Введение
Аштанга Намаскарасана — это одна из ключевых асан хатха-йоги, известная как «поза восьми точек», «поза поклона восемью частями тела» или как «поза гусеницы». Эта классическая переходная асана в хатха-йоге и виньяса-йоге, часто встречающаяся в современных комплексах, таких как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). Она сочетает в себе простоту выполнения и глубокое воздействие на тело, что делает её популярной среди практикующих разного уровня.
Описание
В Аштанга Намаскарасане тело опирается на восемь точек: ступни, колени, грудь, подбородок (или лоб) и ладони. При этом таз и живот остаются приподнятыми над полом, а локти прижаты к корпусу. Асана выполняется из положения планки или Адхо Мукха Шванасаны, плавно переходя к контакту восьми частей тела с ковриком. Эта поза часто используется как промежуточная в динамических последовательностях и служит подготовкой к более сложным асанам.
Перевод
Название происходит от санскритских слов:
• «ашта» — восемь,
• «анга» — часть тела,
• «намаскар» — поклон или приветствие,
• «асана» — поза.
Таким образом, Аштанга Намаскарасана переводится как «Поклон восемью частями тела», название подчеркивает важность всех восьми точек опоры, которые создают гармонию и баланс в теле.
Исторический контекст
Аштанга Намаскарасана не встречается в средневековых трактатах по хатха-йоге. Она вошла в практику благодаря популяризации комплекса Сурья Намаскар в начале XX века, когда индийские гимнастические упражнения были интегрированы в йогу. В 1929 году Пант Пратинидхи включил эту позу в свою систему Сурья Намаскар, и с тех пор она стала частью многих современных йогических комплексов. Йога-исследователь Марк Синглтон отмечает, что название «Аштанга» в системе Паттабхи Джойса также связано с этой позой, а не только с восемью ступенями йоги Патанджали.
Техника выполнения
1. Начните с позы планки (Кумбхакасана) или Адхо Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вниз).
2. На выдохе опустите на коврик колени, грудную клетку и подбородок (или лоб).
3. Ладони расположены под плечами, локти прижаты к корпусу и направлены назад.
4. Грудная клетка находится между ладонями, поясница сохраняет прогиб.
5. Ступни стоят на пальцах, ягодицы и бёдра приподняты, живот вытянут.
6. Дыхание ровное и спокойное, взгляд направлен вперёд или вниз.
7. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, затем переходите к следующей асане, например, к Урдхва Мукха Шванасане (Собака мордой вверх) или Бхуджангасане (позе кобры).
Советы для начинающих
• Не спешите: удерживайте позу 2–5 дыхательных циклов, постепенно увеличивая время.
• Следите за положением локтей — они должны быть прижаты к корпусу, чтобы не перегружать плечи.
• Если сложно опустить подбородок на коврик, можно использовать лоб, чтобы снизить нагрузку на шею.
• Не допускайте провисания поясницы — сохраняйте активность мышц кора.
• Перед выполнением разогрейте тело, особенно плечи и спину.
Ключевые моменты
• Убедитесь, что локти находятся близко к телу для предотвращения нагрузки на плечи.
• Сохраняйте ровное дыхание на протяжении всей практики.
• Следите за тем, чтобы поясница не перегружалась; прогиб должен быть мягким и естественным.
• Не поднимайте бедра слишком высоко; основная цель — сохранить контакт с полом.
Ошибки при выполнении
Часто встречающиеся ошибки в Аштанга Намаскарасане могут привести к травмам и снижению эффективности практики:
• Локти отведены в стороны: Локти должны быть прижаты к корпусу, иначе возрастает нагрузка на плечи и снижается стабильность.
• Проваливание бедер: бедра не должны опускаться на пол, иначе теряется вытяжение позвоночника и создается избыточная нагрузка на поясницу.
• Плечи подняты к ушам: Это приводит к зажатию шеи и напряжению в верхней части спины.
• Неправильное положение ладоней: Ладони должны находиться строго под плечевыми суставами для равномерного распределения веса.
• Слишком сильный прогиб в пояснице: Чрезмерный прогиб может привести к боли и травмам поясничного отдела.
• Неправильное положение головы: Подбородок или лоб должны опираться на пол в зависимости от степени вытяжения шеи.
Легкие варианты
Для начинающих и людей с ограничениями:
• Опускать грудную клетку и подбородок поочередно, а не одновременно, чтобы лучше контролировать движение.
• Использовать одеяло под колени для смягчения давления.
• Если сложно удерживать бедра приподнятыми, допускается легкое касание пола, но с акцентом на вытяжение позвоночника.
Подводящие асаны
Для подготовки к Аштанга Намаскарасане полезны следующие асаны:
• Баласана (Поза ребенка) — для расслабления спины.
• Бхуджангасана (Кобра) — для укрепления мышц спины и раскрытия грудного отдела.
• Планка на коленях — для развития силы рук и корпуса.
• Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) — для вытяжения позвоночника и подготовки плечевых суставов.
Усложнение
Для продвинутых практиков:
• Переход из Аштанга Намаскарасаны в Чатурангу Дандасану без касания пола бедрами.
• Удержание позы на несколько дыхательных циклов с акцентом на силу рук и вытяжение позвоночника.
• Выполнение в динамике в составе сложных виньяс.
Личный опыт
Многие практики отмечают, что регулярное выполнение Аштанга Намаскарасаны помогает лучше почувствовать связь между движением и дыханием, а также осознать работу корпуса и рук. Эта асана часто становится ключом к правильному освоению более сложных прогибов и балансов на руках.
Польза для здоровья
• Укрепляет мышцы спины, рук, плеч, груди, ног и живота.
• Развивает гибкость позвоночника и подвижность суставов.
• Улучшает кровообращение, способствует детоксикации организма.
• Снимает напряжение, способствует гармонизации нервной системы и развитию осознанности.
• Тренирует координацию и баланс.
Противопоказания и предостережения
• Проблемы с поясницей, особенно при склонности к чрезмерному прогибу.
• Травмы коленей, шеи, плечевого пояса.
• Острые и хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы.
• Период восстановления после операций — только после консультации с врачом.
• Не рекомендуется при общем недомогании, высокой температуре, головокружении.
Заключение
Аштанга Намаскарасана — универсальная и важная асана для практики хатха-йоги, способствующая развитию силы, гибкости и внимательности. При правильной отстройке и учете противопоказаний она приносит значительную пользу для здоровья и может стать надежной опорой в последовательностях Сурья Намаскар и других виньяс. Начинающим важно уделять внимание технике, избегать распространенных ошибок и слушать свое тело, чтобы практика была безопасной и эффективной.
Уроки йоги для дома
Вашему вниманию предлагаются Видео-уроки йоги для дома. Уроки предназначены для самостоятельных занятий в домашних условиях. В каждом уроке я подробно объясняю и показываю выполнение асан и пранаям.
А так же вы узнаете:
• о правилах отстройки асан (поз йоги);
• о положительном воздействии асан и пранаям на организм;
• названия асан на санскрите, их перевод и историю;
• ценные рекомендациями для вашего развития.
Занятия доставят вам положительные эмоции, а с помощью предложенных упражнений вы поработаете со всем телом. Курс регулярно пополняется новыми уроками!
Источник https://orenyoga.ru/ashtanga-namaskarasana-poza-poklona-vosemyu-chastyami-tela
Сайт автора https://orenyoga.ru/