Как накачать руки БЕЗ железа? 5 упражнений с весом тела для объема + сила

Секрет: чтобы накачать бицепсы и трицепсы без гантелей, нужно грамотно использовать вес тела + принцип прогрессии.

🔥 ТОП-5 упражнений для рук (домашние, но эффективные)

1️⃣ Обратные отжимания (трицепс + плечи)

Как делать:

• Упритесь руками в диван/стул, ноги вытяните вперед.
• Опускайтесь вниз, сгибая локти до угла 90°, затем мощно выталкивайте тело вверх.
• 3 подхода по 12-15 раз.

Прогрессия:

• Поставьте ноги на возвышенность → сложнее.
• Добавьте вес (рюкзак с книгами).

2️⃣ Подтягивания узким хватом (бицепс + предплечья)

Как делать:

• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч.
• Подтягивайтесь, сводя лопатки и акцентируя внимание на бицепсах.
• 3 подхода по 6-12 раз.

Лайфхак: Если не получается — используйте резиновые петли для помощи.

3️⃣ Алмазные отжимания (трицепс + грудь)

Как делать:

• Поставьте руки близко друг к другу(большие и указательные пальцы образуют «алмаз»).
• Опускайтесь медленно, локти прижимайте к корпусу.
• 3 подхода по 8-12 раз.

Прогрессия:

• Ноги на возвышенности → +30% нагрузки.

4️⃣ Подъемы тела на бицепс (у стены/стола)

Как делать:

• Встаньте спиной к столу/стене, упритесь руками.
• Сгибая локти, поднимайте тело, напрягая бицепсы.
• 3 подхода по 10-15 раз.

5️⃣ Планка с переходом (трицепс + кор)

Как делать:

• Из положения планки на предплечьях поочередно выпрямляйте руки (как отжимание).
• 3 подхода по 10-12 переходов.

📊 Программа на 4 недели (3 раза в неделю)

*Суперсет = без отдыха между упражнениями.

**Резинка добавляет сопротивление.

💡 3 правила роста мышц без железа

1. Медленная фаза опускания(эксцентрика) — +20% к гипертрофии.
2. Прогрессия нагрузки — добавляйте сложность каждую неделю.
3. Белок 1.6-2 г/кг веса — без него мышцы не растут.