Рассказываем о видах протеина, чем они отличаются, какой протеин выбрать и как его правильно пить.
Протеин — это добавка в виде порошка из концентрированного белка, получаемый в основном из молока, белка яиц, мяса или растений.
Обычно его употребляют спортсмены для роста мышечной массы и восполнения дефицита белка, так как не добирают его в течение дня из пищи. Но также протеин — это белок, вещество, играющее ключевую роль в работе организма.
Какие бывают виды протеина и чем они отличаются
В зависимости от исходного сырья, протеиновые добавки могут различаться по аминокислотному составу и усваиваемости. Два самых популярных вида молочного протеина — казеин и сывороточный.
- Казеин усваивается медленно, образуя гель в желудке, что обеспечивает длительное чувство насыщения.
- Сывороточный протеин — это высококачественный белок, так как содержит все незаменимые аминокислоты и быстро усваивается организмом. Он извлекается из сыворотки молока в процессе производства.
Яичный протеин
Яичный протеин производят, как ни странно, из яичных белков. Он практически не содержит жиров и углеводов, имеет высокую степень усвоения и тоже относится к высококачественному белку.
Растительный протеин
С протеинами из растительного сырья дела обстоят несколько иначе, поскольку они зачастую содержат «неполный» белок. Поэтому производители дополнительно обогащают их минеральными веществами и аминокислотами.
Самые распространённые из растительных протеиновых порошков: соевый, гороховый, подсолнечный, конопляный.
Гейнер
Гейнер — смесь высококачественного белка и углеводов, часто его дополнительно обогащают витаминами, минералами и другими добавками. Это популярная добавка у спортсменов, которые хотят набрать массу. Поэтому если нужно увеличить дневную калорийность без дополнительных приёмов пищи, то гейнер будет очень кстати.
Формы протеина
Сывороточный, казеиновый или яичный протеин бывают в различных формах: концентрат, изолят и гидролизат.
Концентрат протеина
Процесс фильтрации сыворотки, который используется для производства концентрата, не удаляет все жиры и углеводы. Обычно такая форма протеина содержит 70–85% белка, остальная часть — жиры и углеводы, за счёт чего он считается более полноценным по составу нутриентов.
Из недостатков — концентрат может не подойти людям с непереносимостью лактозы или тем, кто стремится снизить калорийность рациона.
Изолят протеина
Такая форма протеина проходит через более продвинутые методы фильтрации, что позволяет удалить большую часть жиров и углеводов, включая лактозу. На выходе он содержит от 90% белка с минимальным количеством жиров и углеводов, чаще они отсутствуют полностью.
Изолят быстро усваивается организмом, что делает его идеальным для приёма после тренировки. Однако в сравнении с концентратом содержит меньше питательных веществ.
Гидролизат протеина
Это предварительно обработанный протеин, который расщепляется на более мелкие пептиды и аминокислоты в процессе производства — гидролиза. Благодаря этому он может лучше усваиваться организмом.
Считается, что при приёме гидролизата риск пищевой аллергии ниже, так как более мелкие пептиды менее аллергенны.
Протеин для мужчин и женщин: есть ли разница
Как таковой разницы для женского и мужского организма в выборе протеина нет. Однако цели приёма добавки и потребность в суточной норме белка могут отличаться.
Обычно мужчинам нужно больше белка из-за большего объёма мышечной массы, стремлению к наращиванию мышц и общему увеличению веса. Поэтому они чаще выбирают концентрат протеина или гейнер.
Женщины чаще всего стремятся к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья, поэтому выбирают изолят сывороточного протеина.
Какой протеин выбрать и как его правильно пить
Если ваша цель — набор мышечной массы, обратите внимание на сывороточный протеин с высоким содержанием калорий в форме концентрата или гидролизата. Его можно пить в любое время дня, а в качестве основы использовать молоко или воду.
Если цель — снижение веса, то выбираем изолят сывороточного протеина. Этот вариант с низким содержанием углеводов и жиров быстро усваивается и может помочь сохранять мышечную массу во время похудения. В данном случае разбавлять протеин лучше водой, чтобы не увеличивать калорийность напитка.
При выборе протеина:
- Проверяйте состав: избегайте порошков, содержащих много добавок и добавленного сахара. Чистые и минимально обработанные продукты обычно более эффективны.
- Обращайте внимание на процентное соотношение чистого белка к другим составляющим. В идеале соотношение должно быть более 80%.
- Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть аллергии, заболевания или специфические потребности в питании.
Сколько раз в день пить протеин
Рекомендуемое количество протеина зависит от ваших целей, уровня физической активности и веса. Для бодибилдеров и активно тренирующихся людей рекомендуется потреблять от 1,6 до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день. Для обычных людей, занимающихся фитнесом, достаточно 1,2–1,6 г на кг массы тела.
В одном скупе (мерной ложке в пачке) протеина обычно 20–25 г белка. Частота приёма протеина не играет роли, важна суточная норма потребления белка. Если вы по каким-либо причинам не восполняете индивидуальную норму белка, здесь как раз на помощь приходит протеин.