В погоне за модными суперфудами (чиа, ягоды годжи, спирулина) мы часто упускаем из виду бюджетные, но не менее полезные продукты, которые можно найти на любом рынке или даже в собственном огороде.
В этой статье — 5 недооценённых суперфудов, которые укрепляют иммунитет, замедляют старение и поддерживают организм лучше многих дорогих добавок. Столько интересных блюд можно приготовить из них, раскрывая их вкус по-новому каждый раз! Некоторые из них ждут вас в этой статье.
1. Петрушка — природный детокс
🌿 Почему суперфуд?
- Содержит в 4 раза больше витамина C, чем лимон (166 мг на 100 г).
- Богата хлорофиллом, который очищает кровь и печень.
- Источник витамина K (суточная норма в 10 г!) — важен для костей и свёртываемости крови.
Сейчас популярно делать «зелёный сок» с яблоком и сельдереем.
Интересным вариантом употребления, помимо добавления в готовые блюда и приготовления смузи станет приготовление соуса песто. Слово "песто" (итал. pesto) происходит от итальянского глагола "pestare", что означает "толочь", "давить", "измельчать". Классический соус pesto alla genovese (песто по-генуэзски) родом из Лигурии (Италия). Его исторически готовили, растирая в ступке свежий базилик, кедровые орехи, чеснок, сыр пекорино и оливковое масло. Мы же используем вместо базилика петрушки и сделаем ароматнейший соус, который можно использовать для пасты, соусов, маринадов или даже как намазку для бутербродов.
Для приготовления петрушечного песто нам понадобятся:
- 2 больших пучка петрушки (желательно плосколистной) – около 50 г
- 50 г тёртого пармезана (или пекорино)
- 30–50 г орехов (кешью, миндаль, грецкие или кедровые)
- 1–2 зубчика чеснока
- 100–150 мл оливкового масла Extra Virgin
- Сок ½ лимона (по желанию, для свежести)
- Соль и перец по вкусу
Приготовление состоит в измельчении ингредиентов с помощью ступки или блендера. Для пикантности вкуса можно добавить мяту, кинзу или щепотку чили. Если у вас аллергия на орехи, можно заменить их семечками подсолнечника или просто увеличить количество сыра.
2. Тыквенные семечки — защита от стресса
🎃 Почему суперфуд?
- Рекордсмен по магнию (262 мг на 100 г) — снижает тревожность и улучшает сон.
- Содержат цинк для иммунитета и триптофан (превращается в «гормон счастья» серотонин).
- Помогают при паразитах (кукурбитин — натуральный глистогонный компонент).
Тыквенные семечки употребляли ещё ацтеки более 7 000 лет назад. Они считали их даром богов. В Китае семечки едят на свадьбах, считая их символом изобилия.
Важно есть их сырыми (жарка убивает часть полезных веществ). Можно посыпать ими салат или добавить в качестве украшения в тыквенный суп.
Оригинальным способом приготовить тыквенные семечки станет приготовление козинаков с чили перцем. Для их приготовления понадобятся:
1 стакан тыквенных семечек (очищенных)
- 3 ст.л. сахара
- 1 ст.л. воды
- ½ ч.л. морской соли
- ¼ ч.л. кайенского перца (или паприки для мягкости)
- 1 ст.л. сливочного масла
Сначала семечки нужно обжарить на сухой сковороде 2-3 минуты до золотистости. Затем отдельно растопить сахар с водой на среднем огне, не помешивая, до янтарного цвета (карамель). Добавить масло, соль и перец, быстро перемешать, всыпать семечки, выложить на пергамент, разделить на кусочки, остудить и наслаждаться!
3. Свёкла — натуральный «допинг»
❤️ Почему суперфуд?
- Бетаин защищает печень и снижает воспаление.
- Фолиевая кислота особенно полезна беременным.
Максимум пользы можно получить, запекая свеклу с оливковым маслом. Свеклу едят не только в России. Конечно, там не готовят из нее борщ, но некоторые рецепты кажутся очень изысканными и заманчивыми. почему бы не повторить их дома?
Например французский салат с печёной свеклой, козьим сыром и орехами? Почему нет!? Орехи лучше брать грецкие или пекан, а заправку сделать, смешав до эмульсии оливковое масло, бальзамический уксус, мёд и горчицу. В такой салат можно добавить любую зелень, например рукколу. Французские шефы советуют выбирать сыр средней выдержки - слишком молодой будет пресным, а старый — резким, а для пикантности добавить маринованный лук-шалот или апельсиновую цедру. Получится настоящий шедевр французской классики!
Среди адептов правильного питания и ЗОЖ в последнее время стал популярен свекольный сок. Польза его неоспорима, однако применяя его для здорового питания нужно соблюдать ряд правил:
Не пейте свежевыжатый сок сразу — дайте ему 2 часа отстояться,
Не пейте большой объем сразу-начинайте со столовой ложки, постепенная увеличивая дозировку,
Не употребляйте свежевыжатый свекольный сок (это касается и других соков), если у вас гастрит, дуоденит или панкреатит
Кстати в США, стоимость маленькой бутылочки этого полезного напитка варьируется от $9 в магазинах здорового питания (например, Whole Foods) до $12 в соковом баре.
4. Гречка — русский суперфуд
🥣 Почему суперфуд?
- Без глютена, в отличие от пшеницы.
- Содержит рутин — укрепляет сосуды и снижает давление.
- Много белка (13 г на 100 г) — отличный вариант для веганов.
Гречневая каша — символ русской кухни. В дореволюционной России гречку называли "царицей круп" и даже приписывали ей магические свойства (например, защиту от нечистой силы). В советских столовых гречка с тушёнкой стала культовым блюдом. Несмотря на то, что мы называем её "крупой", гречиха (Fagopyrum esculentum) — это псевдозерновая культура из семейства Гречишные, как ревень и щавель. В отличие от пшеницы или риса, она не содержит глютена, поэтому идеальна для людей с целиакией.
Гречку едят не только в России - в Японии из гречки делают лапшу "соба", а во Франции из гречневой муки пекут знаменитые бретонские блинчики (Galettes de Sarrasin). Если вы не любите гречневую кашу, то всегда можно поэкспериментировать и приготовить такие дома, на на 8-10 блинчиков вам понадобится:
- 250 г гречневой муки (чистой, без добавок)
- 500 мл воды (можно заменить наполовину молоком для мягкости)
- 1 яйцо (по желанию, но классический рецепт без яиц!)
- 1 ч.л. соли
- 2 ст.л. сливочного масла (растопленного)
Бретонцы подают галеты с открытой начинкой, которую добавляют сразу после переворота, классической начинкой является ветчина, сыр эмменталь, яйцо (льют сверху, чтобы желток остался жидким). Перед подачей блинчик складывают конвертиком или квадратом.
5. Квашеная капуста — пробиотик за копейки
🥬 Почему суперфуд?
- Молочнокислые бактерии улучшают микрофлору кишечника лучше аптечных пробиотиков.
- Витамин C сохраняется месяцами (зимой защищает от простуд).
- Сульфорафан — вещество с противораковыми свойствами.
Кстати, существует огромное множество интересных блюд из квашеной капусты. Например, капустный штрудель с грибами. Для его приготовления понадобится слоеное тесто (можно взять пресное), для начинки: тушёная квашеная капуста + жареные грибы + лук + тмин. Такой пирог штрудель готовится очень быстро и станет отличным полноценным вторым блюдом для вашей семьи или гостей.
Оригинальным вкусом обладает Венгерский "сэндвич" с капустой: готовить его очень просто: на чёрный хлеб выложите слой квашеной капусты, сверху – жареную колбаску или сардельку, полейте горчицей.
На волне популярности корейской кухни интересно будет протестировать капустные "кимчи-блинчики": для их приготовления нужно просто добавить в блинное тесто мелко нарезанную квашеную капусту и красный перец и жарить как обычные блины.
Не обязательно тратиться на экзотику - петрушка, тыквенные семечки, свёкла, гречка и квашеная капуста могут стать основой здорового рациона. Конечно, это не все продукты с уникальными свойствами. В наших краях много такого, что даст фору заморским киноа. Уникальными свойствами обладают шиповник, облепиха, душица и многие другие продукты, которые мы порой недооцениваем, веря агрессивной рекламе более дорогих продуктов.
А какой из этих суперфудов вы едите регулярно? Какие суперфуды есть в вашей региональной кухне? Пишите в комментариях, будет очень интересно!