Витамин К — это группа жирорастворимых витаминов, играющих ключевую роль в свертывании крови и здоровье костей. Существует два основных вида:
- К1 (филлохинон) — содержится в растениях
- К2 (менахинон) — вырабатывается бактериями в кишечнике и содержится в ферментированных продуктах
- К3 (менадион) — это синтетическая форма витамина К, которая в организме превращается в активные формы К2. В отличие от природных К1 и К2, он не встречается в пище и используется только в медицине и сельском хозяйстве.
Для чего нужен?
1. Регуляция свёртывания крови (гемостаз)
- Активирует 4 из 13 факторов свёртывания (II, VII, IX, X) в печени
- Предотвращает кровоточивость дёсен, носовые кровотечения, обильные менструации
- У новорождённых профилактирует геморрагическую болезнь (обязательная инъекция после родов)
2. Метаболизм костной ткани
- Активирует остеокальцин – белок, связывающий кальций в костях
- Снижает риск переломов на 30% при достаточном потреблении (исследование Rotterdam Study)
- Усиливает эффект витамина D в построении костной матрицы
3. Защита сердечно-сосудистой системы
- Активирует матричный Gla-белок (MGP), который:
Блокирует кальцификацию артерий
Снижает жёсткость сосудов на 50% при регулярном потреблении К2 - Уменьшает риск атеросклероза и инфаркта миокарда
Суточная норма:
Возраст - Витамин К (мкг/сут)
Младенцы 0-6 месяцев - 2
Дети 7-12 месяцев - 2.5
Дети1-3 года - 30
Дети 4-8 лет - 55
Дети 9-13 лет - 60
Подростки 14-18 лет - 75 (♂), 60 (♀)
19+ лет - 120 (♂), 90 (♀)
Беременные - 75-90
Кормящие - 75-90
Где искать?
Содержание витамина К в продуктах (мкг на 100 г)
1. Лучшие источники витамина К1 (филлохинон)
Продукт - Содержание (мкг)
Петрушка (свежая) - 1640
Капуста кейл - 817
Шпинат (сырой) - 483
Брюссельская капуста - 177
Брокколи - 102
Салат (зелёный) - 126
Оливковое масло - 60
2. Источники витамина К2 (менахинон)
Продукт - Содержание (мкг)
Натто (ферментированная соя) - 1000
Гусиная печень - 369
Твёрдые сыры (гауда, эдам) - 75
Яичный желток - 32
Сливочное масло - 15
Куриная грудка - 8
Интересные факты
1. Натто — японское блюдо из ферментированных соевых бобов содержит рекордное количество К2, но из-за специфического вкуса популярно в основном в Азии.
2. Зелень теряет до 50% витамина К1 при варке, но сохраняет его при заморозке.
3. К2 (менахинон) вырабатывается кишечными бактериями, но этого недостаточно для покрытия потребностей организма.
4. Витамин К устойчив к нагреванию, но разрушается на свету
5. Для лучшего усвоения сочетайте с полезными жирами
6. Людям на антикоагулянтах нужно контролировать потребление витамина
Дефицит витамина К
Дефицит возможен у:
➤ Новорожденные (из-за недостаточного запаса и стерильного кишечника)
➤ Люди с нарушениями всасывания жиров (целиакия, болезнь Крона)
➤ После длительного приема антибиотиков
➤ При тяжелых заболеваниях печени
Симптомы дефицита:
- Долгие кровотечения из носа
- Обильные менструации
- Легкое образование синяков
- Кровоточивость десен
- В тяжелых случаях — внутренние кровотечения
Избыток витамина К: бывает ли
Натуральный витамин К из пищи не вызывает передозировки. Осторожность нужна с синтетическими формами (К3)
Возможные последствия приема витамина К3:
- Повреждает печень и почки.
- Вызывает гемолитическую анемию (разрушение эритроцитов).
- Запрещён в БАДах для людей (разрешён только в лекарствах под контролем врача).
✔Витамин К3 — это устаревшая синтетическая форма, которую почти не используют в медицине из-за побочных эффектов. Для здоровья безопаснее получать натуральные К1 и К2 из пищи (зелени, ферментированных продуктов, печени).
Итог
Витамин К — это тихий страж вашего здоровья, который работает незаметно, но крайне важно поддерживать его баланс в организме. Достаточное количество зелени в рационе — простой способ обеспечить себя этим ценным витамином.