Закон энергии в нашем организме гласит: потребляешь меньше ккал чем, чем тратишь - теряешь вес. Потребляешь столько же ккал, сколько и тратишь - вес остается неизменным. Потребляешь больше ккал, чем тратишь - набираешь вес.
И это правда. Но также мы знаем что калорийность складывается из нутриентов: Белки, Жиры, Углеводы
И уже их соотношение может влиять на то, за счет чего ты набираешь или теряешь вес.
В интернете огромное количество разных соотношений БЖУ, вот тут даже подписали какое лучше использовать чтобы оставаться в норме или набирать/терять вес.
И это очень неверно.
Самое популярное соотношение белки - 30% Жиры - 30% углеводы - 40%
А теперь вопрос: девочка ростом 160 с ожирением весом 70кг и парень с ростом 175 и весом 70 кг с 10% жира должны использовать одинаковые соотношения бжу?
Ну, конечно же, нет. Все это лишь примерный ориентир.
Так как рассчитать правильно свои пропорции БЖУ?
Белок.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующие цифры:
ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ:
0,8 - 1,2 г/кг массы тела - для малоподвижных людей без стремления изменить состав тела.
1,2 - 1,8 г/кг массы тела - для большинства людей является нормой при умеренной недельной физической активности.
1,8 - 2,2 г/кг массы тела - спортсмены, высокая физическая нагрузка, тяжелый физический труд.
Но почему то в этой рекомендации нет учета избыточной массы тела человека.
В случае избыточной массы тела за счет жировой ткани, норма белка должна рассчитываться исходя из «рекомендованной» массы тела, а не имеющейся.
Лучше всего если расчёт будет на «сухую» (безжировую) массу тела. В противном случае, количество белка будет завышено.
Как в нашем примере с девочкой. Ее ВЕС 80 кг, у нее умеренная активность (3 силовые тренировки в неделю) и ей подойдет вариант 1,2 - 1,8 г/кг массы тела (берем среднее 1,5).
1.5×80= 120г БЕЛКА. Вроде все правильно рассчитано, но девочка имеет избыточную массу жировой ткани, поэтому этот результат - ошибочный.
Как сделать девочке?
Узнать % жира в теле через калиперометрию или биоимпеданс. Допустим 35%.
Рассчитать безжировую массу тела. 80кг - 35% = 52кг
Выполнить расчет нормы белка. 52х1.5=78г белка (граница, ниже которой лучше не опускаться)
Жиры
Одни говорят «жиры зло» другие «жиры польза».
Правда - в умеренности и выборе источников.
ВОЗ рекомендует - 0.8 - 1,5г/кг (помним - безжировой массы).
Берем среднее количество 1г - 52х1=52г жиров для девочки (приблизительно)
Углеводы
Почти всегда высчитываются по остаточному принципу.
Известно:
Белки - 4ккал
Жиры - 9ккал
Углеводы - 4ккал
Допустим, что норма девочки 1800 ккал, она хочет похудеть и выходит в дефицит на 200 ккал. Остается 1600 ккал.
Белки 78г = 312ккал
Жиры 52г = 468ккал
Углеводы = 1600-(312+468)= 820ккал на углеводы = 205г углеводов.
Итого для девочки весом 80 кг:
Согласно соотношениям из интернета:
Белки - 120г 480 ккал
Жиры - 53г 477 ккал
Углеводы - 160г 640 ккал
1597 ккал
Согласно рекомендациям ВОЗ без учета индивидуальных факторов:
Белки - 120г 480 ккал
Жиры - 80г 720 ккал
Углеводы - 100г 400 ккал
1600 ккал
Согласно более точному расчёту:
Белки - 78г 312 ккал
Жиры - 52г 468 ккал
Углеводы - 205г 820 ккал
1600 ккал
Это простой пример распределения нутриентов, естественно его нужно подстраивать под человека, учитывать его особенности здоровья, тренировки, пищевые привычки и другие факторы.
Но этим я хочу показать, что соотношения из интернета, калькуляторы ккал и бжу - имеют очень большую погрешность, не учитывая множество факторов.
Индивидуальность в этом решает многое.
