КБЖУ – это аббревиатура, которая читается как «Калории, Белки, Жиры, Углеводы».
Макронутриенты и микронутриенты
Для нормального функционирования организма человеку необходимо с пищей потреблять достаточное количество макронутриентов и микронутриентов.
💊 Микронутриенты – это витамины и минералы. Их необходимое количество измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Но их роль в процессах роста, восстановления, развития организма нельзя недооценивать.
🍔 Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы – вещества, которые необходимы человеку для жизнедеятельности.
Роль макронутриентов в организме
Белки
Белки – основной строительный материал организма. Белки входят в состав всех органов и мышц. Выполняют двигательную, опорную, транспортную, регуляторную и защитную функции в организме.
Различают белки животного и растительного происхождения.
Почему животный белок все же более предпочтителен:
- Животный белок, в отличие от растительного, содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы нашему организму.
- Животный белок усваивается лучше. По разным исследованиям, степень усвояемости животного белка 70-98 %, в то время как растительный усваивается не более, чем на 50 %.
Источники белка животного происхождения: мясо, морепродукты, рыба, яйца, молочные продукты.
Источники белка растительного происхождения: брокколи, фасоль, орехи, бобовые.
Углеводы
Углеводы — органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода.
Углеводы классифицируются на:
🍩Простые (быстрые) – состоят из одной или двух молекул сахара (глюкоза, фруктоза, сахароза и пр.)
🍛Сложные (медленные) – длинные цепи сахаров (крахмал, гликоген, пищевые волокна).
Быстрые углеводы – это сладости, хлеб, выпечка, сладкие газированные напитки – все то, что очень калорийно. Они быстро перевариваются, но насыщают организм на очень короткое время. Из-за этого спустя час-полтора человек опять чувствует голод.
Медленные углеводы – цельнозерновые крупы, бобовые, овощи, некоторые фрукты. Все то, что переваривается медленно и насыщает организм надолго.
❗ Не стоит недооценивать клетчатку, которая необходима для нормального функционирования пищеварительной системы.
Углеводы – это основной источник энергии для нашего организма.
Жиры
Жиры не являются химически чистыми веществами, а представляют собой смесь сложного состава. Они являются вторыми по значимости после углеводов источниками энергии, поступающей с пищей.
- Помогают усваивать жирорастворимые витамины A, D, E, K.
- Входят в состав клеточных мембран. При нехватке жиров стенки мембран теряют гибкость и целостность.
- Участвуют в формировании оболочек нервных волокон, гормонов (тестостерон и эстроген).
- Регулируют процессы свертываемости крови, терморегуляции и др.
❗ Избыток жиров в рационе так же негативно сказывается на организме, как и нехватка. Жиры калорийны, из-за чего избыток может привести к увеличению веса. Также избыток жиров приводит к повышению уровня холестерина в крови, что ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и иных проблем.
Калории
Термин «калория» пришел из физики. Был описан в лекциях Николя Клеман-Дезормом в 1819-1824 годах как «большая» калория (соответствует современной килокалории). «Малая» калория (современная калория) была введена химиком Пьером Антуаном Фавром и физиком Иоганном Т.Зильберманом в 1852 году.
Физический смысл калории – количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды с 19,5 °C до 20,5 °C.
С точки зрения нутрициологии калория – то количество энергии, которое организм получит из пищи при полном ее усвоении.
Калорийность пищи определяется составом макронутриентов, которые входят в ее состав.
Суточное КБЖУ и как рассчитать количество калорий, необходимых для конкретного человека
Базовый уровень метаболизма – это количество калорий, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности организма. Наш организм тратит энергию постоянно – на дыхание, функционирование органов, кровообращение и т.д. Даже во время сна тратится определенное количество калорий.
Для примерного расчета количества калорий, необходимого для конкретного человека можно воспользоваться формулой Миффлина – Сан-Жеора:
- для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
- для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A,
где A – это уровень активности человека:
🔵 1,2 – минимальная активность, сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
🟢 1,375 – слабый уровень активности: интенсивные упражнения не менее 20 минут один-три раза в неделю. Это может быть езда на велосипеде, легкий бег, баскетбол, плавание, катание на коньках и т. д. Либо занятый стиль жизни, который требует частой ходьбы в течение длительного времени;
🟡 1,55 – умеренный уровень активности: интенсивная тренировка не менее 30-60 мин три-четыре раза в неделю (любой из перечисленных выше видов спорта);
🟠 1,7 – тяжелая или трудоемкая активность: занятия спортом 5-7 дней в неделю. Трудоемкая занятость — строительные работы, занятость в сельском хозяйстве и т. п.;
🔴 1,9 – экстремальный уровень: включает чрезвычайно активные и/или очень энергозатратные виды деятельности. Занятия спортом с почти ежедневным графиком и несколькими тренировками в течение дня; очень трудоемкая работа (работа в шахте или на сборочной линии).
Например, для человека с параметрами: вес 90 кг, рост 180 см, возраст 35 лет, который ведет умеренно активный образ жизни норма калорий составит:
(10 x 90 + 6,25 x 180 — 5 x 35 + 5) x 1,55 = 2875 ккал.
Переходи по ссылке в описании профиля, подписывайся на канал. Там еще больше полезной информации для саморазвития и улучшения качества жизни.