинга и слишком тяжелых весов в ущерб форме. **Держите лопатки слегка сведенными и опущенными.**
2. **Полный диапазон движения:** Работайте в максимально возможной амплитуде без дискомфорта в суставах.
3. **Ментально-мышечная связь:** Концентрируйтесь на работе целевой мышцы.
4. **Прогрессивная перегрузка:** Чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку больше прежней. Делайте это плавно: чуть больше веса, или на 1-2 повторения больше, или чуть медленнее негативная фаза.
5. **Восстановление:** Дельты активно работают во многих упражнениях на грудь и спину. Не перетренируйте их. 1-2 специализированных тренировки в неделю достаточно. Спите 7-9 часов, питайтесь с достаточным количеством белка.
**Лучшие упражнения с гантелями на каждый пучок:**
**1. Передняя дельта (Anterior Deltoid):**
* **Жим гантелей сидя/стоя:** Базовое, тяжелое движение. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой (или стойте), гантели на уровне плеч ладонями вперед. Выжмите гантели вверх по дуге, сводя их вверху почти вместе (но не сталкивая). Медленно опустите. *Вариант: жим нейтральным хватом (ладони друг к другу).*
* **Подъем гантелей перед собой:** Изолирующее. Стоя/сидя, руки перед бедрами ладонями к себе или вниз. Поднимите одну или обе гантели прямые руки (или чуть согнутые в локтях) до уровня плеч или чуть выше. Контролируйте опускание. *Чтобы снизить нагрузку на поясницу, можно делать попеременно.*
**2. Средняя дельта (Lateral Deltoid):**
* **Махи гантелей в стороны (стоя/сидя):** Главное упражнение для ширины плеч. Слегка согните локти и *зафиксируйте* этот угол. Наклонитесь корпусом чуть вперед, гантели перед бедрами. Поднимите руки через стороны до уровня плеч (ладони смотрят вниз или чуть вперед - как будто "льете воду из кувшина"). В верхней точке мизинцы чуть выше больших пальцев. Медленно опустите. **Не поднимайте плечи к ушам! Держите их опущенными. Не используйте инерцию!**
* **Махи в стороны в наклоне (Leaning Lateral Raises):** Усиливает нагрузку на среднюю дельту. Встаньте боком к опоре (стол, стойка), возьмитесь за нее свободной рукой. Наклонитесь так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Рабочей рукой выполняйте махи в сторону как в предыдущем упражнении. Делайте все подходы на одну сторону, затем на другую.
**3. Задняя дельта (Posterior Deltoid):**
* **Махи гантелей в наклоне:** Ключевое упражнение. Наклоните корпус вперед до почти параллели с полом (спина прямая!). Слегка согните локти. Разведите гантели в стороны и вверх, фокусируясь на сведении лопаток и движении локтей назад-вверх. Поднимайте до уровня спины или чуть выше. Ладони могут быть нейтральны (друг к другу) или "большими пальцами вверх". **Избегайте движения спиной!**
* **Разведение гантелей лежа на животе:** Лягте животом на наклонную (30-45 градусов) скамью. Гантели в опущенных руках. Выполняйте разведения, как в предыдущем упражнении. Скамья исключает читинг и снимает нагрузку с поясницы.
**Пример тренировки (1 раз в неделю):**
1. **Жим гантелей сидя:** 3 подхода по 8-12 повторений.
2. **Махи гантелей в наклоне (на заднюю дельту):** 3 подхода по 12-15 повторений.
3. **Махи гантелей в стороны стоя:** 3 подхода по 12-15 повторений.
4. **Подъем гантелей перед собой:** 2 подхода по 12-15 повторений.
**Вариации (2 раза в неделю):**
* **Тренировка 1 (Акцент на перед/сред):**
* Жим гантелей сидя: 3x6-10
* Махи в стороны стоя: 3x10-15
* Махи в наклоне: 3x12-15
* Подъемы перед собой: 2x12-15
* **Тренировка 2 (Акцент на зад/сред):**
* Махи в наклоне: 4x12-15
* Махи в стороны сидя (или лежа на животе для средних): 3x12-15
* Жим Арнольда (вращение при жиме): 3x10-12
* Обратные разведения на скамье: 2x15-20
**Рекомендации:**
* **Разминка:** 5-10 минут легкого кардио + вращения плечами во всех плоскостях + 1-2 легких подхода каждого упражнения.
* **Заминка:** Легкая растяжка дельт.
* **Вес:** Подбирайте так, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались с трудом, но без нарушения техники. Для махов обычно нужны гораздо меньшие веса, чем для жимов.
* **Темп:** Медленный и контролируемый, особенно на негативной фазе (опускание).
* **Отдых:** 1.5-2 минуты между подходами тяжелых упражнений, 45-90 секунд для изоляции.
* **Питание и сон:** Без достаточного белка и восстановления рост мышц невозможен.