Бег в жару – это дополнительная нагрузка на организм. И, казалось бы, можно дать один универсальный совет: не бегать в самые жаркие часы, переносить тренировку на раннее утро или поздний вечер в тенистые места. Но, во-первых, не всегда можно подстроить жизненный график под погоду и локацию, а, во-вторых, на жару может выпасть день соревнований – и нужно знать, как себя обезопасить.
Марина Кучеренко, марафонец и ультратрейлраннер из Новосибирска, рассказала, как она тренируется в солнечные жаркие дни.
Первое правило – одежда и аксессуары.
Лучше выбирать одежду из синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу. Сегодня есть одежда для спортсменов с защитой от УФ-лучей. Предпочтительнее светлые тона, так как тёмные цвета поглощают тепло. Голову можно защитить с помощью бафа, козырька или лёгкой кепки – помимо прочего, они будут «ловить» стекающий со лба пот. Есть такие аксессуары, как рукава для бега, например. Их могут использовать и в прохладную погоду, и в жаркую для предотвращения обгорания рук – только для жары следует выбрать рукава из светлого, лёгкого материала.
Второе правило – питьевой режим.
Для предотвращения обезвоживания пить нужно и до тренировки, и в моменте – особенно, если в планах длительный бег. На пробежку удобно брать воду в мягких бутылках – есть поясные сумки с местом под бутылочку с водой или специальные жилеты. Можно брать с собой не только воду, но и изотоник. В жару организм выделяет больше пота, и вместе с ним выводятся соли и минералы – изотоник поможет восполнить дефицит. И лучше помнить о правиле: когда на забеге начинает ощущаться жажда, обезвоживание уже есть – поэтому пить следует регулярно, независимо от ощущений, чтобы его предотвратить.
Третье правило – защитить кожу и волосы.
Солнцезащитный крем для пробежек в жаркий день необходим, причём, выбирать его приходится более тщательно. Дискомфортным для бегуна будет средство, которое оставляет липкую плёнку, мешает коже «дышать», стекает с потом. Здесь у каждого могу быть свои предпочтения, но, как правило, лучше в этой ситуации «работают» водостойкие кремы на водной основе широкого спектра действия.
Для женщин актуальной будет и защита волос. Горячее солнце негативно влияет на волосы, вызывая сухость, ломкость. Урон наносит и пот, содержащий соли и минералы – этот «раствор» не идёт на пользу волосам.
«С тех пор, как я занимаюсь бегом, за волосами я ухаживаю более тщательно. Открытием для меня стал несмываемый крем-блеск для волос Occuba. Первое, что попалось мне на глаза – это состав. Пять масел, протеин, пантенол – я поняла, что это просто спасение для волос. Второе – удобство использования, поскольку средство можно наносить и на мокрые, и на сухие волосы и не смывать! На волосах крем становится невидимым, он не липнет, не «жирнит» и не склеивает кончики. Наносится и, спустя мгновение, становится невидимым: остаётся только лёгкий запах чудесной аромакомпозиции и ощущение мягких, увлажнённых, шёлковых волос – такой «спа-эффект». Для тех, кто живёт на бегу – это прекрасный выход: не нужно время на маски или другие долгие уходы для волос. В любой момент времени просто взял и позаботился о своих волосах, не просто улучшив их внешний вид, но и состояние», – поделилась Марина.
Четвёртое правило – убрать амбиции.
Из-за физиологических процессов, связанных с терморегуляцией организма, темп на жарких тренировках может быть ниже планируемого. Следует следить за пульсом, который в жару будет повышаться, и за своим самочувствием. Если возникают неприятные ощущения, становится плохо – следует ещё снизить темп или даже остановить тренировку.
«Я бежала ультратрейл в пустыне Марокко, и температура была как раз +30-32. Помню, было очень жарко – нет растительности, нет тени, солнце и песок. В какой-то момент, уже ближе к концу дистанции, я взглянула на свои руки и поняла, что у меня распухли пальцы от жары – организм уже очень сильно нагружался. Но я успешно в итоге финишировала. Что помогло? Экипировка, солнцезащитные средства, пополнение запасов воды на каждом пункте питания, прохладный душ на пунктах, смачивание одежды, солевые таблетки по ходу трассы, изотоник, изотонические гели, контроль темпа и состояния, а также осознание, что лучше финишировать чуть тише, чем не добежать до финиша», – рассказала бегунья.
Подписывайтесь на канал Приятное&Полезное с NL, чтобы узнавать актуальные рекомендации специалистов и информацию о полезных продуктах. Делитесь с друзьями, ставьте лайки!
Реклама. ООО «НЛ Континент». ОГРН: 1085401005139. www.ng.nlstar.com