Чтобы получать прогресс в тренировках, важно правильно составить программу, соблюдать сбалансированное питание, организовать режим отдыха и поддерживать мотивацию. Прогресс проявляется по-разному в зависимости от целей: набор мышечной массы, похудение, повышение выносливости.
Чтобы получать прогресс в тренировках, важно правильно составить программу, соблюдать сбалансированное питание, организовать режим отдыха и поддерживать мотивацию. Прогресс проявляется по-разному в зависимости от целей: набор мышечной массы, похудение, повышение выносливости.
Программа тренировок
- Определить цель — например, набор мышечной массы, похудение, повышение выносливости. Это поможет подбирать подходящие упражнения, отслеживать прогресс.
- Запланировать количество тренировочных дней — оптимально — две-четыре тренировки в неделю, чтобы прогрессировать и не перегружать тело.
- Разработать план тренировок — разделить тело на основные мышечные группы: спину, трицепсы, бицепсы, плечи, грудь, пресс, ноги, ягодицы. Для прогресса важно нагружать каждую мышечную группу минимум дважды в неделю.
- Постепенно увеличивать нагрузку — увеличивать вес, количество повторений и подходов, уменьшать время отдыха между подходами.
- Менять программу тренировок каждые 4–8 недель, чтобы избежать адаптации организма и застоя. Новичкам можно это делать реже — каждые 8–12 недель.
Питание
- Сбалансировать рацион — белки необходимы для восстановления повреждённых мышечных волокон, углеводы — для восполнения запасов гликогена в мышцах.
- Распределять приёмы пищи по времени и количеству, учитывая время занятий спортом.
- Пить достаточно воды — обезвоживание снижает работоспособность и замедляет восстановление.
Отдых между подходами
- Делать перерывы между занятиями — это помогает мышцам восстановиться и избежать переутомления. Продолжительность отдыха зависит от целей тренировки:Тренировка на силу — 2–5 минут.
Тренировка на гипертрофию (рост мышц) — 1–2 минуты.
Тренировка на выносливость и жиросжигание — 30–60 секунд. - Активный отдых — вместо пассивного сидения между подходами можно выполнять лёгкую ходьбу — помогает улучшить кровообращение, растяжку — способствует расслаблению и улучшает гибкость мышц.
Восстановление
- Обеспечить полноценный сон — не менее 7–8 часов в сутки.
- Ввести лёгкую физическую активность — прогулку, лёгкую растяжку или практику йоги, которая улучшает кровообращение и ускоряет восстановление.
- Массаж — он расслабляет мышечные ткани, улучшает кровообращение и лимфоток.
Мотивация
- Установить конкретные и достижимые цели — они должны быть измеримыми, достижимыми, релевантными и ограниченными по времени .
- Вести дневник тренировок — фиксировать в нём выполненные упражнения, количество повторений, подходов и используемые веса. Это поможет видеть прогресс и вовремя корректировать программу.
- Вознаграждать себя за достигнутые успехи и выполнение плана.
- Поддерживать разнообразие — монотонность тренировок может снизить мотивацию.
Кроме того, на результаты тренировок влияют следующие факторы
- Генетика и индивидуальные особенности. Генетика оказывает весомое влияние на скорость прогресса, так как индивидуальные особенности организма определяют, как быстро будут видны изменения.
- Начальный уровень подготовленности. Чем ниже начальный уровень, тем быстрее будут заметны первые изменения.
- Регулярность и интенсивность тренировок. Консистенция занятий и их интенсивность определяют, насколько быстро будут достигнуты желаемые результаты.