О витамине B3 вы может быть слышали в связи со страшным заболеванием – пеллагрой. Течение этой болезни, сравнимое по тяжести с цингой, сделало витамин B3 боле известным – возможно вы знаете его под старым названием «витамин PP».
Старое название как раз происходит от английского определения «Pellagra-Preventive», то есть «предотвращающий пеллагру». Впрочем, сейчас заболеть пеллагрой можно или специально игнорируя продукты с этим витамином или же ведя очень нездоровый образ жизни.
Почему важно отслеживать
Если заработать авитаминоз (то есть критическую нехватку) витамина B3 сейчас практически невозможно, то вот с гиповитаминозом дела обстоят намного хуже. Так как этот витамин активно участвует в энергетическом обмене – то и симптомы гиповитаминоза связаны именно с ним.
Недостаток витамина проявляется в общей вялости и слабости, апатии, быстрой утомляемости, головокружении. Так же могут присутствовать нарушения сна, раздражительность, снижение аппетита и проблемы с иммунитетом. Если недостаток витамина не восполняется – начинаются проблемы с кожей.
В крайних случаях, когда организму критически не хватает витамина – развивается пеллагра – болезнь «трех Д»: диарея, дерматит, деменция. Но как я уже говорил выше – сейчас нужно постараться, чтобы довести дело до пеллагры.
С другой стороны, в отличии от большинства водорастворимых витаминов, у витамина B3 бывают и случаи гипервитаминоза. Да, обычно это происходит при чрезмерном потреблении пищевых добавок с витамином, но в отличии от других витаминов – перегнуть палку с витамином B3 намного проще.
В России витамин B3 запрещен к продаже в качестве пищевой добавки. Официальная причина – излишнее увлечение населения этим витамином. Но учитывая авторство запрета…
Последствия же печальны – дистрофия печени и поражение почек. Так же регулярный приём избыточных доз никотиновой кислоты кратно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, может приводить к инсульту или инфаркту.
Таким образом, если вы желаете сохранять энергию в течении всего дня, вам придется контролировать количество потребляемого витамина B3. Слишком мало – и жизнь будет похожа на тусклую лампочку, слишком много – и есть риск что лампочка перегорит.
Немного биохимии
Витамин B3 поступает в наш организм в виде двух витамеров (форм витамина): никотиновой кислоты и никотинамида. Первое мы в основном получаем из растительной пиши, второе – из животной.
Частично человеческий организм способен синтезировать витамин B3 из незаменимой аминокислоты триптофана. Однако этот синтез не очень эффективен, к тому же организму триптофан нужен и для других целей, а синтезировать триптофан наш организм не умеет.
Впрочем, обе формы устойчивы к температурной обработке и окислении кислородом воздуха. И хотя на свету продукты с этим витамином лучше не хранить, он намного лучше других витаминов переносит термообработку.
В результате термообработки теряется около всего 10% этого витамина. Если вы используете жесткую термообработку – например жарку при высокой температуре – то теряется до 30%. И это один из наилучших по сохранности водорастворимых витаминов.
Источники
Пищевые источники витамина B3 можно условно разделить на несколько групп. Во-первых, это говяжья, свиная печень и куриной печень. Во-вторых – говядина и мясо птиц: курицы и индейки. В-третьих – рыба: тунец, лосось, скумбрия.
Из растительных источников этим витамином богаты орехи – в частности арахис, фасоль, гречка и зеленые овощи. В значительных дозах содержится в пшеничных и рисовых отрубях.
Так как этот витамин легко переносит термообработку – то из отрубей этот витамин попадает в цельнозерновой хлеб и экструдированные отруби. Если, конечно, там большая часть состоит из отрубей, а не муки.
Гиповитаминоз
Хотя заработать авитаминоз по этому витамину и трудно – но не невозможно. Гиповитаминоз получить намного проще. Причиной является два разных изменения в рационе.
С одной стороны, вегетарианство становится все более модным. Но оно кроме положительных моментов несет так же и отрицательные. Например, отказ от животных источников различных витаминов. И витамин B3 здесь, к сожалению, не исключение.
С другой стороны – многие люди перешли на диету из ультрапереработанных продуктов. Одним из недостатков таких продуктов является как раз дефицит витаминов. И если с другими витаминами можно легко и без рисков компенсировать недостаток пищевыми добавками – то с витамином B3 сделать это труднее.
Диагностика
Если присутствуют все три симптома – очаговые поражения кожи, диарея и деменция – диагноз ставится элементарно и перепроверяется анализом крови на содержание этого витамина.
Однако, как я уже писал – явный авитаминоз встречается не часто. К тому же часть симптомов общая с гиповитаминозом тиамина (витамином B1). В этом случае диетолог или нутрициолог проводит анализ рациона.
Чаще всего уже из анализа рациона становится понятно есть ли недостаток витамина B3. Естественно ожидается что пациент может рассказать, что и сколько он ел последние несколько дней.
Если остаются сомнения – то у врача два варианта. Он может или назначить корректирующую пищевую добавку на несколько дней и проследить за сохранением симптомов. Если симптомы существенно ослабли – то гиповитаминоз успешно диагностирован.
Или же назначить анализ мочи. Излишки витамина (как и у других водорастворимых витаминов) организм выбрасывает с мочой. Если в моче есть витамин – значит недостатка нет. А вот если в моче этого витамина нет – значит организм из пищи его полностью утилизирует. А значит гиповитаминоз – есть.
Причины
Первичный дефицит ниацина. Обычное явление для питания ультрапереработанными продуктами. Если человек питается только газированными напитками, чипсами, сухими завтраками и подобной едой – он на пути к гиповитаминозу.
Вторичный дефицит ниацина. Случаи вторичного дефицита достаточно редки и обычно связаны к хорошо изученными заболеваниями: циррозом печени, карциноидном синдромом, болезни Хартнупа. И конечно же алкоголизмом.
Гипервитаминоз
В отличии от большинства водорастворимых витаминов, гипервитаминоз витамина B3 пусть и не часто, но регулярно диагностируется медиками. Впрочем лечение гипервитаминоза, если он еще не успел дать побочные эффекты, сводится к простому прекращения употребления пищевой добавки с этим витамином.
Пожалуй, чаще диагностируется только гипервитаминоз витамина C – некоторые едят его чуть ли не как леденцы
Диагностика
Диагностика может быть, как и сложной так и очень простой – все зависит от сознательности пациента. Если человек честно отвечает о количестве потребленной пищевой добавки – то рассчитать дозу достаточно легко.
Вкупе с достаточно ясными симптомами, такими как покраснение лица, жжение, высокое содержание витамина и продуктов его распада в крови и моче однозначно указывают на гипервитаминоз.
Забавный факты
Втирание витамина в кожу приводит к расширению подкожных кровеносных капилляров. Этот эффект используется некоторыми косметологами для стимуляции роста волос. Витамин B3 втирается в кожу головы - там он расширяет кровеносные капилляры и улучшает питание волосяных фолликул.
Волосы действительно растут быстрее и выглядят здоровее. Правда медики предупреждают – полностью все эффекты не изучены. Не будет ли отрицательных последствий при постоянном втирании больших доз витамина?