Прогулки — одна из самых доступных форм физической активности, которая не требует специальной подготовки или оборудования. При лечении депрессии они работают как мощный адъювант (дополнение) к антидепрессантам, усиливая их действие через несколько ключевых механизмов. Вот как это происходит.
1. Стимуляция нейропластичности
Антидепрессанты, такие как СИОЗС, увеличивают уровень серотонина, но для восстановления нейронных связей важно также повышение BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — белка, который стимулирует рост новых нейронов и синапсов.
Прогулки, особенно в быстром темпе, активируют выработку BDNF. Исследования показали, что у пациентов, сочетавших антидепрессанты с ежедневными 30-минутными прогулками, уровень BDNF был на 20% выше, чем у тех, кто принимал только лекарства.
Это ускоряет восстановление гиппокампа — области мозга, отвечающей за эмоции и память, которая часто атрофируется при депрессии.
2. Регуляция циркадных ритмов и сна
Нарушения сна — частый спутник депрессии, а некоторые антидепрессанты (например, седативные препараты) могут усиливать дневную сонливость.
Прогулки на свежем воздухе, особенно в утренние часы, помогают синхронизировать циркадные ритмы за счет воздействия естественного света. Это улучшает выработку мелатонина вечером и нормализует сон.
Качественный сон, в свою очередь, повышает чувствительность мозга к антидепрессантам.
3. Снижение воспаления
Хроническое воспаление связано с устойчивостью к терапии депрессии.
Физическая активность, даже умеренная (например, ходьба), снижает уровень провоспалительных цитокинов, таких как IL-6 и TNF-α. Это делает мозг более восприимчивым к действию.
У пациентов, которые гуляли 5 раз в неделю по 45 минут, маркеры воспаления снижались на 15-20% уже через месяц.
4. Борьба с побочными эффектами антидепрессантов
- Увеличение веса: прогулки помогают сжигать калории и регулируют аппетит через влияние на гормоны (лептин и грелин).
- Снижение либидо: умеренная активность улучшает кровообращение и повышает уровень тестостерона, что частично нивелирует сексуальную дисфункцию, вызванную СИОЗС.
- Астения (слабость): регулярные прогулки повышают выносливость и уменьшают чувство усталости.
5. Психологические эффекты
- Отвлечение от руминации: монотонный ритм ходьбы и смена обстановки прерывают цикл навязчивых негативных мыслей — ключевой симптом депрессии.
- Социализация: прогулки в парках или с друзьями дают мягкий социальный контакт, который поддерживает мотивацию к лечению.
- Чувство контроля: регулярные прогулки создают ощущение достижения цели, что важно при депрессии, когда даже небольшие задачи кажутся непосильными.
6. Солнечный свет и витамин D
Всего 15-20 минут прогулки в солнечный день покрывают до 80% суточной нормы витамина D. Его дефицит коррелирует с тяжестью депрессии и снижает эффективность антидепрессантов.
Солнечный свет также стимулирует выработку серотонина — того самого нейромедиатора, на который направлено действие многих препаратов.
Практические рекомендации
1. Начните с малого: 10-минутные прогулки 2-3 раза в день лучше, чем попытка сразу пройти 5 км.
2. Следите за темпом: идеальна скорость, при которой вы можете говорить, но не петь (около 5 км/ч).
3. Добавьте осознанность: сосредоточьтесь на звуках природы или дыхании — это усилит антистрессовый эффект.
4. Используйте гаджеты: шагомер или мобильное приложение помогут отслеживать прогресс и мотивировать себя.
5. Комбинируйте с терапией: прогулки перед сессией с психологом снижают тревожность и облегчают коммуникацию.
Важно помнить
Прогулки не заменяют антидепрессанты, но значительно повышают их эффективность. Перед началом активностей обсудите с врачом:
- безопасный уровень нагрузки при вашем состоянии;
- лучшее время для прогулок с учетом препаратов (например, при приеме седативных лекарств вечером не стоит планировать интенсивную ходьбу перед сном).
Итог
Ходьба — это естественный «союзник» антидепрессантов, который работает через десятки биологических и психологических механизмов. Даже небольшие прогулки способны стать важным шагом к ремиссии.
Автор статьи: врач-психиатр высшей квалификационной категории, врач-психотерапевт Филимонова Эллада Сергеевна.
Если у вас остались вопросы или вы хотите предложить тему для будущих постов, то, пожалуйста, оставьте свой комментарий. Будем рады!